FitDiaryIle wody pić dziennie? Kalkulator wody
Sprawdź, ile wody pić każdego dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie. Kalkulator jest darmowy, liczy w litrach lub fl oz i nie wymaga rejestracji.
Twoje dane
Twój wynik
Podaj wiek, wzrost i wagę, żeby zobaczyć, ile wody pić.
Ile wody dziennie powinno się pić?
Według zaleceń europejskich i amerykańskich zdrowa dorosła kobieta potrzebuje 2–2,7 litra wody dziennie, a mężczyzna 2,5–3,7 litra, licząc razem jedzenie i napoje. Ok. 80% tej ilości pochodzi z napojów, więc kobiety powinny wypijać ok. 1,6–2,2 litra dziennie, a mężczyźni 2–3 litry.
Więcej wody potrzebujesz w upał, przy mocnym poceniu się, w ciąży i podczas karmienia piersią. Kalkulator powyżej uwzględnia wszystkie te sytuacje.
Jak działa kalkulator wody
Kalkulator liczy całkowitą ilość wody na dwa sposoby i bierze wyższy wynik:
- Wystarczające spożycie dla twojej płci według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, plus 300 ml w ciąży i 700 ml podczas karmienia piersią.
- 1 ml wody na każdą spaloną kalorię, zasada amerykańskiej National Research Council (1989). Przy upale lub mocnym poceniu się kalkulator podnosi to do 1,5 ml na kalorię, na co NRC pozwala. Spalone kalorie to twoje CPM, liczone tak jak w kalkulatorze kalorii, więc bardziej aktywny dzień oznacza więcej wody.
- Na koniec przyjmuje, że 80% sumy trzeba wypić, bo amerykańskie National Academies ustaliły, że ok. 80% całej wody pochodzi z napojów, a reszta z jedzenia. Wyniki są zaokrąglane do 50 ml.
Co mówią najważniejsze zalecenia
| Źródło | Kobiety | Mężczyźni | Co obejmuje |
|---|---|---|---|
| EFSA (2010) | 2 litry | 2,5 litra | Napoje i jedzenie |
| US National Academies (2005) | 2,7 litra | 3,7 litra | Napoje i jedzenie |
| NHS (Wielka Brytania) | 6–8 szklanek | 6–8 szklanek | Tylko napoje |
Wartości EFSA dotyczą umiarkowanej temperatury i aktywności. Wartości amerykańskie opierają się na typowym spożyciu zdrowych osób, a raport zaznacza, że nie są ścisłym wymogiem. Brytyjska NHS nazywa swoje 6–8 szklanek „tylko wskazówką”.
W aplikacji FitDiary możesz zapisywać wodę i ustawić własny dzienny cel. Na start aplikacja proponuje 2 litry.
Przykład obliczenia
Weźmy dwie osoby o zwyczajnym trybie dnia:
- 30-letnia kobieta, 165 cm i 70 kg, o lekkiej aktywności, spala ok. 1952 kcal dziennie. Przy 1 ml na kalorię to mniej niż 2 litry według EFSA, więc jej całkowite zapotrzebowanie to 2 litry, a wypić powinna ok. 1,6 litra (54 fl oz), czyli 6 szklanek.
- 35-letni mężczyzna, 180 cm i 80 kg, o umiarkowanej aktywności, spala ok. 2720 kcal dziennie. Przy 1 ml na kalorię to więcej niż 2,5 litra według EFSA, więc jego całkowite zapotrzebowanie to ok. 2,7 litra, a wypić powinien ok. 2,2 litra (74 fl oz), czyli 9 szklanek.
W upalny dzień, przy 1,5 ml na kalorię, całkowite zapotrzebowanie kobiety rośnie do ok. 2,95 litra, a wypić powinna ok. 2,35 litra (79 fl oz).
Ile wody pić dziennie: tabela
Ile pić każdego dnia, zależnie od spalanych kalorii. Nie wiesz, ile ich spalasz? Sprawdzisz to w kalkulatorze kalorii.
| Spalane kalorie dziennie | Kobiety | Mężczyźni | Upał lub mocne pocenie się (kobiety i mężczyźni) |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,15 l (73 fl oz) |
| 2000 kcal | 1,6 l (54 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,4 l (81 fl oz) |
| 2200 kcal | 1,75 l (59 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 2,65 l (90 fl oz) |
| 2500 kcal | 2 l (68 fl oz) | 2 l (68 fl oz) | 3 l (101 fl oz) |
| 2800 kcal | 2,25 l (76 fl oz) | 2,25 l (76 fl oz) | 3,35 l (113 fl oz) |
| 3200 kcal | 2,55 l (86 fl oz) | 2,55 l (86 fl oz) | 3,85 l (130 fl oz) |
Tylko napoje, zaokrąglone do 50 ml. Ciąża dodaje ok. 250 ml napojów dziennie, a karmienie piersią ok. 550 ml (80% z 300 i 700 ml według EFSA).
