FitDiaryDzienniczek żywieniowy: darmowy wzór do druku (PDF)
Ten darmowy dzienniczek żywieniowy to jedna strona na dzień, z wierszami na każdy posiłek i przekąskę oraz kolumnami na godzinę, to, co jesz, ilość, kalorie, białko, poziom głodu i nastrój. Jest też miejsce na wodę i notatki. Pobierz go na 1, 3 lub 7 dni, w formacie A4 lub US Letter.
Autor: FitDiaryOstatnia aktualizacja:
Strona twojego dzienniczka żywieniowego
Tak wygląda jeden dzień dzienniczka. Wybierz liczbę dni, a potem pobierz PDF albo wydrukuj tę stronę.
Dzienniczek żywieniowy
Data Cel dzienny kcal g białka
| Godzina | Jedzenie i napoje | Ilość | kcal | Białko (g) | Głód (1–5) | Nastrój i uwagi | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | |||||||
| Drugie śniadanie | |||||||
| Obiad | |||||||
| Podwieczorek | |||||||
| Kolacja | |||||||
| Przekąska wieczorna | |||||||
| Suma dnia | |||||||
Woda
Zaznacz szklankę za każdym razem, gdy ją wypijesz. Jedna szklanka = ____ ml
Notatki: jak minął dzień, sen, ruch
Głód: 1 = brak głodu, 5 = wilczy głód
Jak prowadzić dzienniczek żywieniowy?
- Zapisuj każdy posiłek i przekąskę od razu po jedzeniu. Wieczorem łatwo zapomnieć o przekąsce albo napoju.
- Ilości notuj tak, jak ci wygodnie: w gramach, jeśli ważysz jedzenie, albo jako łyżkę, szklankę, kromkę czy garść, jeśli nie ważysz.
- Jeśli liczysz kalorie, wpisz kcal i białko z etykiety albo z aplikacji do liczenia kalorii, a potem zsumuj je w wierszu z sumą dnia.
- Przed jedzeniem oceń głód w skali od 1 (brak głodu) do 5 (wilczy głód) i zanotuj nastrój, miejsce albo towarzystwo.
- Na koniec dnia porównaj sumę z celem. Jeśli jeszcze go nie masz, dzienne kalorie policzysz w kalkulatorze kalorii, a białko w kalkulatorze białka.
Skala głodu w dzienniczku
Dzienniczek korzysta ze skali od 1 do 5, żeby było widać, czy jesz z głodu, czy z przyzwyczajenia.
| Ocena | Co czujesz |
|---|---|
| 1 | Brak głodu |
| 2 | Lekka ochota na coś |
| 3 | Głód, czas na posiłek |
| 4 | Duży głód, trudno się skupić |
| 5 | Wilczy głód, zjadłoby się wszystko |
Co zapisywać w dzienniczku żywieniowym
- Wszystko, co jesz i pijesz, łącznie z przekąskami, sosami, mlekiem do kawy i innymi napojami z kaloriami.
- Ile tego było, na oko albo po zważeniu.
- O której godzinie, żeby widzieć długie przerwy albo późne podjadanie.
- Kalorie i białko, jeśli je liczysz.
- Jak duży jest głód i jak się czujesz, żeby wyłapać powtarzające się schematy.
- Wodę w ciągu dnia, jeden znaczek na szklankę.
Planujesz też następny tydzień? Tygodniowy planer posiłków ma te same sumy kalorii i białka, a do tego listę zakupów. Liczby dla codziennych produktów znajdziesz w zestawieniach przekąsek wysokobiałkowych i śniadań wysokobiałkowych, z białkiem i kaloriami na porcję.
Albo niech FitDiary prowadzi dziennik żywieniowy za ciebie
Wpisz, co jesz, np. „owsianka z bananem i kawa z mlekiem”, a FitDiary uzupełni kalorie i białko, które sprawdzasz i zapisujesz. Sumuje też cały dzień, więc nie musisz niczego liczyć ręcznie.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
Co to jest dzienniczek żywieniowy?
To zapis wszystkiego, co jesz i pijesz, z ilością i godziną. Jeśli liczysz kalorie, dopisujesz kcal i białko. Notowanie poziomu głodu i nastroju pomaga zauważyć schematy, np. podjadanie z nudów.
Jak prowadzić dzienniczek żywieniowy?
Zapisuj każdy posiłek zaraz po jedzeniu, a nie na koniec dnia, i nie pomijaj napojów ani przekąsek. Ilości mierz tak, jak jest najłatwiej, a potem zsumuj dzień i porównaj go z celem.
Czy ten wzór dzienniczka żywieniowego jest darmowy?
Tak. Pobieraj go i drukuj, ile razy chcesz. Nie musisz się rejestrować ani podawać adresu e-mail.
Czy mogę wydrukować cały tydzień?
Tak. Wybierz 7 dni, a dostaniesz PDF z jedną stroną na każdy dzień. Możesz też wybrać 1 lub 3 dni, w A4 lub US Letter. „Drukuj jeden dzień” drukuje jedną stronę z przeglądarki.
Czy w dzienniczku żywieniowym trzeba liczyć kalorie?
Nie. Samo zapisywanie, co, ile i z jakim samopoczuciem jesz, już się przydaje. Kolumny na kcal i białko są dla chętnych, możesz zostawić je puste.
Czym dzienniczek żywieniowy różni się od planera posiłków?
Planer posiłków rozpisuje, co zjesz w nadchodzącym tygodniu. Dzienniczek żywieniowy zapisuje, co faktycznie jesz, kiedy i ile. Możesz używać obu: planuj w niedzielę, a dzienniczek uzupełniaj codziennie.
Policz swoje cele
- Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby osiągnąć cel.
- Kalkulator białka
Ile gramów białka jeść dziennie i w każdym posiłku przy twojej wadze i celu.
- Kalkulator makro
Dzienne kalorie rozpisane na gramy białka, węglowodanów i tłuszczów.
Ostatnia aktualizacja: