Colazione proteica: 18 idee dolci e salate, con le proteine di ognuna

Cinque minuti o meno, e niente da cucinare a parte il pane tostato.

• Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle

  24 g di proteine · 241 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 200 g di yogurt greco bianco 0% grassi
  • 74 g di mirtilli
  • 12 mandorle (14 g)
  Metti lo yogurt in una ciotola e completa con i mirtilli e le mandorle tritate grossolanamente.

• Fiocchi di latte con fragole

  25 g di proteine · 232 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 226 g di fiocchi di latte, 2% di grassi
  • 152 g di fragole tagliate a metà
  Metti le fragole sopra i fiocchi di latte. Ci sta bene un pizzico di cannella.

• Pane tostato con salmone affumicato e formaggio spalmabile

  26 g di proteine · 323 kcal a porzione

  Senza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 2 fette di pane integrale (64 g)
  • 2 cucchiai di formaggio spalmabile light (30 g)
  • 85 g di salmone affumicato
  Spalma il formaggio sul pane tostato e adagia sopra il salmone. Finisci con qualche goccia di limone e tanto pepe nero.

• Pane tostato con burro di arachidi e banana, e un bicchiere di latte

  24 g di proteine · 488 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 2 fette di pane integrale (64 g)
  • 2 cucchiai di burro di arachidi cremoso (32 g)
  • ½ banana media (59 g)
  • 1 bicchiere di latte scremato (245 g)
  Spalma il burro di arachidi sul pane tostato, aggiungi la banana a fettine e bevi il latte a parte.

Per quando al mattino hai voglia di qualcosa di dolce. Le proteine arrivano da latte, whey e ricotta.

• Frullato proteico con banana e burro di arachidi

  38 g di proteine · 397 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 1 bicchiere di latte scremato (245 g)
  • 1 misurino di proteine whey in polvere (32 g)
  • 1 banana media (118 g)
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi (16 g)
  Frulla tutto con qualche cubetto di ghiaccio. Con una banana congelata viene più denso.

• Porridge proteico

  27 g di proteine · 344 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 1 bicchiere di latte scremato (245 g)
  • ½ misurino di proteine whey in polvere (16 g)
  • ½ banana media (59 g)
  Cuoci l’avena nel latte, togli il pentolino dal fuoco e solo allora aggiungi le proteine in polvere, così non fanno grumi. Completa con la banana.

• Pane tostato con ricotta, lamponi e miele

  23 g di proteine · 386 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 2 fette di pane integrale (64 g)
  • 124 g di ricotta light, parzialmente scremata
  • 62 g di lamponi
  • 1 cucchiaino di miele (7 g)
  Spalma uno strato generoso di ricotta sul pane tostato, aggiungi i lamponi e un filo di miele.

Senza carne né pesce. L’avena al burro di arachidi è completamente vegetale, e il tofu strapazzato lo è se lo è anche il pane.

• Tofu strapazzato su pane tostato

  27 g di proteine · 309 kcal a porzione

  VegetarianaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 126 g di tofu compatto
  • una bella manciata di spinaci (30 g)
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva (4,5 g)
  • 1 fetta di pane integrale (32 g)
  Scalda l’olio in padella e sbriciola dentro il tofu con curcuma, pepe nero e un pizzico di sale. Aggiungi gli spinaci e servi sul pane tostato.

• Avocado toast con due uova

  22 g di proteine · 384 kcal a porzione

  Vegetariana

  Ingredienti (1 porzione)

  • 2 fette di pane integrale (64 g)
  • ¼ di avocado (50 g)
  • 2 uova grandi (100 g)
  Schiaccia l’avocado sul pane tostato e completa con uova in camicia o sode.

• Avena al burro di arachidi con latte di soia

  21 g di proteine · 472 kcal a porzione

  VeganaSenza uova

  Ingredienti (1 porzione)

  • 40 g di fiocchi d’avena
  • 1 bicchiere di latte di soia non zuccherato (243 g)
  • 2 cucchiai di burro di arachidi (32 g)
  • 10 g di semi di chia
  Cuoci l’avena nel latte di soia con la chia, poi incorpora il burro di arachidi.

Queste 11 colazioni su 18 non hanno uova:

• Frullato proteico con banana e burro di arachidi: 38 g di proteine · 397 kcal a porzione
• Tofu strapazzato su pane tostato: 27 g di proteine · 309 kcal a porzione
• Porridge proteico: 27 g di proteine · 344 kcal a porzione
• Overnight oats con yogurt greco: 27 g di proteine · 372 kcal a porzione
• Pane tostato con salmone affumicato e formaggio spalmabile: 26 g di proteine · 323 kcal a porzione
• Fiocchi di latte con fragole: 25 g di proteine · 232 kcal a porzione
• Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle: 24 g di proteine · 241 kcal a porzione
• Pane tostato con burro di arachidi e banana, e un bicchiere di latte: 24 g di proteine · 488 kcal a porzione
• Pane tostato con ricotta, lamponi e miele: 23 g di proteine · 386 kcal a porzione
• Chia pudding con latte di soia e semi di canapa: 21 g di proteine · 400 kcal a porzione
• Avena al burro di arachidi con latte di soia: 21 g di proteine · 472 kcal a porzione

Ogni ingrediente è un alimento generico di USDA FoodData Central (SR Legacy), e ogni riga degli ingredienti porta alla sua pagina FDC. Proteine e calorie a porzione sono la somma degli ingredienti ai pesi indicati (uova pesate crude), arrotondate all’intero.

Cucchiai, bicchieri e voci come «un uovo grande» usano i pesi in grammi che FDC indica per ogni alimento, per esempio 50 g per un uovo grande (un uovo grande statunitense; in Europa le uova grandi pesano un po’ di più) o 32 g per una fetta di pane integrale. Le marche sono diverse tra loro, quindi controlla le etichette di quello che compri.