FitDiaryIle białka dziennie potrzebujesz? Kalkulator białka
Sprawdź, ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu i jak rozłożyć je na posiłki. Kalkulator jest darmowy i działa w kg lub lb.
Twoje dane
Twój wynik
Podaj wagę, żeby zobaczyć, ile białka potrzebujesz.
Ile białka dziennie potrzebujesz?
Dorosły człowiek potrzebuje ok. 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie (amerykańska zalecana norma, RDA). Jeśli ćwiczysz, celuj wyżej: ok. 1,6–2,2 g na kg, według analizy 49 badań nad treningiem siłowym z 2018 roku. Dla dorosłego ważącego 70 kg to 56 g przy podstawowym zapotrzebowaniu i 112–154 g przy regularnych treningach.
Kalkulator podaje jedną liczbę dla twojego celu, tę samą, której używa aplikacja FitDiary, i pokazuje wokół niej zakres z badań.
Ile białka na kg masy ciała: jak liczy kalkulator
Kalkulator mnoży twoją wagę przez współczynnik zależny od celu. Tych współczynników używa aplikacja FitDiary:
| Cel | Na kg masy ciała | Na lb |
|---|---|---|
| Budowa mięśni | 2,2 g | 1,0 g |
| Odchudzanie | 2,0 g | 0,9 g |
| Utrzymanie lub przybieranie na wadze | 1,8 g | 0,8 g |
Stanowisko International Society of Sports Nutrition (2017) mówi, że 1,4–2,0 g na kg dziennie wystarcza większości osób trenujących, żeby budować i utrzymać mięśnie.
Metaanaliza 49 badań z 2018 roku dotyczących treningu siłowego wykazała, że korzyść dla beztłuszczowej masy ciała przestawała rosnąć powyżej ok. 1,6 g na kg dziennie, a 2,2 g na kg to górna granica szacunku. Stąd zakres 1,6–2,2 g w kalkulatorze.
0,8 g na kg to zalecana norma spożycia (RDA) dla dorosłych ustalona przez amerykańskie National Academies. Pokrywa podstawowe potrzeby, ale nie dodatkowe potrzeby przy treningach.
Chcesz też poznać kalorie i pozostałe makroskładniki? Kalkulator makro korzysta z tych samych współczynników białka, a kalkulator kalorii policzy, ile kalorii spalasz.
Przykład: ile białka przy 70 kg
Weźmy osobę, która waży 70 kg (154 lb) i chce schudnąć:
- Białko = 70 kg × 2,0 g = 140 g dziennie (0,9 g na lb), czyli 560 kcal.
- Zakres z badań: od 70 × 1,6 = 112 g do 70 × 2,2 = 154 g dziennie.
- Przy trzech posiłkach to ok. 47 g na każdy, przy czterech 35 g.
- Dla porównania zalecana norma dla dorosłych, 0,8 g na kg, to 56 g.
Białko na dzień według masy ciała
Dzienne białko w gramach według współczynników aplikacji i zakresu z badań:
| Masa ciała | Utrzymanie (1,8 g/kg) | Odchudzanie (2,0 g/kg) | Budowa mięśni (2,2 g/kg) | Zakres (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 90 g | 100 g | 110 g | 80–110 g |
| 60 kg (132 lb) | 108 g | 120 g | 132 g | 96–132 g |
| 70 kg (154 lb) | 126 g | 140 g | 154 g | 112–154 g |
| 80 kg (176 lb) | 144 g | 160 g | 176 g | 128–176 g |
| 90 kg (198 lb) | 162 g | 180 g | 198 g | 144–198 g |
| 100 kg (220 lb) | 180 g | 200 g | 220 g | 160–220 g |
| 110 kg (243 lb) | 198 g | 220 g | 242 g | 176–242 g |
| 120 kg (265 lb) | 216 g | 240 g | 264 g | 192–264 g |
Zaokrąglone w dół do pełnych gramów.
Ile białka na jeden posiłek?
International Society of Sports Nutrition proponuje 20–40 g białka w posiłku i posiłki rozłożone równo co 3–4 godziny. Podział dziennej ilości na cztery posiłki albo na trzy posiłki i przekąskę zwykle mieści się w tym zakresie.
Jeśli twój dzienny cel jest wysoki, dodaj przekąskę bogatą w białko, np. jogurt grecki albo serek wiejski, zamiast jednego bardzo dużego posiłku. Pomysły znajdziesz w zestawieniu przekąsek wysokobiałkowych uszeregowanych według białka na kalorię i wśród śniadań wysokobiałkowych z 20 g białka lub więcej w porcji.
Zobacz, ile białka zostało ci na dziś
Wpisz jednym zdaniem, co jesz, a FitDiary policzy w tym białko. Zapytaj „ile białka mi jeszcze dziś brakuje?”, a aplikacja odpowie na podstawie tego, co jest w dzienniku.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Pomnóż swoją wagę w kg przez współczynnik dla twojego celu: ok. 1,8 g przy utrzymaniu wagi, 2,0 g przy odchudzaniu i 2,2 g przy budowie mięśni. W funtach to ok. 0,8, 0,9 i 1 g na lb. Kalkulator powyżej zrobi to za ciebie.
Ile białka potrzebuje kobieta, która waży 68 kg?
Jeśli ćwiczy, zakres z badań to 108–149 g dziennie. Przy odchudzaniu kalkulator proponuje 136 g, a przy utrzymaniu wagi 122 g. Zalecana norma dla dorosłych to 54 g.
Czy 100 g białka dziennie to dużo?
To zależy od wagi. Dla kobiety ważącej 62,5 kg 100 g to 1,6 g na kg, czyli dolna granica zakresu dla osób trenujących. Lżejszej osobie wystarczy z zapasem, a cięższej, która trenuje, może być potrzebne więcej.
Czy potrzebuję 2,2 g białka na kg masy ciała?
Zwykle nie. 2,2 g na kg (1 g na lb) to górna granica zakresu z badań. U większości osób trenujących przyrost mięśni przestaje się zwiększać powyżej ok. 1,6 g na kg (0,7 g na lb).
Ile białka organizm przyswoi z jednego posiłku?
Chodzi tu mniej o przyswajanie, a bardziej o budowę mięśni: International Society of Sports Nutrition proponuje 20–40 g na posiłek, rozłożone w ciągu dnia, zamiast zjadania większości białka naraz.
Ile białka na redukcji?
Wiele osób przy mniejszej ilości jedzenia celuje wyżej, żeby zachować mięśnie. Dlatego aplikacja przyjmuje 2,0 g na kg przy odchudzaniu i 1,8 g przy utrzymaniu wagi. Pomaga też trening siłowy.
Podobne kalkulatory
- Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
- Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
- Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
- Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
- Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
- Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
- Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.