Przekąski wysokobiałkowe: 28 pomysłów z białkiem i kaloriami

Uszeregowane według białka na 100 kcal, czyli ile białka dostajesz za kalorie:

1. Krewetki gotowane, 85 g: 20 g białka, 84 kcal (24,2 g na 100 kcal)
2. Tuńczyk w sosie własnym, odsączony, 85 g: 16 g białka, 73 kcal (22,6 g na 100 kcal)
3. Odżywka białkowa serwatkowa z wodą, 1 miarka (32 g): 25 g białka, 113 kcal (22,2 g na 100 kcal)
4. Pieczona pierś z kurczaka z poprzedniego dnia, pół piersi (86 g): 27 g białka, 142 kcal (18,8 g na 100 kcal)
5. Jogurt grecki naturalny 0%, 1 kubeczek (170 g): 17 g białka, 100 kcal (17,3 g na 100 kcal)
6. Łosoś wędzony, 85 g: 16 g białka, 99 kcal (15,6 g na 100 kcal)
7. Pierś z indyka w plastrach, 4 plastry (64 g): 9 g białka, 68 kcal (14,0 g na 100 kcal)
8. Serek wiejski (2% tłuszczu), pół szklanki (113 g): 12 g białka, 92 kcal (12,8 g na 100 kcal)
9. Jogurt grecki z borówkami, 1 kubeczek + pół szklanki borówek: 18 g białka, 142 kcal (12,6 g na 100 kcal)
10. Kostki twardego tofu, 81 g: 14 g białka, 117 kcal (12,0 g na 100 kcal)

Gotowe do jedzenia prosto z lodówki albo z szafki, bez gotowania.

• Krewetki gotowane, 85 g

  20 g białka · 84 kcal · 24,2 g na 100 kcal

  Kup ugotowane i obrane, a potem maczaj w salsie albo w odrobinie sosu koktajlowego.

• Jogurt grecki naturalny 0%, 1 kubeczek (170 g)

  17 g białka · 100 kcal · 17,3 g na 100 kcal

  Wegetariańska

  Naturalny nie ma dodanego cukru. Jeśli jest dla ciebie za kwaśny, dodaj cynamon albo kilka borówek.

• Łosoś wędzony, 85 g

  16 g białka · 99 kcal · 15,6 g na 100 kcal

  Dobrze smakuje na plasterkach ogórka. Jest słony, więc pilnuj porcji.

• Pierś z indyka w plastrach, 4 plastry (64 g)

  9 g białka · 68 kcal · 14,0 g na 100 kcal

  Zawiń plastry wokół słupków ogórka albo papryki, żeby było chrupiąco.

• Serek wiejski (2% tłuszczu), pół szklanki (113 g)

  12 g białka · 92 kcal · 12,8 g na 100 kcal

  Wegetariańska

  Jedz łyżką prosto z opakowania albo nałóż na krakersa. Z pieprzem i szczypiorkiem robi się wytrawny.

• Szklanka mleka odtłuszczonego, 1 szklanka (245 g)

  8 g białka · 83 kcal · 9,9 g na 100 kcal

  Wegetariańska

  Prostszej przekąski trudno szukać. Mleko półtłuste ma tyle samo białka i trochę więcej tłuszczu.

• Paluszek serowy z mozzarelli (półtłusty), 1 paluszek (28 g)

  7 g białka · 83 kcal · 8,1 g na 100 kcal

  Wegetariańska

  Każdy jest pakowany osobno, więc łatwo zabrać dwa.

Ryby, jajka i kurczak. Niektóre warto przygotować dzień wcześniej (to kilka minut), żeby czekały gotowe, kiedy zgłodniejesz.

• Tuńczyk w sosie własnym, odsączony, 85 g

  16 g białka · 73 kcal · 22,6 g na 100 kcal

  Z odrobiną soku z cytryny albo wymieszany z jogurtem greckim zamiast majonezu.

• Pieczona pierś z kurczaka z poprzedniego dnia, pół piersi (86 g)

  27 g białka · 142 kcal · 18,8 g na 100 kcal

  Do obiadu upiecz jedną pierś więcej i pokrój ją na jutrzejsze popołudnie.

• Sardynki w oleju, odsączone, 1 puszka (92 g)

  23 g białka · 191 kcal · 11,8 g na 100 kcal

  Na krakersie albo kromce chleba żytniego. Miękkie ości można zjeść.

• Chipsy z parmezanu, 28 g

  10 g białka · 111 kcal · 9,1 g na 100 kcal

  Upiecz małe kupki startego parmezanu na złoto i zostaw, aż stwardnieją. Tradycyjny parmezan nie jest wegetariański.

