FitDiaryPost przerywany 16/8: twoje okno żywieniowe
Wybierz rodzaj postu i porę pierwszego posiłku, a zobaczysz swoje okno żywieniowe, godzinę rozpoczęcia postu i ile kalorii zjeść w każdym posiłku.
Twój plan postu
O tej godzinie otwiera się twoje okno żywieniowe.
Twoje okno żywieniowe
Jedz między
12:00 a 20:00
Potem post trwa 16 godz., od 20:00 do 12:00 następnego dnia.
Twoje posiłki
- Posiłek 1: 12:00
- Posiłek 2: 19:00
Podaj niżej wiek, wzrost i wagę, żeby zobaczyć kalorie na posiłek.
Dla zdrowych dorosłych. Nie pość w ciąży, podczas karmienia piersią ani jeśli masz za sobą zaburzenia odżywiania. Jeśli przyjmujesz insulinę lub inne leki na cukrzycę, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Kto nie powinien pościć
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany (ang. intermittent fasting) polega na jedzeniu tylko w określonych godzinach albo w określone dni i poszczeniu przez resztę czasu. Popularne schematy to 16:8 (16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe, nazywane też dietą 8/16), 18:6, 20:4, jeden posiłek dziennie (OMAD) i 5:2, w którym dwa dni w tygodniu mają bardzo mało kalorii.
Kalkulator powyżej zamienia twój plan na konkretne godziny i rozkłada posiłki w oknie żywieniowym. Podaj swoje dane, żeby zobaczyć kalorie na posiłek.
Rodzaje postu przerywanego
Oto schematy z ograniczeniem pory jedzenia, na przykładzie pierwszego posiłku o 12:00.
| Schemat | Post | Okno żywieniowe | Przykład |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 godzin | 8 godzin | 12:00–20:00 |
| 18:6 | 18 godzin | 6 godzin | 12:00–18:00 |
| 20:4 | 20 godzin | 4 godziny | 12:00–16:00 |
| OMAD (jeden posiłek dziennie) | 23 godziny | 1 godzina | 12:00–13:00 |
W schemacie 5:2 liczą się dni, a nie godziny: przez pięć dni jesz normalnie, a w dwa dni jesz bardzo mało, ok. 600 kcal w planie opisanym przez Know Diabetes. Przegląd z 2022 roku w Nature Reviews Endocrinology wymienia 5:2, post co drugi dzień i jedzenie w ograniczonym czasie jako najlepiej zbadane formy.
Kalkulator rozkłada posiłki od otwarcia okna do godziny przed jego zamknięciem, żeby ostatni posiłek nie był w biegu.
W jakich godzinach pościć?
Wybierz okno, które pasuje do twojego dnia, bo najlepszy plan to taki, którego da się trzymać. Dużą część postu większość osób przesypia, więc liczą się głównie godziny przed pierwszym posiłkiem i po ostatnim.
W znanych badaniach sprawdzono dwa okna. W badaniu TREAT uczestnicy jedli między 12:00 a 20:00, czyli w praktyce bez śniadania. W 12-miesięcznym badaniu opublikowanym w 2022 roku jedli między 8:00 a 16:00, czyli z wczesną kolacją.
Jeśli trenujesz rano albo głód dopada cię wcześnie, lepsze może być wcześniejsze okno. Jeśli wieczorami często jesz z rodziną lub znajomymi, zwykle lepiej sprawdza się późniejsze.
Czy post przerywany pomaga schudnąć?
Samo okno żywieniowe niewiele zmieniło w dwóch znanych badaniach. W badaniu z 2022 roku w New England Journal of Medicine 139 dorosłych z otyłością przez 12 miesięcy było na diecie o obniżonej kaloryczności, a ok. połowa z nich jadła dodatkowo tylko między 8:00 a 16:00. W grupie z ograniczonym czasem jedzenia uczestnicy schudli średnio 8,0 kg, a w drugiej 6,3 kg. Według badaczy ta różnica nie była istotna.
W 12-tygodniowym badaniu TREAT (116 dorosłych) jedzenie między 12:00 a 20:00 bez innych zmian nie dało większego spadku wagi niż trzy posiłki rozłożone na cały dzień.
Jeśli okno żywieniowe pomaga ci jeść mniej, nadal może być wygodnym sposobem na ułożenie dnia. Dzienny cel kaloryczny ustalisz w kalkulatorze kalorii albo w kalkulatorze deficytu kalorycznego.
