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Petit-déjeuner protéiné : 18 idées, avec les protéines de chacune

Pour un petit-déjeuner protéiné, pars du yaourt grec, du cottage cheese, des œufs, du tofu ou d’un shaker de protéines. Les 18 petits-déjeuners ci-dessous apportent chacun de 20 à 38 g de protéines et de 221 à 488 kcal par portion, avec chaque ingrédient pesé. Le plus rapide, c’est 200 g de yaourt grec 0 % tout seul, qui apporte 20 g.

Par FitDiaryDernière mise à jour : Données nutritionnelles : USDA FoodData Central

Les 18 petits-déjeuners protéinés en un coup d’œil

Classés selon les protéines par portion, du plus protéiné au moins protéiné. Les recettes complètes sont plus bas.

Petits-déjeuners protéinés avec les protéines et les calories par portion
Petit-déjeunerProtéineskcalTypeCatégories
Smoothie protéiné banane et beurre de cacahuète38 g397SucréVégétarien, Sans œufs
Tofu brouillé sur une tartine27 g309VégétarienVégétarien, Sans œufs
Porridge protéiné27 g344SucréVégétarien, Sans œufs
Overnight oats au yaourt grec27 g372À préparer à l’avanceVégétarien, Sans œufs
Omelette aux blancs d’œufs, dinde et épinards26 g221Salé–
Tartines au saumon fumé et au fromage frais26 g323RapideSans œufs
Cottage cheese aux fraises25 g232RapideVégétarien, Sans œufs
Burrito du matin à congeler25 g429À préparer à l’avance–
Bol de yaourt grec aux myrtilles et aux amandes24 g241RapideVégétarien, Sans œufs
Œufs brouillés aux épinards sur une tartine24 g342SaléVégétarien
Tartines beurre de cacahuète et banane, avec un verre de lait24 g488RapideVégétarien, Sans œufs
Muffins aux œufs, épinards et feta (2 muffins)23 g237À préparer à l’avanceVégétarien
Tartines de ricotta, framboises et miel23 g386SucréVégétarien, Sans œufs
Tartines à l’avocat, avec deux œufs22 g384VégétarienVégétarien
Chakchouka rapide pour une personne21 g348SaléVégétarien
Chia pudding au lait de soja et aux graines de chanvre21 g400À préparer à l’avanceVegan, Sans œufs
Flocons d’avoine au beurre de cacahuète et au lait de soja21 g472VégétarienVegan, Sans œufs
Baked beans sur tartines, avec un œuf poché20 g352SaléVégétarien

Petits-déjeuners protéinés rapides

Cinq minutes maximum, et rien à cuire à part le pain grillé.

Petits-déjeuners protéinés à préparer à l’avance

Prépare une fournée le dimanche et ton petit-déjeuner est prêt pour les matins suivants.

Petits-déjeuners protéinés sucrés

Pour les matins où tu as envie de sucré. Le lait, la whey et la ricotta apportent les protéines.

Petits-déjeuners protéinés salés

Surtout des œufs, et jamais plus d’une cuillère à café d’huile.

Petits-déjeuners protéinés végétariens et vegan

Ni viande ni poisson. Les flocons d’avoine au beurre de cacahuète sont 100 % végétaux, et le tofu brouillé aussi si ton pain l’est.

Comment avoir 30 g de protéines au petit-déjeuner

La plupart des petits-déjeuners ci-dessus apportent entre 20 et 30 g. Pour arriver à 30 g, prends une plus grosse portion de l’aliment protéiné principal ou ajoute un verre de lait. Voici cinq façons d’y arriver :

Idées de petit-déjeuner protéiné sans œufs

Sur les 18 petits-déjeuners, ces 11 ne contiennent aucun œuf :

  • Smoothie protéiné banane et beurre de cacahuète: 38 g de protéines · 397 kcal par portion
  • Tofu brouillé sur une tartine: 27 g de protéines · 309 kcal par portion
  • Porridge protéiné: 27 g de protéines · 344 kcal par portion
  • Overnight oats au yaourt grec: 27 g de protéines · 372 kcal par portion
  • Tartines au saumon fumé et au fromage frais: 26 g de protéines · 323 kcal par portion
  • Cottage cheese aux fraises: 25 g de protéines · 232 kcal par portion
  • Bol de yaourt grec aux myrtilles et aux amandes: 24 g de protéines · 241 kcal par portion
  • Tartines beurre de cacahuète et banane, avec un verre de lait: 24 g de protéines · 488 kcal par portion
  • Tartines de ricotta, framboises et miel: 23 g de protéines · 386 kcal par portion
  • Chia pudding au lait de soja et aux graines de chanvre: 21 g de protéines · 400 kcal par portion
  • Flocons d’avoine au beurre de cacahuète et au lait de soja: 21 g de protéines · 472 kcal par portion

Combien de protéines au petit-déjeuner ?

