FitDiaryKalkulator makroskładników: białko, węglowodany i tłuszcze
Najpierw zobacz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, a potem ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów się na nie składa. Kalkulator makro jest darmowy, działa w kg lub lb i nie wymaga rejestracji.
Twoje dane
Twój wynik
Podaj wiek, wzrost i wagę, żeby zobaczyć swoje makro.
Co to są makroskładniki?
Makroskładniki, w skrócie makro, to trzy główne składniki odżywcze, z których bierze się kaloryczność jedzenia: białko i węglowodany mają 4 kcal w gramie, a tłuszcz 9 kcal. Twoje makro to dzienne kalorie rozpisane na gramy każdego z nich. Dzięki liczeniu makro łatwiej jeść wystarczająco dużo białka i jednocześnie trzymać się celu kalorycznego.
Kalorie decydują o tym, czy chudniesz, czy tyjesz. Makro mówi, z czego te kalorie się składają, a to wpływa na to, ile mięśni zachowasz i jak długo nie czujesz głodu.
Jak obliczyć makro
Kalkulator przechodzi przez te same kroki, w których aplikacja FitDiary ustala twoje cele:
- Kalorie na dzień: twoje CPM ze wzoru Mifflina-St Jeora i poziomu aktywności, zmniejszone lub zwiększone o 250, 500 lub 750 kcal zależnie od celu. Każdy krok pokazuje kalkulator kalorii.
- Białko według masy ciała i celu (zobacz tabelę niżej).
- Tłuszcze jako 25% kalorii.
- Resztę stanowią węglowodany.
Białko według celu
| Cel | Na kg masy ciała | Na lb |
|---|---|---|
| Budowa mięśni | 2,2 g | 1,0 g |
| Odchudzanie | 2,0 g | 0,9 g |
| Utrzymanie lub przybieranie na wadze | 1,8 g | 0,8 g |
Trzy rozkłady makro
- Zbilansowany liczy się według kroków opisanych wyżej i jest ustawiony domyślnie.
- Wysokobiałkowy podnosi białko do co najmniej 2 g na kg, a pozostałe kalorie dzieli między węglowodany i tłuszcze w tych samych proporcjach co rozkład zbilansowany.
- Low carb zostawia białko bez zmian, ogranicza węglowodany do 100 g dziennie, a pozostałe kalorie przenosi na tłuszcze.
Poziomy 1,8 i 2,0 g mieszczą się w zakresie 1,4–2,0 g na kg, który International Society of Sports Nutrition zaleca większości osób trenujących. 2,2 g przy budowie mięśni to górna granica wyznaczona w metaanalizie 49 badań z 2018 roku dotyczących treningu siłowego. 25% kalorii z tłuszczów mieści się w przedziale 20–35%, który amerykańskie National Academies uznają za akceptowalny dla dorosłych.
W aplikacji FitDiary te trzy rozkłady to cele Zbilansowany, Wysokobiałkowy i Low carb, a przy każdym posiłku widać, ile białka, węglowodanów i tłuszczów dokłada do twojego dnia.
Przykład obliczenia
Weźmy 30-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu, waży 70 kg, jest lekko aktywna i chce chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo:
- Kalorie: CPM 1952 kcal − 500 = 1452 kcal dziennie.
- Białko: 70 kg × 2,0 g = 140 g, czyli 560 kcal (39% jej kalorii).
- Tłuszcze: 25% z 1452 kcal = 363 kcal, po zaokrągleniu w dół 40 g (360 kcal).
- Węglowodany: 1452 − 560 − 363 (tłuszcze przed zaokrągleniem) = 529 kcal, po zaokrągleniu w dół 132 g (528 kcal, 36%).
Przy trzech posiłkach to ok. 47 g białka, 44 g węglowodanów i 13 g tłuszczów na posiłek. W rozkładzie low carb jadłaby zamiast tego 100 g węglowodanów i 55 g tłuszczów (po zaokrągleniu).
Tyle białka w każdym posiłku łatwiej zjeść, gdy dzień zaczyna się od śniadania bogatego w białko, a między posiłkami jest przekąska. Zobacz śniadania wysokobiałkowe i przekąski wysokobiałkowe, z gramami białka i kcal przy każdej pozycji.
Jaki rozkład makro jest najlepszy na redukcji?
Tak wyglądają w gramach popularne proporcje (węglowodany/białko/tłuszcze jako procent kalorii):
| Proporcje i kalorie | Węglowodany | Białko | Tłuszcze |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 przy 1500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 przy 1800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 przy 1500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 przy 1800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 przy 1500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 przy 1800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Nie ma jednej najlepszej proporcji do odchudzania. W dwuletnim badaniu z udziałem 811 dorosłych, opublikowanym w New England Journal of Medicine, osoby na dietach o obniżonej kaloryczności chudły podobnie bez względu na to, czy jadły więcej tłuszczów, białka czy węglowodanów. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny, a odpowiednia ilość białka pomaga zachować mięśnie podczas redukcji.
Makro dla kobiet
Makro w rozkładzie zbilansowanym dla 30-letniej kobiety (165 cm wzrostu, lekka aktywność), która chudnie ok. 0,5 kg tygodniowo, przy trzech różnych wagach:
| Waga | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Procentowy rozkład, np. 40/30/30, wiąże białko z kaloriami, a nie z masą ciała, więc im cięższa kobieta, tym mniej białka na kg dostaje. Gdy białko ustala się według masy ciała, ten problem znika.
Zobacz, jak makro sumuje się posiłek po posiłku
Wpisz jednym zdaniem, co jesz, a FitDiary pokaże, ile jest w tym białka, węglowodanów i tłuszczów i ile zostało na dziś.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć makro na redukcji?
Oblicz swoje CPM i odejmij 250–750 kcal. Białko ustaw na ok. 2 g na kg masy ciała, tłuszcze na ok. 25% kalorii, a resztę oddaj węglowodanom. Kalkulator powyżej zrobi to za ciebie.
Czy rozkład 40/30/30 jest dobry na redukcji?
Może się sprawdzić, o ile kalorie są niższe niż twoje CPM. Duże badanie wykazało, że na dietach o bardzo różnych proporcjach makro chudnie się podobnie. Sprawdź, czy daje ci co najmniej 1,6 g białka na kg masy ciała.
Liczyć makro czy kalorie?
Najpierw kalorie, bo to one decydują, czy waga spada, czy rośnie. Potem białko, bo pomaga zachować mięśnie i na dłużej daje uczucie sytości. Węglowodany i tłuszcze mogą się zmieniać z dnia na dzień, byle kalorie się zgadzały.
Ile białka potrzebuję?
Osobom, które ćwiczą, przy większości celów wystarcza 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie. Ten kalkulator przyjmuje 1,8 g przy utrzymaniu wagi, 2,0 g przy odchudzaniu i 2,2 g przy budowie mięśni. Nasz kalkulator białka policzy to za ciebie.
Czy makro zmienia się, kiedy chudnę?
Tak. Białko zależy od masy ciała, a kalorie spadają razem z wagą, więc przeliczaj makro co kilka kilogramów.
Czy jest darmowa aplikacja do liczenia makro?
Tak. W darmowym planie FitDiary widzisz białko, węglowodany i tłuszcze wszystkiego, co zapisujesz. Produkty dodajesz ręcznie albo skanerem kodów kreskowych, a na czacie możesz wysłać trzy wiadomości dziennie, żeby zapisać posiłek jednym zdaniem.
Podobne kalkulatory
- Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
- Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
- Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
- Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
- Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
- Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
- Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.