Kalkulator odchudzania: kiedy osiągniesz swoją wagę?

Ile potrwa odchudzanie?

Podziel liczbę kilogramów do zrzucenia przez tygodniowy spadek. Przy ok. 0,5 kg tygodniowo, typowym tempie przy deficycie 500 kcal dziennie, zrzucenie 10 kg zajmuje ok. 20 tygodni. Chudnięcie zwykle z czasem zwalnia, więc traktuj tę datę jako najwcześniejszą realną.

Ten kalkulator liczy to za ciebie i rozpisuje tydzień po tygodniu, żeby było widać, kiedy waga spadnie o 5% i 10% w stosunku do początkowej. Jeśli wolisz zacząć od kalorii, kalkulator deficytu kalorycznego pokaże, ile jeść przy każdym tempie.

Prognoza chudnięcia: jak liczy kalkulator

Kalkulator przechodzi przez te same kroki co aplikacja FitDiary, gdy ustawiasz docelową wagę:

Szacuje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (CPM) wzorem Mifflina-St Jeora i według twojej aktywności, tak jak kalkulator kalorii.
Odejmuje deficyt dla wybranego tempa: 250, 500 lub 750 kcal dziennie, czyli ok. 0,25, 0,5 lub 0,75 kg (0,6, 1,1 lub 1,7 lb) tygodniowo.
Dzieli liczbę kilogramów do zrzucenia przez tygodniowy spadek i zaokrągla w dół do pełnych tygodni.
Odlicza tyle tygodni od dziś, żeby podać datę, i rozpisuje plan tydzień po tygodniu, z takim samym spadkiem co tydzień.

W rzeczywistości chudnięcie nie przebiega liniowo. Naukowcy z amerykańskich National Institutes of Health w modelu opublikowanym w The Lancet w 2011 roku pokazali, że organizm powoli reaguje na zmianę kalorii, więc chudnięcie z czasem zwalnia. Dlatego data to szacunek.

Ile trwa zrzucenie 5, 10 lub 20 kg

Tyle tygodni zajmuje zrzucenie 5, 10 i 20 kg w każdym tempie, bez uwzględnienia spowolnienia:

Do zrzucenia	Spokojne (0,25 kg tygodniowo)	Umiarkowane (0,5 kg tygodniowo)	Intensywne (0,75 kg tygodniowo)
5 kg (11 lb)	20 tygodni	10 tygodni	6 tygodni
10 kg (22 lb)	40 tygodni	20 tygodni	13 tygodni
20 kg (44 lb)	80 tygodni	40 tygodni	26 tygodni
10 lb (4,5 kg)	18 tygodni	9 tygodni	6 tygodni
20 lb (9,1 kg)	36 tygodni	18 tygodni	12 tygodni
50 lb (22,7 kg)	90 tygodni	45 tygodni	30 tygodni

Tygodnie są zaokrąglone w dół, tak jak w kalkulatorze. 1 kg to 2,2 lb.

Przykład obliczenia

Weźmy 30-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu, waży 80 kg, ćwiczy lekko 1–3 dni w tygodniu i chce dojść do 70 kg w umiarkowanym tempie:

Jej zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (CPM) to 2090 kcal dziennie, więc w umiarkowanym tempie jadłaby ok. 1590 kcal dziennie.
Ma do zrzucenia 10 kg po 0,5 kg tygodniowo: 10 ÷ 0,5 = 20 tygodni, czyli ok. cztery i pół miesiąca.
W 8. tygodniu ważyłaby ok. 76 kg, o 5% mniej niż na starcie.
W 16. tygodniu byłaby na 72 kg, 10% mniej, a w 20. tygodniu osiągnęłaby cel, czyli 70 kg.

W spokojnym tempie te same 10 kg zajęłyby ok. 40 tygodni, a w intensywnym ok. 13. Jej kalorie przy każdym tempie sprawdzisz w kalkulatorze deficytu kalorycznego.

Tempo chudnięcia: ile kilogramów tygodniowo?

Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) proponują celować w ok. 0,5–0,9 kg (1–2 lb) tygodniowo, bo osoby, które chudną stopniowo, częściej utrzymują efekt.

Z trzech temp w tym kalkulatorze 0,5 i 0,75 kg tygodniowo (1,1 i 1,7 lb) mieszczą się w tym zakresie, a 0,25 kg (0,6 lb) jest poniżej. Wcześniejsza data oznacza większy deficyt, dlatego kalkulator sprawdza też, czy dzienne kalorie są wyższe niż twoje PPM i niż 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni).