Przykład obliczenia
Weźmy 30-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu i waży 80 kg. Ćwiczy lekko 1–3 dni w tygodniu i chce schudnąć na poście 16:8, z pierwszym posiłkiem o 12:00:
- Jej okno żywieniowe to 12:00–20:00, a pości od 20:00 do 12:00 następnego dnia.
- Jej zapotrzebowanie na utrzymanie wagi to 2090 kcal dziennie, więc cel, żeby chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo, to 1590 kcal.
- Przy 2 posiłkach je o 12:00 i 19:00, po ok. 795 kcal.
- Przy 3 posiłkach je o 12:00, 15:30 i 19:00, po ok. 530 kcal.
Na schemacie 5:2 jadłaby ok. 2090 kcal przez pięć dni i ok. 600 kcal przez dwa, średnio ok. 1664 kcal dziennie. Jak liczy się te wartości, zobaczysz w kalkulatorze kalorii.
Kto nie powinien stosować postu przerywanego
Post nie jest bezpieczny dla każdego. Nie stosuj go, jeśli:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią
- masz za sobą zaburzenia odżywiania, np. anoreksję lub bulimię
Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki na cukrzycę, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi), np. pochodne sulfonylomocznika, porozmawiaj z lekarzem lub zespołem diabetologicznym, zanim zaczniesz.
Źródło: Know Diabetes. Serwis podaje, że osoby z historią zaburzeń odżywiania oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować postu przerywanego, i ostrzega, że post przy insulinie lub niektórych lekach na cukrzycę może znacznie zwiększyć ryzyko hipoglikemii.
Ten kalkulator jest dla dorosłych. Jeśli chorujesz albo regularnie przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, zanim zmienisz to, kiedy i ile jesz.
Zobacz, ile zostało na dziś, zanim zamknie się okno
Wpisz jednym zdaniem, co jesz, a FitDiary pokaże, ile zostało z dzisiejszego celu, żeby łatwiej zaplanować ostatni posiłek w oknie.
Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.
Najczęstsze pytania
W jakich godzinach najlepiej stosować post przerywany?
Wybierz okno, które pasuje do twojego dnia. Przy 16:8 popularne są 12:00–20:00 (bez śniadania) albo 8:00–16:00 (wczesna kolacja). Oba sprawdzono w badaniach i w żadnym z nich okno nie dało istotnie większego spadku wagi niż w grupie porównawczej.
Ile posiłków jeść na poście 16:8?
W 8-godzinnym oknie wygodnie mieszczą się dwa albo trzy posiłki. Kalkulator dzieli dzienny cel po równo: przy 1590 kcal dziennie to ok. 795 kcal na każdy z dwóch posiłków albo 530 kcal na każdy z trzech.
Ile można schudnąć na poście 16:8?
To zależy od kalorii, a nie od godzin jedzenia. W badaniu z 2022 roku osoby, które jadły tylko między 8:00 a 16:00, schudły w ciągu roku średnio 8,0 kg, a te bez okna żywieniowego, na tej samej diecie o obniżonej kaloryczności, 6,3 kg. Badacze uznali tę różnicę za nieistotną.
Czy na poście przerywanym da się schudnąć 9 kg w miesiąc?
Oznaczałoby to ok. 2,3 kg (5 lb) tygodniowo, znacznie więcej niż 0,5–0,9 kg (1–2 lb) tygodniowo, które proponuje CDC. Post tego nie zmienia, bo spadek wagi zależy od łącznej liczby kalorii, niezależnie od godzin jedzenia.
Czy w czasie postu można pić kawę?
Większość planów postu pozwala na napoje bez kalorii, np. wodę, czarną kawę i zwykłą herbatę. Mleko, cukier i soki mają kalorie, więc ich miejsce jest w oknie żywieniowym.
Co lepsze: 16:8 czy 18:6?
Badania opisane na tej stronie ich nie porównywały. Niektórym krótsze okno ułatwia ograniczenie jedzenia, ale tylko wtedy, gdy nie nadrabiają tego w posiłkach. Zacznij od planu, którego dasz radę się trzymać, a potem go dopasuj.
Czy post przerywany jest bezpieczny przy cukrzycy?
Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj z zespołem diabetologicznym, zanim zaczniesz. Post przy insulinie lub niektórych lekach na cukrzycę może powodować hipoglikemię, a leki mogą wymagać zmiany. Nie zaczynaj pościć na własną rękę, żeby leczyć cukrzycę.
Podobne kalkulatory
- Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
- Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
- Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
- Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
- Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
- Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
- Kalkulator odchudzania
Kiedy możesz osiągnąć docelową wagę: data i plan tydzień po tygodniu.
- Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.