Szklanki wody w ml i fl oz
| Szklanki | Szklanki po 250 ml | Szklanki po 8 fl oz |
|---|---|---|
| 6 szklanek | 1,5 l (51 fl oz) | 48 fl oz (1,4 l) |
| 8 szklanek | 2 l (68 fl oz) | 64 fl oz (1,9 l) |
| 10 szklanek | 2,5 l (85 fl oz) | 80 fl oz (2,4 l) |
| 12 szklanek | 3 l (101 fl oz) | 96 fl oz (2,8 l) |
W Wielkiej Brytanii szklanka to często 200–250 ml, a w USA liczy się ją zwykle jako 8 fl oz (ok. 237 ml).
Czy kawa wlicza się do wody?
Tak. Brytyjska NHS podaje, że liczą się woda, mleko o niższej zawartości tłuszczu i napoje z mniejszą ilością cukru, także herbata i kawa. Amerykańskie National Academies doszły do tego samego wniosku: kofeina może na krótko zwiększyć ilość oddawanego moczu, ale napoje z kofeiną i tak dokładają się do dziennej ilości wody.
Jedzenie też się liczy. Zupy, owoce, warzywa, jogurt i ugotowane kasze to głównie woda, dlatego kalkulator zostawia na jedzenie ok. jednej piątej całości.
Słodzone napoje i soki też się liczą, ale dodają kalorii.
Kiedy potrzebujesz więcej wody
- W upał lub w gorącym miejscu pracy i zawsze, gdy mocno się pocisz. W kalkulatorze zaznacz wtedy „Tak” przy upale.
- Podczas długiego lub ciężkiego wysiłku. NHS zaleca wtedy pić więcej, żeby uzupełnić to, co tracisz z potem.
- W ciąży (ok. 300 ml więcej dziennie w sumie) i podczas karmienia piersią (ok. 700 ml więcej), według EFSA.
- Gdy chorujesz i masz gorączkę, wymioty lub biegunkę. Zapytaj farmaceutę lub lekarza, co pić.
Ten kalkulator jest dla zdrowych dorosłych. Jeśli masz problemy z nerkami, sercem lub wątrobą albo lekarz zalecił ci ograniczenie płynów, stosuj się do jego zaleceń.
Zapisz wodę i obiad jednym zdaniem
Wpisz „wrap z kurczakiem i 500 ml wody”, a FitDiary zapisze posiłek i wodę za jednym razem. Własny dzienny cel wody ustawisz w aplikacji.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć, ile wody pić dziennie?
Zacznij od wystarczającego spożycia według EFSA dla twojej płci (łącznie 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 dla mężczyzn) albo od 1 ml na każdą spaloną kalorię, zależnie od tego, co jest wyższe. W upał licz 1,5 ml na kalorię. Ok. 80% tej sumy to ilość do wypicia.
Ile szklanek wody dziennie?
Brytyjska NHS proponuje 6–8 kubków lub szklanek płynów dziennie i nazywa to wskazówką. Liczą się woda, mleko o niższej zawartości tłuszczu i napoje z mniejszą ilością cukru, także herbata i kawa. W upał lub po treningu, na którym mocno się pocisz, możesz potrzebować więcej.
Czy kawa wlicza się do picia wody?
Tak. Według NHS i amerykańskich National Academies herbata i kawa wliczają się do dziennej ilości płynów. Kofeina może na chwilę zwiększyć ilość oddawanego moczu, ale napój i tak dokłada się do dziennej ilości wody.
Ile to jest 10 szklanek wody?
10 szklanek po 250 ml to 2,5 litra, czyli ok. 85 fl oz. Przy amerykańskich szklankach po 8 fl oz 10 szklanek to 80 fl oz, czyli ok. 2,4 litra.
Ile wody dziennie powinna pić kobieta?
EFSA podaje dla kobiet łącznie 2 litry dziennie, a amerykańskie National Academies 2,7 litra, licząc jedzenie. Z napojów to ok. 1,6–2,2 litra. Ciąża dodaje do sumy ok. 300 ml, a karmienie piersią ok. 700 ml.
Ile to jest za dużo wody?
U zdrowych dorosłych zdarza się to rzadko. Wypicie kilku litrów w krótkim czasie, więcej niż nerki zdążą wydalić, może obniżyć poziom sodu we krwi. Rozkładaj picie na cały dzień i kieruj się pragnieniem.
Jak sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo wody?
Jasnożółty mocz i rzadkie uczucie pragnienia to dobre znaki. Ciemnożółty mocz, rzadsze oddawanie moczu i pragnienie przez większość dnia mogą oznaczać, że trzeba pić więcej.
Podobne kalkulatory
- Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
- Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
- Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
- Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
- Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
- Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
- Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.