Przejdź do treści
FitDiary

Planer posiłków na tydzień: darmowy PDF do druku

Ten darmowy planer posiłków na tydzień ma wiersze na śniadanie, obiad, kolację i przekąski na wszystkie siedem dni, wiersz na kalorie i białko, żeby porównać każdy dzień z celem, oraz listę zakupów z boku. Wypełnij go na tej stronie, a potem pobierz jako PDF w formacie A4 lub US Letter albo wydrukuj.

Autor: FitDiaryOstatnia aktualizacja:

Twój planer posiłków na tydzień

Pisz od razu w tabeli albo zostaw ją pustą i wypełnij ręcznie. To, co wpiszesz, zapisuje się tylko w tej przeglądarce i trafia do PDF-a, kiedy go pobierzesz.

Tygodniowy planer posiłków

Cel dzienny
PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Śniadanie
Obiad
Kolacja
Przekąski
Suma dnia

Jak zaplanować posiłki na tydzień z celem kalorycznym

  1. Ustal dzienny cel kaloryczny w kalkulatorze kalorii, a białko w kalkulatorze białka. Wpisz oba obok „Cel dzienny”.
  2. Najpierw wpisz posiłki, które już znasz, np. obiad w pracy albo rodzinną kolację, a resztę zaplanuj wokół nich.
  3. W dolnym wierszu zsumuj kalorie i białko z każdego dnia, korzystając z etykiet albo aplikacji do liczenia kalorii. Jeśli któryś dzień mocno odbiega od celu, zamień jeden posiłek, zamiast przerabiać cały tydzień.
  4. Składniki, których nie masz, od razu przepisuj na listę zakupów, żeby była gotowa razem z planem.
  5. Przyczep kartkę do lodówki. Jeśli w środku tygodnia plany się zmienią, przenieś posiłek na inny dzień, zamiast zaczynać od nowa.

Co jest w szablonie

  • Siedem kolumn, od poniedziałku do niedzieli, z wierszami na śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
  • Suma kalorii i białka dla każdego dnia, żeby porównać ją z celem.
  • Miejsce na dzienny cel kalorii i białka na górze, obok daty tygodnia.
  • Lista zakupów z polami do odhaczania po prawej stronie.
  • Poziomy format A4 dla Polski i reszty Europy oraz US Letter dla USA i Kanady.

Pomysły na wypełnienie planera

Brakuje ci pomysłów na śniadanie? Te śniadania wysokobiałkowe mają podane białko i kalorie na porcję, więc liczby przepiszesz od razu do dolnego wiersza. Na przekąski jest lista przekąsek wysokobiałkowych uszeregowanych według białka na kalorię.

Jeśli chcesz rozpisać dzień także na białko, węglowodany i tłuszcze, kalkulator makro poda, ile gramów każdego z nich warto zaplanować.

Żeby zapisywać, co faktycznie jesz każdego dnia, użyj dzienniczka żywieniowego do druku z tymi samymi kolumnami na kalorie i białko.

Na talerzu wylądowało coś innego niż w planie?

Wpisz jednym zdaniem, co faktycznie jesz, a FitDiary policzy kalorie i białko, które sprawdzasz i zapisujesz. Zapytaj „co zjeść na kolację, żeby dobić do celu białka?”, a aplikacja odpowie na podstawie tego, co już dziś jest w dzienniku.

Pobierz w App StorePobierz z Google Play

Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.

Najczęstsze pytania

Czy ten planer posiłków jest darmowy?

Tak. Możesz pobierać PDF albo drukować stronę, ile razy chcesz, bez rejestracji i bez podawania adresu e-mail.

Czy planer posiłków można wypełnić online?

Tak. Pisz w tabeli na tej stronie, a twoje wpisy trafią do PDF-a przy pobieraniu. Zapisują się tylko w tej przeglądarce, więc znikną, jeśli wyczyścisz dane przeglądania, i nie zobaczysz ich na innym urządzeniu.

Czy planer drukuje się na A4 i US Letter?

Tak. Przy pobieraniu wybierz A4 albo US Letter. Oba formaty są poziome, z całym tygodniem i listą zakupów na jednej stronie. Przy drukowaniu używany jest rozmiar papieru ustawiony w drukarce.

Jak zrobić tygodniowy plan posiłków?

Zacznij od dziennego celu kalorycznego, wpisz posiłki, które już znasz, zaplanuj resztę wokół nich, a potem zsumuj kalorie i białko z każdego dnia. Potrzebne składniki od razu dopisuj do listy zakupów.

Ile kalorii planować na każdy dzień?

To zależy od twojego wzrostu, wagi, wieku, aktywności i celu. Kalkulator kalorii policzy, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo przytyć. Wpisz tę liczbę na górze planera.

Co powinien zawierać tygodniowy plan posiłków?

Każdy posiłek i przekąskę na siedem dni, przybliżone ilości i listę zakupów. Suma kalorii i białka z każdego dnia pokaże, czy plan pasuje do twojego celu, zanim pójdziesz na zakupy.

Policz swoje cele

  • Kalkulator kalorii

    Ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby osiągnąć cel.

  • Kalkulator białka

    Ile gramów białka jeść dziennie i w każdym posiłku przy twojej wadze i celu.

  • Kalkulator makro

    Dzienne kalorie rozpisane na gramy białka, węglowodanów i tłuszczów.

Ostatnia aktualizacja: