Fehérjedús reggeli: 18 ötlet, mindegyiknél a fehérjével

Legfeljebb öt perc, és a pirítóson kívül semmit nem kell megsütni.

• Görögjoghurt-tál bogyós gyümölccsel és mandulával

  24 g fehérje · 241 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 200 g natúr, 0%-os görög joghurt
  • fél bögre kék áfonya (74 g)
  • 12 szem mandula (14 g)
  Kanalazd a joghurtot egy tálba, és szórd meg az áfonyával meg a durvára vágott mandulával.

• Cottage cheese eperrel

  25 g fehérje · 232 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 226 g cottage cheese (2% zsír)
  • 1 bögre eper, félbevágva (152 g)
  Tedd az epret a cottage cheese tetejére. Egy csipet fahéj jól illik hozzá.

• Pirítós krémsajttal és füstölt lazaccal

  26 g fehérje · 323 kcal adagonként

  Tojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (64 g)
  • 2 evőkanál light krémsajt (30 g)
  • 85 g füstölt lazac
  Kend meg a pirítóst a krémsajttal, és fektesd rá a lazacot. Facsarj rá egy kis citromlevet, és borsozd meg bőven.

• Mogyoróvajas-banános pirítós egy pohár tejjel

  24 g fehérje · 488 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (64 g)
  • 2 evőkanál krémes mogyoróvaj (32 g)
  • fél közepes banán (59 g)
  • 1 pohár sovány tej (245 g)
  Kend meg a pirítóst a mogyoróvajjal, tegyél rá banánkarikákat, a tejet pedig idd mellé.

Amikor reggel valami édesre vágysz. A fehérjét a tej, a tejsavófehérje és a ricotta adja.

• Banános-mogyoróvajas fehérjeturmix

  38 g fehérje · 397 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 1 pohár sovány tej (245 g)
  • 1 adagolókanál tejsavófehérje-por (32 g)
  • 1 közepes banán (118 g)
  • 1 evőkanál mogyoróvaj (16 g)
  Turmixolj össze mindent pár jégkockával. Fagyasztott banánnal sűrűbb lesz.

• Fehérjés zabkása

  27 g fehérje · 344 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 40 g zabpehely (fél bögre)
  • 1 pohár sovány tej (245 g)
  • fél adagolókanál tejsavófehérje-por (16 g)
  • fél közepes banán (59 g)
  Főzd meg a zabpelyhet a tejben, vedd le a tűzről, és csak ezután keverd bele a fehérjeport, hogy ne csomósodjon. Tegyél a tetejére banánt.

• Ricottás pirítós málnával és mézzel

  23 g fehérje · 386 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (64 g)
  • 124 g csökkentett zsírtartalmú ricotta
  • fél bögre málna (62 g)
  • 1 teáskanál méz (7 g)
  Kend vastagon a ricottát a pirítósra, tedd rá a málnát, és csorgass rá mézet.

Se hús, se hal. A mogyoróvajas zabkása teljesen növényi, és a tofurántotta is az, ha a kenyered is vegán.

• Tofurántotta pirítóson

  27 g fehérje · 309 kcal adagonként

  VegetáriánusTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 126 g kemény tofu
  • egy nagy marék spenót (30 g)
  • 1 teáskanál olívaolaj (4,5 g)
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (32 g)
  Hevítsd fel az olajat egy serpenyőben, és morzsold bele a tofut kurkumával, fekete borssal és egy csipet sóval. Add hozzá a spenótot, és tálald a pirítóson.

• Avokádós pirítós két tojással

  22 g fehérje · 384 kcal adagonként

  Vegetáriánus

  Hozzávalók (1 adag)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (64 g)
  • negyed avokádó (50 g)
  • 2 nagy tojás (100 g)
  Nyomd szét az avokádót a pirítóson, és tegyél rá buggyantott vagy főtt tojást.

• Mogyoróvajas zabkása szójaitallal

  21 g fehérje · 472 kcal adagonként

  VegánTojásmentes

  Hozzávalók (1 adag)

  • 40 g zabpehely (fél bögre)
  • 1 pohár cukrozatlan szójaital (243 g)
  • 2 evőkanál mogyoróvaj (32 g)
  • 10 g chiamag
  Főzd meg a zabpelyhet a szójaitalban a chiamaggal, aztán keverd bele a mogyoróvajat.

A 18 reggeliből 11 egyáltalán nem tartalmaz tojást:

• Banános-mogyoróvajas fehérjeturmix: 38 g fehérje · 397 kcal adagonként
• Tofurántotta pirítóson: 27 g fehérje · 309 kcal adagonként
• Fehérjés zabkása: 27 g fehérje · 344 kcal adagonként
• Éjszakai zabkása görög joghurttal: 27 g fehérje · 372 kcal adagonként
• Pirítós krémsajttal és füstölt lazaccal: 26 g fehérje · 323 kcal adagonként
• Cottage cheese eperrel: 25 g fehérje · 232 kcal adagonként
• Görögjoghurt-tál bogyós gyümölccsel és mandulával: 24 g fehérje · 241 kcal adagonként
• Mogyoróvajas-banános pirítós egy pohár tejjel: 24 g fehérje · 488 kcal adagonként
• Ricottás pirítós málnával és mézzel: 23 g fehérje · 386 kcal adagonként
• Chiapuding szójaitallal és kendermaggal: 21 g fehérje · 400 kcal adagonként
• Mogyoróvajas zabkása szójaitallal: 21 g fehérje · 472 kcal adagonként

Minden hozzávaló egy általános élelmiszer a USDA FoodData Central adatbázisából (SR Legacy), és minden hozzávaló sora a saját FDC-oldalára visz. Az adagonkénti fehérje és kalória a hozzávalók értékeinek összege a feltüntetett mennyiségekkel számolva (a tojás nyersen mérve), egész számra kerekítve.

Bögrénél, kanálnál és az olyan tételeknél, mint „egy nagy tojás”, az FDC által megadott grammsúllyal számolunk, például egy nagy tojás 50 g (amerikai méret; az itthon kapható L-es tojás kicsit nehezebb), egy szelet teljes kiőrlésű kenyér pedig 32 g. A márkák eltérnek egymástól, ezért nézd meg a megvett termék címkéjét.