• Jajka na twardo, 2 duże jajka (100 g)

  13 g białka · 155 kcal · 8,1 g na 100 kcal

  Wegetariańska

  Ugotuj od razu sześć i trzymaj w lodówce, obrane lub nie, na kolejne dni.

Białko roślinne z soi, ciecierzycy i nasion. Wszystko w tej grupie jest wegańskie.

• Kostki twardego tofu, 81 g

  14 g białka · 117 kcal · 12,0 g na 100 kcal

  Wegańska

  Podsmaż kostki na patelni albo upiecz z sosem sojowym i jedz na ciepło lub na zimno.

• Tempeh, 85 g

  17 g białka · 163 kcal · 10,6 g na 100 kcal

  Wegańska

  Pokrój w cienkie plastry i usmaż na chrupko. Jest bardziej zwarty niż tofu.

• Edamame, 1 szklanka (155 g)

  18 g białka · 188 kcal · 9,8 g na 100 kcal

  Wegańska

  Mrożone ugotujesz w pięć minut. Posyp solą albo płatkami chili.

• Niesłodzony napój sojowy, 1 szklanka (243 g)

  7 g białka · 80 kcal · 8,7 g na 100 kcal

  Wegańska

  Szklanka ma ok. 7 g białka, prawie tyle co szklanka mleka odtłuszczonego (8 g).

• Łuskane nasiona konopi, 3 łyżki (30 g)

  9 g białka · 166 kcal · 5,7 g na 100 kcal

  Wegańska

  Łagodne, lekko orzechowe. Posyp nimi owoce, jogurt sojowy albo sałatkę.

• Pieczona ciecierzyca, pół szklanki ugotowanej (82 g)

  7 g białka · 134 kcal · 5,4 g na 100 kcal

  Wegańska

  Osusz ugotowaną ciecierzycę, dopraw i piecz, aż będzie chrupiąca. Olej dodaje ok. 40 kcal na łyżeczkę.

Wegetariańskie, choć nie wegańskie, są też wszystkie przekąski z nabiałem i jajkami wymienione wyżej, z wyjątkiem chipsów z parmezanu, bo tradycyjny parmezan robi się z użyciem podpuszczki zwierzęcej.

Bez dodatków 20 g białka dają: 85 g gotowanych krewetek (20 g, 84 kcal), pół pieczonej piersi z kurczaka (27 g) i odżywka serwatkowa z wodą (25 g, 113 kcal). Żeby dostać 20 g białka za ok. 100 kcal, potrzebujesz właśnie takich bardzo chudych produktów.

Możesz też połączyć dwie mniejsze przekąski:

• Jogurt grecki z pestkami dyni

  26 g białka · 263 kcal · 9,9 g na 100 kcal

  Skład

  • 1 kubeczek jogurtu greckiego 0% (170 g)
  • 28 g prażonych pestek dyni

• Dwa jajka na twardo i szklanka mleka

  21 g białka · 238 kcal · 8,8 g na 100 kcal

  Skład

  • 2 duże jajka na twardo (100 g)
  • 1 szklanka mleka odtłuszczonego (245 g)

• Kostki tofu i szklanka napoju sojowego

  21 g białka · 197 kcal · 10,7 g na 100 kcal

  Wegańska

  Skład

  • 81 g twardego tofu
  • 1 szklanka niesłodzonego napoju sojowego (243 g)

A co z 30 g?

Większa porcja chudego produktu, odżywka na mleku albo dwie przekąski razem:

• Cała puszka tuńczyka w sosie własnym

  32 g białka · 142 kcal · 22,5 g na 100 kcal

  Skład

  • 1 puszka, po odsączeniu (165 g)

• Odżywka serwatkowa z mlekiem odtłuszczonym

  33 g białka · 196 kcal · 16,8 g na 100 kcal

  Skład

  • 1 miarka odżywki serwatkowej (32 g)
  • 1 szklanka mleka odtłuszczonego (245 g)

• Serek wiejski z pestkami dyni

  32 g białka · 346 kcal · 9,2 g na 100 kcal

  Skład

  • 1 szklanka serka wiejskiego 2% (226 g)
  • 28 g prażonych pestek dyni

Orzechy i pestki mają białko, ale dużo więcej tłuszczu. Migdały, pistacje i orzeszki ziemne dają 3,7–4,2 g białka na 100 kcal, a jogurt grecki 0% 17,3 g. Sycą, ale odważaj porcję, bo garść łatwo podwoić.