FitDiaryKalkulator zapotrzebowania kalorycznego (CPM)
Sprawdź, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo przytyć. Kalkulator kalorii jest darmowy, działa w kg lub lb i nie wymaga rejestracji.
Twoje dane
Twój wynik
Podaj wiek, wzrost i wagę, żeby zobaczyć swoje CPM.
Co to jest CPM (TDEE)?
CPM, czyli całkowita przemiana materii (po angielsku TDEE), to liczba kalorii, które twój organizm zużywa w ciągu dnia. To suma energii spalanej w spoczynku (podstawowej przemiany materii, PPM) i tego, co spalasz na ruch, ćwiczenia i trawienie. Jeśli codziennie jesz mniej więcej tyle, ile wynosi twoje CPM, waga stoi w miejscu.
Jedz mniej niż CPM, a z czasem schudniesz. Jedz więcej, a przytyjesz. Dlatego CPM to punkt wyjścia do każdego celu kalorycznego.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: wzór
Kalkulator szacuje PPM wzorem Mifflina-St Jeora, a potem mnoży wynik przez współczynnik aktywności (PAL).
MężczyźniPPM = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
KobietyPPM = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161
CPMCPM = PPM × współczynnik aktywności
| Poziom aktywności | Co to znaczy | Współczynnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Praca przy biurku, mało ruchu lub wcale | 1,2 |
| Lekka aktywność | Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu | 1,375 |
| Umiarkowana aktywność | Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu | 1,55 |
| Wysoka aktywność | Intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu | 1,725 |
Wartości imperialne są najpierw przeliczane na metryczne (1 kg = 2,20462 lb, 1 cal = 2,54 cm), a wzrost jest zaokrąglany do pełnego centymetra. Wyniki są zaokrąglane w dół do pełnej kalorii.
Wzór Mifflina-St Jeora pochodzi z badania z 1990 roku na 498 zdrowych dorosłych w wieku 19–78 lat, u których spoczynkową przemianę materii zmierzono w laboratorium. Przegląd systematyczny z 2005 roku dla American Dietetic Association porównał cztery najczęściej stosowane wzory i uznał Mifflina-St Jeora za najbardziej wiarygodny: u większej liczby osób niż pozostałe dawał wynik w granicach 10% od zmierzonej spoczynkowej przemiany materii.
Aplikacja FitDiary ustala twój dzienny cel kaloryczny na podstawie tych samych liczb.
Przykład obliczenia
Weźmy 30-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu, waży 70 kg, ćwiczy lekko 1–3 dni w tygodniu i chce chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo:
- PPM = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420,25, po zaokrągleniu w dół 1420 kcal dziennie.
- CPM = 1420,25 × 1,375 = 1952,8 (z niezaokrąglonego PPM), po zaokrągleniu w dół 1952 kcal dziennie. Tyle potrzebuje, żeby utrzymać wagę.
- Cel = 1952 − 500 = 1452 kcal dziennie.
- Białko po 2,0 g na kg = 140 g. Tłuszcze to 25% z 1452 kcal = 40 g. Resztę stanowią węglowodany: 132 g.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety przy różnej wadze
Ta sama kobieta (30 lat, 165 cm, lekka aktywność) przy trzech różnych wagach:
| Waga | PPM | CPM | Żeby chudnąć 0,5 kg tygodniowo |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1270 | 1746 | 1246 |
| 70 kg (154 lb) | 1420 | 1952 | 1452 |
| 85 kg (187 lb) | 1570 | 2159 | 1659 |
We wzorze dla kobiet odejmuje się 161, a we wzorze dla mężczyzn dodaje 5, więc przy tym samym wieku, wzroście i wadze PPM kobiety wychodzi o 166 kcal niższe. Nawet przy 55 kg ta kobieta spala w spoczynku ponad 1200 kcal dziennie.
Jak wykorzystać CPM, żeby schudnąć lub przytyć
CPM to poziom, przy którym utrzymujesz wagę. Żeby schudnąć, jedz poniżej niego. Żeby przytyć, jedz powyżej. Kalkulator ma trzy tempa:
| Tempo | Kalorie dziennie | Zmiana tygodniowo (ok.) |
|---|---|---|
| Spokojne | 250 poniżej lub powyżej CPM | 0,25 kg (0,6 lb) |
| Umiarkowane | 500 poniżej lub powyżej CPM | 0,5 kg (1,1 lb) |
| Intensywne | 750 poniżej lub powyżej CPM | 0,75 kg (1,7 lb) |
To tygodniowe zmiany, które szacuje aplikacja FitDiary. W praktyce waga z tygodnia na tydzień trochę skacze, zamiast zmieniać się równo.
Białko zależy od celu: 2,0 g na kg masy ciała przy odchudzaniu, 2,2 g przy budowie mięśni i 1,8 g przy utrzymaniu lub przybieraniu na wadze. Tłuszcze to 25% kalorii, a resztę stanowią węglowodany.
