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Proteinreiches Frühstück: 18 Ideen und wie viel Eiweiß jede hat

Ein eiweißreiches Frühstück baust du um griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Tofu oder einen Proteinshake herum. Jedes der 18 Frühstücke unten hat 20 bis 38 g Protein und 221 bis 488 kcal pro Portion, jede Zutat abgewogen. Am schnellsten geht es mit 200 g fettfreiem griechischem Joghurt pur, der 20 g hat.

Von FitDiaryZuletzt aktualisiert: Nährwerte: USDA FoodData Central

Alle 18 proteinreichen Frühstücke im Überblick

Sortiert nach Protein pro Portion, das meiste zuerst. Die Rezepte stehen weiter unten.

Proteinreiche Frühstücke mit Protein und Kalorien pro Portion
FrühstückProteinkcalArtAußerdem
Protein-Smoothie mit Banane und Erdnussbutter38 g397SüßVegetarisch, Ohne Ei
Tofu-Rührei auf Toast27 g309VegetarischVegetarisch, Ohne Ei
Protein-Porridge27 g344SüßVegetarisch, Ohne Ei
Overnight Oats mit griechischem Joghurt27 g372Zum VorbereitenVegetarisch, Ohne Ei
Eiklar-Omelett mit Pute und Spinat26 g221Herzhaft–
Toast mit Frischkäse und Räucherlachs26 g323SchnellOhne Ei
Hüttenkäse mit Erdbeeren25 g232SchnellVegetarisch, Ohne Ei
Frühstücks-Burrito zum Einfrieren25 g429Zum Vorbereiten–
Griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln24 g241SchnellVegetarisch, Ohne Ei
Rührei mit Spinat auf Toast24 g342HerzhaftVegetarisch
Toast mit Erdnussbutter und Banane, dazu ein Glas Milch24 g488SchnellVegetarisch, Ohne Ei
Ei-Muffins mit Spinat und Feta (2 Stück)23 g237Zum VorbereitenVegetarisch
Ricotta-Toast mit Himbeeren und Honig23 g386SüßVegetarisch, Ohne Ei
Avocado-Toast mit zwei Eiern22 g384VegetarischVegetarisch
Schnelle Shakshuka für eine Person21 g348HerzhaftVegetarisch
Chiapudding mit Sojadrink und Hanfsamen21 g400Zum VorbereitenVegan, Ohne Ei
Haferbrei mit Erdnussbutter und Sojadrink21 g472VegetarischVegan, Ohne Ei
Baked Beans auf Toast mit pochiertem Ei20 g352HerzhaftVegetarisch

Schnelles proteinreiches Frühstück

In fünf Minuten oder weniger fertig, höchstens der Toaster läuft.

Proteinreiches Frühstück zum Vorbereiten

Am Sonntag eine Portion mehr machen, und das Frühstück für die nächsten Tage steht.

Süßes proteinreiches Frühstück

Für alle, die morgens etwas Süßes wollen. Das Protein kommt aus Milch, Whey und Ricotta.

Herzhaftes proteinreiches Frühstück

Meist mit Ei und nie mit mehr als einem Teelöffel Öl.

Vegetarisches und veganes Frühstück mit viel Eiweiß

Ohne Fleisch und Fisch. Der Haferbrei mit Erdnussbutter ist komplett pflanzlich, das Tofu-Rührei auch, wenn dein Brot es ist.

Wie bekomme ich 30 g Protein zum Frühstück?

Die meisten Frühstücke oben haben zwischen 20 und 30 g. Für 30 g nimmst du eine größere Portion des wichtigsten Eiweißlieferanten oder trinkst ein Glas Milch dazu. Fünf Möglichkeiten:

Proteinreiches Frühstück ohne Ei

Diese 11 der 18 Frühstücke kommen ganz ohne Ei aus:

  • Protein-Smoothie mit Banane und Erdnussbutter: 38 g Protein · 397 kcal pro Portion
  • Tofu-Rührei auf Toast: 27 g Protein · 309 kcal pro Portion
  • Protein-Porridge: 27 g Protein · 344 kcal pro Portion
  • Overnight Oats mit griechischem Joghurt: 27 g Protein · 372 kcal pro Portion
  • Toast mit Frischkäse und Räucherlachs: 26 g Protein · 323 kcal pro Portion
  • Hüttenkäse mit Erdbeeren: 25 g Protein · 232 kcal pro Portion
  • Griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln: 24 g Protein · 241 kcal pro Portion
  • Toast mit Erdnussbutter und Banane, dazu ein Glas Milch: 24 g Protein · 488 kcal pro Portion
  • Ricotta-Toast mit Himbeeren und Honig: 23 g Protein · 386 kcal pro Portion
  • Chiapudding mit Sojadrink und Hanfsamen: 21 g Protein · 400 kcal pro Portion
  • Haferbrei mit Erdnussbutter und Sojadrink: 21 g Protein · 472 kcal pro Portion

Wie viel Protein sollte das Frühstück haben?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, das Protein über den Tag zu verteilen, mit etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit für Menschen, die Sport treiben. Ist dein Frühstück meist die Mahlzeit mit dem wenigsten Eiweiß, lässt es sich hier am leichtesten aufstocken.

