Desayunos proteicos: 18 ideas y cuánta proteína tiene cada una

Cinco minutos o menos, y nada que cocinar salvo las tostadas.

• Bol de yogur griego con arándanos y almendras

  24 g de proteína · 241 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 200 g de yogur griego natural 0 %
  • ½ taza de arándanos (74 g)
  • 12 almendras (14 g)
  Pon el yogur en un bol y añade por encima los arándanos y las almendras troceadas.

• Queso cottage con fresas

  25 g de proteína · 232 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 1 taza de queso cottage, 2 % de grasa (226 g)
  • 1 taza de fresas cortadas por la mitad (152 g)
  Cubre el queso cottage con las fresas. Una pizca de canela le va muy bien.

• Tostadas de salmón ahumado y queso crema

  26 g de proteína · 323 kcal por ración

  Sin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 2 rebanadas de pan integral (64 g)
  • 2 cucharadas de queso crema light (30 g)
  • 85 g de salmón ahumado
  Unta el queso crema en las tostadas y coloca el salmón encima. Termina con un chorrito de limón y bastante pimienta negra.

• Tostadas de crema de cacahuete y plátano con un vaso de leche

  24 g de proteína · 488 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 2 rebanadas de pan integral (64 g)
  • 2 cucharadas de crema de cacahuete (32 g)
  • ½ plátano mediano (59 g)
  • 1 vaso de leche desnatada (245 g)
  Unta la crema de cacahuete en las tostadas, pon encima el plátano en rodajas y tómate la leche aparte.

Para cuando por la mañana te apetece algo dulce. La leche, la proteína whey y la ricotta ponen la proteína.

• Batido proteico de plátano y crema de cacahuete

  38 g de proteína · 397 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 1 vaso de leche desnatada (245 g)
  • 1 medida de proteína whey en polvo (32 g)
  • 1 plátano mediano (118 g)
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (16 g)
  Bátelo todo con unos cubitos de hielo. Con el plátano congelado queda más espeso.

• Gachas de avena proteicas (porridge)

  27 g de proteína · 344 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • ½ taza de copos de avena (40 g)
  • 1 vaso de leche desnatada (245 g)
  • ½ medida de proteína whey en polvo (16 g)
  • ½ plátano mediano (59 g)
  Cuece la avena en la leche, aparta el cazo del fuego y añade la proteína en polvo removiendo para que no se formen grumos. Pon el plátano por encima.

• Tostadas de ricotta con frambuesas y miel

  23 g de proteína · 386 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 2 rebanadas de pan integral (64 g)
  • ½ taza de ricotta semidesnatada (124 g)
  • ½ taza de frambuesas (62 g)
  • 1 cucharadita de miel (7 g)
  Unta una buena capa de ricotta en las tostadas, añade las frambuesas y riega con un hilo de miel.

Sin carne ni pescado. La avena con crema de cacahuete es totalmente vegetal, y el revuelto de tofu también, si tu pan lo es.

• Revuelto de tofu sobre tostada

  27 g de proteína · 309 kcal por ración

  VegetarianoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • 126 g de tofu firme
  • un buen puñado de espinacas (30 g)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva (4,5 g)
  • 1 rebanada de pan integral (32 g)
  Calienta el aceite en una sartén y desmenuza el tofu con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal. Añade las espinacas y sírvelo sobre la tostada.

• Tostadas de aguacate con dos huevos

  22 g de proteína · 384 kcal por ración

  Vegetariano

  Ingredientes (1 ración)

  • 2 rebanadas de pan integral (64 g)
  • ¼ de aguacate (50 g)
  • 2 huevos grandes (100 g)
  Machaca el aguacate sobre las tostadas y pon encima los huevos escalfados o cocidos.

• Avena con crema de cacahuete y bebida de soja

  21 g de proteína · 472 kcal por ración

  VeganoSin huevo

  Ingredientes (1 ración)

  • ½ taza de copos de avena (40 g)
  • 1 vaso de bebida de soja sin azúcar (243 g)
  • 2 cucharadas de crema de cacahuete (32 g)
  • 10 g de semillas de chía
  Cuece la avena en la bebida de soja con la chía y después añade la crema de cacahuete removiendo.

Estos 11 de los 18 desayunos no llevan nada de huevo:

• Batido proteico de plátano y crema de cacahuete: 38 g de proteína · 397 kcal por ración
• Revuelto de tofu sobre tostada: 27 g de proteína · 309 kcal por ración
• Gachas de avena proteicas (porridge): 27 g de proteína · 344 kcal por ración
• Avena remojada (overnight oats) con yogur griego: 27 g de proteína · 372 kcal por ración
• Tostadas de salmón ahumado y queso crema: 26 g de proteína · 323 kcal por ración
• Queso cottage con fresas: 25 g de proteína · 232 kcal por ración
• Bol de yogur griego con arándanos y almendras: 24 g de proteína · 241 kcal por ración
• Tostadas de crema de cacahuete y plátano con un vaso de leche: 24 g de proteína · 488 kcal por ración
• Tostadas de ricotta con frambuesas y miel: 23 g de proteína · 386 kcal por ración
• Pudin de chía con bebida de soja y semillas de cáñamo: 21 g de proteína · 400 kcal por ración
• Avena con crema de cacahuete y bebida de soja: 21 g de proteína · 472 kcal por ración

Cada ingrediente es un alimento genérico de USDA FoodData Central (SR Legacy), y cada línea de ingredientes enlaza con su ficha en FDC. La proteína y las calorías por ración son la suma de los ingredientes con los pesos indicados (los huevos, pesados en crudo), redondeada a números enteros.

Las tazas, las cucharadas y medidas como “un huevo grande” corresponden a los pesos en gramos que da FDC para cada alimento, como 50 g para un huevo grande (talla de EE. UU.; en Europa los huevos L pesan algo más) o 32 g para una rebanada de pan integral. Cada marca es distinta, así que mira las etiquetas de lo que compras.