Twoje CPM zmienia się razem z wagą. Każdy zrzucony kilogram obniża PPM o 10 kcal, więc przeliczaj zapotrzebowanie co kilka kilogramów.
Na ile dokładny jest kalkulator kalorii?
Każdy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego daje szacunek. Wzór nie wie, ile masz mięśni, a współczynnik aktywności obejmuje bardzo różne style życia, więc twoja prawdziwa liczba może być wyższa albo niższa.
Żeby poznać swoje prawdziwe zapotrzebowanie, sprawdź je w praktyce. Przez 2–3 tygodnie jedz według celu, zapisuj, co jesz, i regularnie się waż. Wystarczy do tego dzienniczek żywieniowy do druku. Jeśli waga zmienia się szybciej lub wolniej, niż zakładasz, popraw cel.
Ten kalkulator jest dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat lub chorujesz, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zmienisz to, ile jesz.
Ten sam wzór ustala twój dzienny cel w FitDiary
Wpisz jednym zdaniem, co jesz, i zobacz, ile zostało na dziś. Zapisz wagę, a cel sam się dopasuje.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to liczba kalorii, które twój organizm spala w całkowitym spoczynku, tylko na podtrzymanie funkcji życiowych. CPM dodaje do tego całą resztę: chodzenie, ćwiczenia, pracę i trawienie. W tym kalkulatorze CPM to od 1,2 do 1,725 razy PPM, zależnie od twojej aktywności.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najpierw policz PPM wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, a na koniec dodaj 5 (mężczyźni) albo odejmij 161 (kobiety). Potem pomnóż PPM przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,725 przy wysokiej aktywności. Kalkulator powyżej robi to za ciebie.
Jak obliczyć PAL, czyli współczynnik aktywności?
PAL to liczba, przez którą mnoży się PPM, żeby dostać CPM. Ten kalkulator używa czterech wartości: 1,2 przy siedzącym trybie życia, 1,375 przy lekkiej aktywności, 1,55 przy umiarkowanej i 1,725 przy wysokiej.
Czy żeby schudnąć, mam jeść tyle, ile wynosi CPM?
Nie. Jedząc tyle, ile wynosi CPM, utrzymujesz mniej więcej tę samą wagę. Żeby schudnąć, jedz mniej: 500 kcal dziennie mniej to ok. 0,5 kg tygodniowo.
Czy żeby schudnąć, odejmuje się 500 kcal od CPM?
Zwykle tak. Deficyt 500 kcal to najczęstszy punkt wyjścia i umiarkowane tempo w tym kalkulatorze. Odjęcie 250 kcal jest łagodniejsze, a 750 daje szybsze efekty, ale trudniej je utrzymać. Niezależnie od wyboru cel powinien być wyższy niż PPM.
Jeśli jem 1700 kcal dziennie i spalam 500 na treningu, czy schudnę?
To zależy od twojego CPM. Jeśli 1700 to mniej niż CPM, jesz mniej, niż spalasz, i z czasem waga powinna spadać. Nie doliczaj jednak tych 500 kcal z powrotem: jeśli twój poziom aktywności już obejmuje ten trening, policzysz go dwa razy.
Czy 1200 kcal dziennie wystarczy kobiecie?
Dla wielu kobiet to mniej, niż ich organizm spala w spoczynku. 30-letnia kobieta, która ma 165 cm wzrostu i waży 55 kg, ma PPM ok. 1270 kcal i CPM ok. 1750 kcal przy lekkiej aktywności. Jeśli myślisz o jedzeniu 1200 kcal lub mniej, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Czy wzór Mifflina-St Jeora jest najdokładniejszy?
U zdrowych dorosłych tak: przegląd systematyczny z 2005 roku uznał go za najbardziej wiarygodny z popularnych wzorów i korzysta z niego większość kalkulatorów kalorii. Badanie z 1990 roku, w którym go opracowano, wykazało, że starszy wzór Harrisa-Benedicta zawyżał zmierzoną spoczynkową przemianę materii o 5%.
Jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest normalne?
Nie ma jednej normy. 30-letnia kobieta o lekkiej aktywności, 165 cm i 55 kg, spala ok. 1750 kcal dziennie. 35-letni mężczyzna o umiarkowanej aktywności, 180 cm i 80 kg, spala ok. 2720 kcal. Twoje CPM zależy od wzrostu, wagi, wieku i aktywności.
Jak często przeliczać zapotrzebowanie kaloryczne?
Za każdym razem, gdy waga zmieni się o kilka kilogramów albo zmieni się twój rytm dnia, np. nowa praca lub nowy plan treningowy. Każdy zrzucony kilogram obniża PPM o 10 kcal.
Podobne kalkulatory
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
- Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
- Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
- Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
- Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
- Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
- Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
- Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.