Kalkulator deficytu kalorycznego: ile kcal jeść, żeby schudnąć

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której jesz mniej kalorii, niż twój organizm zużywa w ciągu dnia (twoje CPM). Brakującą energię organizm bierze z zapasów, więc z czasem waga spada. Deficyt 500 kcal dziennie, czyli 3500 kcal tygodniowo, to w przybliżeniu 0,5 kg mniej na tydzień.

Im większy deficyt, tym szybciej chudniesz, ale tym trudniej go utrzymać. Dlatego kalkulator daje do wyboru trzy tempa zamiast jednej liczby.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Kalkulator liczy w czterech krokach, tych samych, których aplikacja FitDiary używa do ustalenia celu na redukcji:

Szacuje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (CPM) wzorem Mifflina-St Jeora i według twojej aktywności. Wzór krok po kroku znajdziesz w kalkulatorze kalorii.
Odejmuje deficyt dla wybranego tempa: 250, 500 lub 750 kcal dziennie, czyli ok. 0,25, 0,5 lub 0,75 kg (0,6, 1,1 lub 1,7 lb) tygodniowo.
Jeśli podasz docelową wagę, dzieli liczbę kilogramów do zrzucenia przez tygodniowy spadek, zaokrągla w dół do pełnych tygodni i odlicza tyle tygodni od dziś. Kalkulator odchudzania pokazuje tę samą datę z planem tydzień po tygodniu.
Porównuje wynik z dwoma limitami: twoim PPM oraz minimum 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.

Wzór Mifflina-St Jeora pochodzi z badania z 1990 roku na 498 zdrowych dorosłych, a przegląd systematyczny z 2005 roku uznał go za najbardziej wiarygodny z popularnych wzorów. Minimalna podaż kalorii pochodzi z Harvard Health Publishing, które odradza schodzenie poniżej tych wartości bez nadzoru specjalisty.

Aplikacja FitDiary ustala twój dzienny cel na podstawie tych samych liczb i temp.

Jaki deficyt kaloryczny wybrać?

Najczęstszy punkt wyjścia to 500 kcal dziennie. Mniejszy deficyt łatwiej wpasować w codzienność. Większy daje szybsze efekty, ale zostawia mniej miejsca na posiłki, które lubisz.

Tempo	Deficyt dziennie	Deficyt tygodniowo	Spadek tygodniowo (ok.)
Spokojne	250 kcal	1750 kcal	0,25 kg (0,6 lb)
Umiarkowane	500 kcal	3500 kcal	0,5 kg (1,1 lb)
Intensywne	750 kcal	5250 kcal	0,75 kg (1,7 lb)

Dwa limity, które sprawdza kalkulator

Twoje PPM. Tyle twój organizm spala w całkowitym spoczynku. Jeśli cel spada poniżej tej wartości, kalkulator ostrzega i proponuje wolniejsze tempo.
Minimalna podaż kalorii. Harvard Health Publishing zaleca, by nie schodzić poniżej 1200 kcal dziennie u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn, chyba że pod nadzorem specjalisty.

Największy deficyt w tym kalkulatorze to 750 kcal dziennie, najszybsze tempo w aplikacji FitDiary. Jeśli myślisz o większym, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Przykład obliczenia

Weźmy 30-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu, waży 80 kg, ćwiczy lekko 1–3 dni w tygodniu i chce dojść do 70 kg w umiarkowanym tempie:

PPM = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1520,25, po zaokrągleniu w dół 1520 kcal dziennie.
CPM = 1520,25 × 1,375 = 2090,3, po zaokrągleniu w dół 2090 kcal dziennie. Tyle potrzebuje, żeby utrzymać wagę.
Cel = 2090 − 500 = 1590 kcal dziennie, czyli ok. 0,5 kg mniej tygodniowo.
Liczba tygodni do celu = 10 kg ÷ 0,5 kg = 20 tygodni, czyli ok. cztery i pół miesiąca.

W spokojnym tempie jadłaby 1840 kcal dziennie i potrzebowałaby ok. 40 tygodni. Intensywne tempo oznaczałoby 1340 kcal, czyli mniej niż jej PPM (1520), więc kalkulator to zaznacza.

Deficyt kaloryczny przy trzech różnych CPM

Jak te same trzy tempa wyglądają u trzech różnych osób:

Osoba	CPM	Spokojne (−250)	Umiarkowane (−500)	Intensywne (−750)
Kobieta, 30 lat, 160 cm, 55 kg, siedzący tryb życia	1486	1236*	986*	736*
Kobieta, 30 lat, 165 cm, 80 kg, lekka aktywność	2090	1840	1590	1340*
Mężczyzna, 35 lat, 180 cm, 95 kg, umiarkowana aktywność	2952	2702	2452	2202

* Poniżej PPM tej osoby. U niższej i lżejszej kobiety, która większość dnia siedzi, nawet spokojne tempo schodzi trochę poniżej PPM, a dwa szybsze spadają poniżej 1200 kcal. Więcej ruchu podnosi jej CPM i zostawia więcej miejsca na jedzenie.