L’International Society of Sports Nutrition conseille de répartir les protéines sur la journée, avec environ 20 à 40 g à chaque repas pour les personnes qui font du sport. Si ton petit-déjeuner est d’habitude ton repas le moins protéiné, c’est le plus facile à compléter.

Tes besoins du jour dépendent de ton poids et de ton objectif : le calcul des protéines par jour les calcule et les répartit sur tes repas. Si tu comptes aussi les calories, le calcul des macros montre la part qui devrait venir des protéines.

Et entre les repas, découvre les collations protéinées, classées selon leurs protéines par calorie.

D’où viennent les chiffres

Chaque ingrédient est un aliment générique de USDA FoodData Central (SR Legacy), et chaque ligne d’ingrédient renvoie à sa fiche FDC. Les protéines et les calories par portion sont la somme des ingrédients aux poids indiqués (œufs pesés crus), arrondie à l’unité.

Les tranches, les cuillères et les quantités comme « un gros œuf » reprennent les poids en grammes que FDC donne pour chaque aliment, par exemple 50 g pour un gros œuf (un « large » américain ; les gros œufs vendus en Europe sont un peu plus lourds) ou 32 g pour une tranche de pain complet. Les marques varient, alors vérifie les étiquettes de ce que tu achètes.

Écris ton petit-déjeuner, FitDiary calcule les protéines

Écris « deux œufs sur une tartine et un café au lait » et FitDiary calcule les protéines et les calories, que tu vérifies et confirmes. Plus tard, demande quoi manger à midi pour atteindre ton objectif de protéines : la réponse tient compte de ce que tu as déjà mangé aujourd’hui.

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Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.

Questions fréquentes

Comment avoir 30 g de protéines au petit-déjeuner ?

Prends une plus grosse portion d’un aliment protéiné, ou ajoute du lait. Par exemple : 250 g de yaourt grec 0 % avec 28 g de graines de courge (34 g), trois œufs et trois blancs brouillés sur une tartine (34 g), ou un smoothie protéiné au lait avec une dose de whey 38 g.

Quel petit-déjeuner protéiné sans œufs ?

Un bol de yaourt grec ou de cottage cheese, des overnight oats au yaourt grec (27 g), un smoothie protéiné (38 g) ou un tofu brouillé (27 g). 11 des 18 petits-déjeuners de cette page ne contiennent pas d’œufs.

20 g de protéines au petit-déjeuner, est-ce suffisant ?

C’est le bas de la fourchette de 20 à 40 g par repas que conseille l’International Society of Sports Nutrition pour les personnes qui font du sport. Pour savoir si ça te suffit, tout dépend de ton objectif du jour et des protéines de tes autres repas : le calcul des protéines par jour peut te le dire.

Quels aliments du petit-déjeuner sont les plus riches en protéines ?

Pour 100 g (données USDA) : la whey en poudre apporte 78,1 g, le saumon fumé 18,3 g, le tofu ferme 17,3 g, les œufs 12,6 g, le cottage cheese 10,4 g et le yaourt grec 0 % 10,2 g. Les flocons d’avoine secs en ont 13,2 g, mais une portion de 40 g n’en apporte que 5 g.

Quel petit-déjeuner protéiné végétarien ?

15 des 18 petits-déjeuners de cette page sont végétariens, du bol de yaourt grec aux muffins aux œufs en passant par le tofu brouillé. Pour une version vegan, le chia pudding au lait de soja et aux graines de chanvre (21 g) et les flocons d’avoine au beurre de cacahuète et au lait de soja (21 g) sont 100 % végétaux.

Peut-on préparer un petit-déjeuner protéiné à l’avance ?

Oui. Les overnight oats, le chia pudding et les muffins aux œufs se gardent jusqu’à trois jours au frigo, et les burritos se congèlent bien. Ils apportent de 21 à 27 g de protéines par portion.

Calcule tes propres chiffres

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