Білковий сніданок: 18 ідей і скільки білка в кожній

П’ять хвилин або менше, і готувати нічого не треба, хіба що підсмажити тост.

• Грецький йогурт з ягодами і мигдалем

  24 g білка · 241 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 200 g натурального знежиреного грецького йогурту
  • ½ склянки лохини (74 g)
  • 12 мигдалин (14 g)
  Виклади йогурт у миску, а зверху ягоди і грубо порубаний мигдаль.

• Зернистий сир з полуницею

  25 g білка · 232 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 1 склянка зернистого сиру, 2% жирності (226 g)
  • 1 склянка полуниці, розрізаної навпіл (152 g)
  Виклади полуницю на сир. Можна посипати дрібкою кориці.

• Тост з вершковим сиром і копченим лососем

  26 g білка · 323 kcal на порцію

  Без яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 2 скибки цільнозернового хліба (64 g)
  • 2 ст. л. легкого вершкового сиру (30 g)
  • 85 g копченого лосося
  Намаж вершковий сир на тост і виклади зверху лосось. Наостанок збризни лимонним соком і щедро поперчи.

• Тост з арахісовою пастою і бананом та склянка молока

  24 g білка · 488 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 2 скибки цільнозернового хліба (64 g)
  • 2 ст. л. гладкої арахісової пасти (32 g)
  • ½ середнього банана (59 g)
  • 1 склянка знежиреного молока (245 g)
  Намаж пасту на тост, виклади зверху скибочки банана й запивай молоком.

Коли зранку хочеться солодкого. Білок тут дають молоко, сироватковий протеїн і рикота.

• Протеїновий смузі з бананом і арахісовою пастою

  38 g білка · 397 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 1 склянка знежиреного молока (245 g)
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (32 g)
  • 1 середній банан (118 g)
  • 1 ст. л. арахісової пасти (16 g)
  Збий усе в блендері з кількома кубиками льоду. Із замороженим бананом вийде густіше.

• Протеїнова вівсянка

  27 g білка · 344 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • ½ склянки вівсяних пластівців (40 g)
  • 1 склянка знежиреного молока (245 g)
  • ½ мірної ложки сироваткового протеїну (16 g)
  • ½ середнього банана (59 g)
  Звари пластівці на молоці, зніми з вогню і тільки тоді вмішай протеїн, щоб не було грудок. Зверху виклади банан.

• Тост з рикотою, малиною і медом

  23 g білка · 386 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 2 скибки цільнозернового хліба (64 g)
  • ½ склянки рикоти зі зниженою жирністю (124 g)
  • ½ склянки малини (62 g)
  • 1 ч. л. меду (7 g)
  Щедро намаж рикоту на тост, додай малину і полий медом.

Без м’яса й риби. Вівсянка з арахісовою пастою і чіа-пудинг повністю рослинні, а скрембл з тофу теж, якщо хліб веганський.

• Скрембл з тофу на тості

  27 g білка · 309 kcal на порцію

  ВегетаріанськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • 126 g твердого тофу
  • велика жменя шпинату (30 g)
  • 1 ч. л. оливкової олії (4,5 g)
  • 1 скибка цільнозернового хліба (32 g)
  Розігрій олію на сковороді, покриши туди тофу й приправ куркумою, чорним перцем і дрібкою солі. Додай шпинат і подавай на тості.

• Тост з авокадо і двома яйцями

  22 g білка · 384 kcal на порцію

  Вегетаріанський

  Інгредієнти (1 порція)

  • 2 скибки цільнозернового хліба (64 g)
  • ¼ авокадо (50 g)
  • 2 великі яйця (100 g)
  Розімни авокадо на тості, а зверху виклади яйця пашот або варені.

• Вівсянка з арахісовою пастою на соєвому молоці

  21 g білка · 472 kcal на порцію

  ВеганськийБез яєць

  Інгредієнти (1 порція)

  • ½ склянки вівсяних пластівців (40 g)
  • 1 склянка соєвого молока без цукру (243 g)
  • 2 ст. л. арахісової пасти (32 g)
  • 10 g насіння чіа
  Звари пластівці на соєвому молоці разом з чіа, а потім вмішай арахісову пасту.

Ці 11 з 18 сніданків зовсім не містять яєць:

• Протеїновий смузі з бананом і арахісовою пастою: 38 g білка · 397 kcal на порцію
• Скрембл з тофу на тості: 27 g білка · 309 kcal на порцію
• Протеїнова вівсянка: 27 g білка · 344 kcal на порцію
• Лінива вівсянка з грецьким йогуртом: 27 g білка · 372 kcal на порцію
• Тост з вершковим сиром і копченим лососем: 26 g білка · 323 kcal на порцію
• Зернистий сир з полуницею: 25 g білка · 232 kcal на порцію
• Грецький йогурт з ягодами і мигдалем: 24 g білка · 241 kcal на порцію
• Тост з арахісовою пастою і бананом та склянка молока: 24 g білка · 488 kcal на порцію
• Тост з рикотою, малиною і медом: 23 g білка · 386 kcal на порцію
• Чіа-пудинг на соєвому молоці з насінням конопель: 21 g білка · 400 kcal на порцію
• Вівсянка з арахісовою пастою на соєвому молоці: 21 g білка · 472 kcal на порцію

Кожен інгредієнт узято з USDA FoodData Central (SR Legacy) як звичайний продукт, і кожен рядок інгредієнтів веде на сторінку продукту у FDC. Білок і калорії на порцію ми підсумували за вказаною вагою інгредієнтів (яйця зважено сирими) й округлили до цілих чисел.

Склянки, ложки і штуки на кшталт «велике яйце» мають ту вагу в грамах, яку FDC наводить для кожного продукту, наприклад 50 g для великого яйця (за американським стандартом) або 32 g для скибки цільнозернового хліба. У різних брендів значення різні, тож перевіряй етикетки того, що купуєш.