Dlaczego cel możesz osiągnąć później

Gdy chudniesz, organizm potrzebuje mniej energii, więc te same kalorie dają mniejszy deficyt. Jeśli co kilka kilogramów przeliczysz kalorie, tempo zostanie bliżej planu.

Waga zmienia się też z dnia na dzień, głównie przez wodę i jedzenie w jelitach. Pojedyncze ważenie może wyglądać jak krok wstecz, nawet gdy trend idzie w dół, więc porównuj tydzień z tygodniem.

Czasem w planach przeszkodzą urlop albo choroba. Jeśli wypadnie ci tydzień, data osiągnięcia celu przesuwa się mniej więcej o tydzień.

Ten kalkulator jest dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, chorujesz lub masz za sobą zaburzenia odżywiania, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniesz się odchudzać.

Dzienny cel, który nadąża za twoją wagą

Wpisz jednym zdaniem, co jesz, i zobacz, ile zostało na dziś. Zapisz wagę, a FitDiary dopasuje twój dzienny cel.

Zobacz, jak aplikacja do liczenia kalorii FitDiary działa na co dzień.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć, kiedy osiągnę docelową wagę?

Odejmij docelową wagę od obecnej, podziel przez to, ile planujesz chudnąć tygodniowo, i odlicz tyle tygodni od dziś. Dla 10 kg przy 0,5 kg tygodniowo to 20 tygodni od dziś.

W jakim czasie schudnę 10 kg?

Przy 0,5 kg tygodniowo w ok. 20 tygodni, czyli mniej więcej cztery i pół miesiąca. Przy 0,75 kg tygodniowo zajmie to ok. 13 tygodni, a przy 0,25 kg tygodniowo ok. 40 tygodni.

Czy da się schudnąć 4,5 kg w 2 miesiące?

Dwa miesiące to ok. 8–9 tygodni. Przy 0,5 kg tygodniowo zrzucenie 4,5 kg (10 lb) zajmuje ok. 9 tygodni, więc dwa miesiące to mniej więcej na styk. Przy 0,75 kg tygodniowo to ok. 6 tygodni, ale wymaga deficytu ok. 750 kcal dziennie.

Czy da się schudnąć 9 kg w miesiąc?

Oznaczałoby to ok. 2,3 kg (5 lb) tygodniowo, znacznie więcej niż 0,5–0,9 kg (1–2 lb), które proponuje CDC. Nawet w najszybszym tempie tego kalkulatora 9 kg (20 lb) zajmuje ok. 12 tygodni.

Dlaczego chudnę wolniej, niż pokazuje kalkulator?

Kalkulator zakłada stałe tempo, a organizm potrzebuje mniej energii, gdy waga spada, więc z czasem chudnięcie zwalnia. Jeśli tygodniowy trend przestał spadać, przelicz wszystko z obecną wagą.

Czym ten kalkulator różni się od kalkulatora deficytu kalorycznego?

Oba korzystają z tego samego wzoru. Kalkulator deficytu kalorycznego skupia się na tym, ile jeść przy każdym tempie. Ten skupia się na czasie: kiedy możesz osiągnąć cel i ile możesz ważyć w kolejnych tygodniach.

Kalkulator kalorii
Ile kalorii spalasz w ciągu dnia (CPM) i ile jeść, żeby schudnąć albo przytyć.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, i mniej więcej kiedy możesz dojść do celu.
Ile wody dziennie
Ile wody pić w ciągu dnia przy twojej wadze, aktywności i pogodzie.
Kalkulator makro
Białko, węglowodany i tłuszcze na dzień w gramach: na redukcję, utrzymanie wagi lub budowę mięśni.
Ile białka dziennie
Ile gramów białka jeść dziennie przy twojej wadze i celu, także na jeden posiłek.
Kalkulator BMI
Twoje BMI z wagi w kg lub lb, co oznacza wynik i jaka waga jest prawidłowa przy twoim wzroście.
Procent utraty wagi
O ile procent spadła twoja waga i ile brakuje do 5%, 10% i do celu.
Post przerywany 16/8
Twoje okno żywieniowe przy 16:8, 18:6, 20:4, OMAD lub 5:2, z porami posiłków i kaloriami na posiłek.

Ostatnia aktualizacja: 24 października 2026