Протеинова закуска: 18 идеи и колко протеин има във всяка

Пет минути или по-малко, без нищо за готвене освен филиите в тостера.

• Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми

  24 g протеин · 241 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 200 g гръцко кисело мляко без мазнини
  • 74 g боровинки
  • 12 бадема (14 g)
  Сложи киселото мляко в купичка, а отгоре боровинките и едро нарязаните бадеми.

• Извара с ягоди

  25 g протеин · 232 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 226 g извара, 2% масленост
  • 152 g ягоди, разрязани на половинки
  Сложи ягодите върху изварата. Щипка канела отива чудесно.

• Препечени филии с крема сирене и пушена сьомга

  26 g протеин · 323 kcal на порция

  Без яйца

  Продукти (1 порция)

  • 2 филии пълнозърнест хляб (64 g)
  • 2 с.л. крема сирене с намалени мазнини (30 g)
  • 85 g пушена сьомга
  Намажи препечените филии с крема сиренето и сложи сьомгата отгоре. Накрая изцеди малко лимон и поръси обилно с черен пипер.

• Филии с фъстъчено масло и банан, с чаша мляко

  24 g протеин · 488 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 2 филии пълнозърнест хляб (64 g)
  • 2 с.л. гладко фъстъчено масло (32 g)
  • ½ среден банан (59 g)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (245 g)
  Намажи филиите с фъстъченото масло, нареди отгоре банан на кръгчета и изпий млякото с тях.

За сутрините, в които ти се яде нещо сладко. Протеинът идва от млечните продукти и суроватъчния протеин.

• Протеиново смути с банан и фъстъчено масло

  38 g протеин · 397 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 1 чаша обезмаслено мляко (245 g)
  • 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин (32 g)
  • 1 среден банан (118 g)
  • 1 с.л. фъстъчено масло (16 g)
  Пасирай всичко с няколко кубчета лед. Със замразен банан става по-гъсто.

• Протеинова овесена каша

  27 g протеин · 344 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 40 g овесени ядки
  • 1 чаша обезмаслено мляко (245 g)
  • ½ мерителна лъжица суроватъчен протеин (16 g)
  • ½ среден банан (59 g)
  Свари овесените ядки в млякото, дръпни тенджерата от котлона и чак тогава добави протеина и разбъркай, за да не се събере на бучки. Сложи отгоре банана.

• Препечени филии с рикота, малини и мед

  23 g протеин · 386 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 2 филии пълнозърнест хляб (64 g)
  • 124 g рикота с намалени мазнини
  • 62 g малини
  • 1 ч.л. мед (7 g)
  Намажи щедро рикотата върху филиите, добави малините и полей с мед.

Без месо и риба. Овесената каша с фъстъчено масло е изцяло растителна, а бърканото тофу също, стига хлябът да е веган.

• Бъркано тофу върху филия

  27 g протеин · 309 kcal на порция

  ВегетарианскаБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 126 g твърдо тофу
  • голяма шепа спанак (30 g)
  • 1 ч.л. зехтин (4,5 g)
  • 1 филия пълнозърнест хляб (32 g)
  Загрей зехтина в тиган, натроши тофуто вътре и го подправи с куркума, черен пипер и щипка сол. Добави спанака и сервирай върху филията.

• Филии с авокадо и две яйца

  22 g протеин · 384 kcal на порция

  Вегетарианска

  Продукти (1 порция)

  • 2 филии пълнозърнест хляб (64 g)
  • ¼ авокадо (50 g)
  • 2 големи яйца (100 g)
  Намачкай авокадото върху филиите и сложи отгоре поширани или варени яйца.

• Овесена каша с фъстъчено масло и соево мляко

  21 g протеин · 472 kcal на порция

  ВеганБез яйца

  Продукти (1 порция)

  • 40 g овесени ядки
  • 1 чаша соево мляко без захар (243 g)
  • 2 с.л. фъстъчено масло (32 g)
  • 10 g чиа семена
  Свари овесените ядки в соевото мляко заедно с чиата, после добави фъстъченото масло и разбъркай.

Тези 11 от 18-те закуски са изцяло без яйца:

• Протеиново смути с банан и фъстъчено масло: 38 g протеин · 397 kcal на порция
• Бъркано тофу върху филия: 27 g протеин · 309 kcal на порция
• Протеинова овесена каша: 27 g протеин · 344 kcal на порция
• Овесени ядки за през нощта с гръцко кисело мляко: 27 g протеин · 372 kcal на порция
• Препечени филии с крема сирене и пушена сьомга: 26 g протеин · 323 kcal на порция
• Извара с ягоди: 25 g протеин · 232 kcal на порция
• Гръцко кисело мляко с боровинки и бадеми: 24 g протеин · 241 kcal на порция
• Филии с фъстъчено масло и банан, с чаша мляко: 24 g протеин · 488 kcal на порция
• Препечени филии с рикота, малини и мед: 23 g протеин · 386 kcal на порция
• Чиа пудинг със соево мляко и конопени семена: 21 g протеин · 400 kcal на порция
• Овесена каша с фъстъчено масло и соево мляко: 21 g протеин · 472 kcal на порция

Всеки продукт е обичайна храна от USDA FoodData Central (SR Legacy) и всеки ред със съставка води към страницата ѝ във FDC. Протеинът и калориите на порция са сборът от продуктите при показаното тегло (яйцата са претеглени сурови), закръглен до цели числа.

За чашите, лъжиците и мерките като „голямо яйце“ са взети грамажите, които FDC дава за всяка храна, например 50 g за голямо яйце (американски размер; европейските яйца с размер L са малко по-тежки) или 32 g за филия пълнозърнест хляб. Марките се различават, затова проверявай етикетите на това, което купуваш.