Dlaczego chudnięcie zwalnia

Podane wyżej tygodniowe spadki to szacunki na pierwsze tygodnie. Gdy chudniesz, organizm potrzebuje mniej energii, więc te same kalorie dają mniejszy deficyt. Model amerykańskich National Institutes of Health, opublikowany w The Lancet w 2011 roku, pokazał, że masa ciała dostosowuje się do zmiany kalorii powoli: osiągnięcie mniej więcej połowy ostatecznej zmiany zajmuje ok. roku.

W praktyce przeliczaj deficyt co kilka kilogramów. We wzorze Mifflina-St Jeora każdy zrzucony kilogram obniża PPM o ok. 10 kcal dziennie.

Waga zmienia się też z dnia na dzień przez wodę, sól i jedzenie w jelitach. Patrz na trend z kilku tygodni, a nie na pojedyncze ważenie.

Żeby sprawdzić swój cel, jedz według niego przez 2–3 tygodnie i zapisuj, co jesz, np. w dzienniczku żywieniowym do druku. Wtedy porównasz trend wagi z tym, co faktycznie jesz.

Ten kalkulator jest dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz lub masz za sobą zaburzenia odżywiania, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim ograniczysz kalorie.

Trzymaj się deficytu bez ważenia każdego posiłku

Wpisz jednym zdaniem, co jesz, i zobacz, ile zostało z dzisiejszego celu. Zapisz wagę, a cel sam się dopasuje.

Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Oblicz swoje CPM, czyli ile kalorii spalasz w ciągu dnia, i odejmij od niego 250–750 kcal. Deficyt 500 kcal to typowy punkt wyjścia, który daje ok. 0,5 kg mniej tygodniowo. Kalkulator powyżej robi oba kroki za ciebie.

Ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć?

O 250–750 kcal mniej, niż wynosi twoje CPM. Przykładowo 30-letnia kobieta, 165 cm i 80 kg, o lekkiej aktywności, ma CPM 2090 kcal, więc przy deficycie 500 kcal jej cel to 1590 kcal dziennie. Twoją liczbę poda kalkulator powyżej.

Czy 1200 kcal dziennie to dobry deficyt?

To zależy od twojego CPM, a nie od samej liczby. Harvard Health podaje 1200 kcal jako najniższą podaż dla kobiet bez nadzoru lekarza, a 1500 kcal dla mężczyzn. Dla wielu osób 1200 kcal oznacza większy deficyt, niż potrzebują.

Czy deficyt 1000 kcal dziennie jest zdrowy?

To więcej niż najszybsze tempo w tym kalkulatorze, które kończy się na 750 kcal dziennie. U wielu osób cel przy takim deficycie spadłby poniżej PPM albo poniżej minimalnej podaży. Jeśli chcesz chudnąć tak szybko, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Ile czasu zajmie zrzucenie 9 kg?

Przy 0,5 kg tygodniowo zajmie to ok. 18 tygodni, przy 0,75 kg tygodniowo ok. 12 tygodni, a w spokojnym tempie ok. 36 tygodni. Chudnięcie zwykle z czasem zwalnia, więc traktuj te liczby jako najkrótszy realny czas.

Ile schudnę w tydzień, jeśli będę spalać dodatkowe 200 kcal dziennie?

Jeśli jesz tyle samo co wcześniej, 200 kcal dziennie to 1400 kcal tygodniowo. Według tego samego szacunku co w kalkulatorze to ok. 0,2 kg tygodniowo.

Który kalkulator deficytu kalorycznego jest najdokładniejszy?

Każdy kalkulator daje szacunek. Ten korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, który przegląd z 2005 roku uznał za najbardziej wiarygodny z popularnych wzorów. Żeby poznać swoją prawdziwą liczbę, jedz według celu przez 2–3 tygodnie, zapisuj, co jesz, regularnie się waż i dopiero wtedy koryguj.

Dlaczego nie chudnę na deficycie kalorycznym?

Często deficyt jest mniejszy, niż się wydaje: łatwo zaniżyć porcje i napoje, a zawyżyć spalone na treningu kalorie. Woda też potrafi przez tydzień czy dwa maskować spadek tkanki tłuszczowej. Jeśli trend stoi w miejscu 3 tygodnie lub dłużej, przelicz zapotrzebowanie i sprawdź, co zapisujesz.

Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.

Ostatnia aktualizacja: 24 października 2026

Kalkulator deficytu kalorycznego

Twoje dane

Twój wynik