Wie viel Protein du am Tag brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Ziel ab: Der Proteinbedarf-Rechner rechnet es aus und verteilt es auf deine Mahlzeiten. Wenn du auch Kalorien zählst, zeigt dir der Makro-Rechner, welcher Anteil aus Protein kommen sollte.

Brauchst du auch etwas für zwischendurch? Sieh dir die proteinreichen Snacks an, sortiert nach Protein pro Kalorie.

Woher die Zahlen kommen

Jede Zutat ist ein allgemeines Lebensmittel aus USDA FoodData Central (SR Legacy), und jede Zutatenzeile verlinkt auf ihre Seite bei FDC. Protein und Kalorien pro Portion sind die Summe der Zutaten mit den angegebenen Mengen (Eier roh gewogen), auf ganze Zahlen gerundet.

Löffel, Gläser und Angaben wie „ein Ei“ nutzen die Grammangaben, die FDC für jedes Lebensmittel nennt, etwa 50 g für ein großes Ei ohne Schale (nach US-Norm) oder 32 g für eine Scheibe Vollkorntoast. Marken unterscheiden sich, wirf also einen Blick auf die Etiketten deiner Produkte.

Frühstück eintippen, Protein sehen

Schreib „zwei Eier auf Toast und ein Kaffee mit Milch“, und FitDiary rechnet Protein und Kalorien aus, die du prüfst und bestätigst. Frag später, was du mittags essen solltest, um dein Proteinziel zu erreichen, und die Antwort richtet sich nach dem, was du heute schon gegessen hast.

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Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.

Häufige Fragen

Wie bekomme ich 30 g Protein zum Frühstück?

Nimm eine größere Portion eines Eiweißlieferanten oder Milch dazu. Zum Beispiel haben 250 g fettfreier griechischer Joghurt mit 28 g Kürbiskernen 34 g, Rührei aus drei Eiern und drei Eiklar auf Toast 34 g und ein Protein-Smoothie mit Milch und einem Messlöffel Whey 38 g.

Was ist ein gutes proteinreiches Frühstück ohne Ei?

Schalen mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, Overnight Oats mit griechischem Joghurt (27 g), ein Protein-Smoothie (38 g) oder Tofu-Rührei (27 g). 11 der 18 Frühstücke auf dieser Seite kommen ohne Ei aus.

Geht ein proteinreiches Frühstück auch ohne Proteinpulver?

Ja. 16 der 18 Frühstücke hier kommen ohne Whey aus, zum Beispiel Hüttenkäse mit Erdbeeren (25 g), Toast mit Räucherlachs (26 g) oder Rührei mit Spinat (24 g).

Reichen 20 g Protein zum Frühstück?

Das ist das untere Ende der 20 bis 40 g pro Mahlzeit, die die International Society of Sports Nutrition Menschen empfiehlt, die Sport treiben. Ob es reicht, hängt von deinem Tagesziel ab und davon, wie viel Protein deine anderen Mahlzeiten liefern. Das rechnet dir der Proteinbedarf-Rechner aus.

Was hat viel Eiweiß zum Frühstück?

Pro 100 g (Daten der USDA): Whey-Pulver hat 78,1 g, Räucherlachs 18,3 g, fester Tofu 17,3 g, Eier 12,6 g, Hüttenkäse 10,4 g und fettfreier griechischer Joghurt 10,2 g. Trockene Haferflocken haben 13,2 g, eine Portion von 40 g aber nur 5 g.

Was ist ein gutes vegetarisches Frühstück mit viel Eiweiß?

15 der 18 Frühstücke hier sind vegetarisch, von Joghurt mit Beeren über Ei-Muffins bis zu Tofu-Rührei. Komplett pflanzlich und damit vegan sind der Chiapudding mit Sojadrink und Hanfsamen (21 g) und der Haferbrei mit Erdnussbutter und Sojadrink (21 g).

Kann ich ein proteinreiches Frühstück vorbereiten?

Ja. Overnight Oats, Chiapudding und Ei-Muffins halten sich im Kühlschrank bis zu drei Tage, und die Burritos lassen sich gut einfrieren. Sie haben 21 bis 27 g Protein pro Portion.

Rechne deine eigenen Werte aus

  • Proteinbedarf-Rechner

    Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.

  • Makro-Rechner

    Deine Tageskalorien, aufgeteilt in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.

  • Kalorienrechner

    Wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest.

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