Śniadanie wysokobiałkowe: 18 pomysłów z ilością białka w każdym

Gotowe w pięć minut albo szybciej, najwyżej trzeba zrobić grzankę.

• Jogurt grecki z borówkami i migdałami

  24 g białka · 241 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 200 g naturalnego jogurtu greckiego 0%
  • pół szklanki borówek (74 g)
  • 12 migdałów (14 g)
  Przełóż jogurt do miseczki, a na wierzch wyłóż borówki i grubo posiekane migdały.

• Serek wiejski z truskawkami

  25 g białka · 232 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 1 szklanka serka wiejskiego 2% (226 g)
  • 1 szklanka truskawek, przekrojonych na pół (152 g)
  Wyłóż truskawki na serek. Szczypta cynamonu dobrze tu pasuje.

• Kanapki z łososiem wędzonym i serkiem śmietankowym

  26 g białka · 323 kcal na porcję

  Bez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (64 g)
  • 2 łyżki serka śmietankowego light (30 g)
  • 85 g łososia wędzonego
  Posmaruj pieczywo serkiem i ułóż na nim łososia. Na koniec skrop sokiem z cytryny i hojnie popieprz.

• Kanapki z masłem orzechowym i bananem, do tego szklanka mleka

  24 g białka · 488 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (64 g)
  • 2 łyżki gładkiego masła orzechowego (32 g)
  • pół średniego banana (59 g)
  • 1 szklanka mleka odtłuszczonego (245 g)
  Posmaruj pieczywo masłem orzechowym, połóż plasterki banana, a do tego wypij mleko.

Na poranki, kiedy masz ochotę na coś słodkiego. Białko dają tu mleko, odżywka serwatkowa i ricotta.

• Smoothie proteinowe z bananem i masłem orzechowym

  38 g białka · 397 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 1 szklanka mleka odtłuszczonego (245 g)
  • 1 miarka odżywki białkowej serwatkowej (32 g)
  • 1 średni banan (118 g)
  • 1 łyżka masła orzechowego (16 g)
  Zmiksuj wszystko z kilkoma kostkami lodu. Z mrożonym bananem wyjdzie gęstsze.

• Owsianka białkowa

  27 g białka · 344 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • pół szklanki płatków owsianych (40 g)
  • 1 szklanka mleka odtłuszczonego (245 g)
  • pół miarki odżywki białkowej serwatkowej (16 g)
  • pół średniego banana (59 g)
  Ugotuj płatki na mleku, zdejmij garnek z ognia i dopiero wtedy wmieszaj odżywkę, żeby nie zrobiły się grudki. Na wierzch daj banana.

• Kanapki z ricottą, malinami i miodem

  23 g białka · 386 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (64 g)
  • pół szklanki półtłustej ricotty (124 g)
  • pół szklanki malin (62 g)
  • 1 łyżeczka miodu (7 g)
  Posmaruj pieczywo grubą warstwą ricotty, dodaj maliny i polej miodem.

Bez mięsa i ryb. Owsianka z masłem orzechowym jest w pełni roślinna, a tofucznica też, jeśli pieczywo jest wegańskie.

• Tofucznica na grzance

  27 g białka · 309 kcal na porcję

  WegetariańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • 126 g twardego tofu
  • duża garść szpinaku (30 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (4,5 g)
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (32 g)
  Rozgrzej oliwę na patelni i rozkrusz na niej tofu z kurkumą, czarnym pieprzem i szczyptą soli. Dodaj szpinak i podawaj na grzance.

• Kanapki z awokado i dwoma jajkami

  22 g białka · 384 kcal na porcję

  Wegetariańskie

  Składniki (1 porcja)

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (64 g)
  • ¼ awokado (50 g)
  • 2 duże jajka (100 g)
  Rozgnieć awokado na pieczywie, a na wierzch połóż jajka w koszulce albo ugotowane.

• Owsianka z masłem orzechowym na napoju sojowym

  21 g białka · 472 kcal na porcję

  WegańskieBez jajek

  Składniki (1 porcja)

  • pół szklanki płatków owsianych (40 g)
  • 1 szklanka niesłodzonego napoju sojowego (243 g)
  • 2 łyżki masła orzechowego (32 g)
  • 10 g nasion chia
  Ugotuj płatki z chia na napoju sojowym, a potem wmieszaj masło orzechowe.

W tych 11 z 18 śniadań nie ma jajek:

• Smoothie proteinowe z bananem i masłem orzechowym: 38 g białka · 397 kcal na porcję
• Tofucznica na grzance: 27 g białka · 309 kcal na porcję
• Owsianka białkowa: 27 g białka · 344 kcal na porcję
• Owsianka nocna z jogurtem greckim: 27 g białka · 372 kcal na porcję
• Kanapki z łososiem wędzonym i serkiem śmietankowym: 26 g białka · 323 kcal na porcję
• Serek wiejski z truskawkami: 25 g białka · 232 kcal na porcję
• Jogurt grecki z borówkami i migdałami: 24 g białka · 241 kcal na porcję
• Kanapki z masłem orzechowym i bananem, do tego szklanka mleka: 24 g białka · 488 kcal na porcję
• Kanapki z ricottą, malinami i miodem: 23 g białka · 386 kcal na porcję
• Pudding chia na napoju sojowym z nasionami konopi: 21 g białka · 400 kcal na porcję
• Owsianka z masłem orzechowym na napoju sojowym: 21 g białka · 472 kcal na porcję

Każdy składnik to produkt ogólny z USDA FoodData Central (SR Legacy), a każdy składnik na liście prowadzi do jego strony w FDC. Białko i kalorie na porcję to suma składników w podanych wagach (jajka ważone na surowo), zaokrąglona do pełnych liczb.

Szklanki, łyżki i określenia typu „duże jajko” opierają się na wagach w gramach, które FDC podaje dla każdego produktu, np. 50 g dla dużego jajka (amerykańskiego, polskie jajka L są trochę cięższe) albo 32 g dla kromki chleba pełnoziarnistego. Marki się różnią, więc sprawdzaj etykiety tego, co kupujesz.