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Proteinreiche Snacks: 28 Ideen mit Eiweiß und Kalorien

Am meisten Eiweiß pro Kalorie haben gekochte Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, ein Whey-Shake mit Wasser, Hähnchenbrust vom Vortag und fettfreier griechischer Joghurt. Jede Portion bringt 16 bis 27 g Protein bei unter 150 kcal. Nüsse und Kerne haben auch Protein, aber für dieselbe Menge Protein viel mehr Kalorien.

Von FitDiaryZuletzt aktualisiert: Nährwerte: USDA FoodData Central

Die 10 besten proteinreichen Snacks pro Kalorie

Sortiert nach Protein pro 100 kcal. So siehst du, wie viel Eiweiß du für die Kalorien bekommst:

  1. Gekochte Garnelen, 85 g: 20 g Protein, 84 kcal (24,2 g pro 100 kcal)
  2. Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft, 85 g: 16 g Protein, 73 kcal (22,6 g pro 100 kcal)
  3. Whey-Proteinshake mit Wasser, 1 Messlöffel (32 g): 25 g Protein, 113 kcal (22,2 g pro 100 kcal)
  4. Hähnchenbrust vom Vortag, ½ Brust (86 g): 27 g Protein, 142 kcal (18,8 g pro 100 kcal)
  5. Griechischer Joghurt natur (fettfrei), 1 Becher (170 g): 17 g Protein, 100 kcal (17,3 g pro 100 kcal)
  6. Räucherlachs, 85 g: 16 g Protein, 99 kcal (15,6 g pro 100 kcal)
  7. Putenbrust-Aufschnitt, 4 Scheiben (64 g): 9 g Protein, 68 kcal (14,0 g pro 100 kcal)
  8. Hüttenkäse (2 % Fett), 113 g: 12 g Protein, 92 kcal (12,8 g pro 100 kcal)
  9. Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, 1 Becher + 74 g Heidelbeeren: 18 g Protein, 142 kcal (12,6 g pro 100 kcal)
  10. Tofuwürfel (fest), ¼ Block (81 g): 14 g Protein, 117 kcal (12,0 g pro 100 kcal)

Alle 28 Snacks im Vergleich

Sortiere nach jeder Spalte oder filtere nach Art. Alle Werte gelten für die angegebene Portion und stammen aus USDA FoodData Central. Die Spalte „Quelle“ führt zur vollständigen Nährwertliste jedes Lebensmittels.

28 von 28 Snacks

Proteinreiche Snacks: Protein, Kalorien und Protein pro 100 kcal je Portion
PortionArtQuelle
Gekochte Garnelen85 g20 g8424,2 gOhne ZubereitungFDC 175180
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft85 g16 g7322,6 gHerzhaftFDC 173709
Whey-Proteinshake mit Wasser1 Messlöffel (32 g)25 g11322,2 gFür unterwegs · VegetarischFDC 173180
Hähnchenbrust vom Vortag½ Brust (86 g)27 g14218,8 gHerzhaftFDC 171477
Griechischer Joghurt natur (fettfrei)1 Becher (170 g)17 g10017,3 gOhne Zubereitung · VegetarischFDC 170894
Räucherlachs85 g16 g9915,6 gOhne ZubereitungFDC 173687
Putenbrust-Aufschnitt4 Scheiben (64 g)9 g6814,0 gOhne ZubereitungFDC 172941
Hüttenkäse (2 % Fett)113 g12 g9212,8 gOhne Zubereitung · VegetarischFDC 172182
Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren1 Becher + 74 g Heidelbeeren18 g14212,6 gSüß · VegetarischFDC 170894, FDC 171711
Tofuwürfel (fest)¼ Block (81 g)14 g11712,0 gPflanzlich · VeganFDC 172475
Sardinen in Öl, abgetropft1 Dose (92 g)23 g19111,8 gHerzhaftFDC 175139
Tempeh85 g17 g16310,6 gPflanzlich · VeganFDC 174272
Ein Glas Magermilch1 Glas (245 g)8 g839,9 gOhne Zubereitung · VegetarischFDC 171269
Edamame155 g18 g1889,8 gPflanzlich · VeganFDC 168411
Parmesan-Chips28 g10 g1119,1 gHerzhaftFDC 170848
Ungesüßter Sojadrink1 Glas (243 g)7 g808,7 gPflanzlich · VeganFDC 175215
Hart gekochte Eier2 Eier (100 g)13 g1558,1 gHerzhaft · VegetarischFDC 173424
Beef Jerky28 g9 g1168,1 gFür unterwegsFDC 167536
Mozzarella-Käsestick (fettreduziert)1 Stick (28 g)7 g838,1 gOhne Zubereitung · VegetarischFDC 171244
Ricotta mit Himbeeren124 g + 62 g Himbeeren15 g2037,3 gSüß · VegetarischFDC 171248, FDC 167755
Geschälte Hanfsamen3 EL (30 g)9 g1665,7 gPflanzlich · VeganFDC 170148
Geröstete Kichererbsen82 g gekocht7 g1345,4 gPflanzlich · VeganFDC 173757
Geröstete Kürbiskerne28 g8 g1635,2 gFür unterwegs · VeganFDC 170557
Erdnüsse, trocken geröstet28 g7 g1664,2 gFür unterwegs · VeganFDC 173806
Schokomilch (fettreduziert)1 Glas (250 g)7 g1903,9 gSüß · VegetarischFDC 170880
Mandeln28 g, etwa 23 Mandeln6 g1643,7 gFür unterwegs · VeganFDC 170567
Pistazien (Gewicht ohne Schale)28 g, etwa 49 Kerne6 g1623,7 gFür unterwegs · VeganFDC 170185
Apfel mit Erdnussbutter1 Apfel + 2 EL Erdnussbutter8 g2862,6 gSüß · VeganFDC 171688, FDC 172470

Proteinreiche Snacks ohne Zubereitung

Direkt aus dem Kühlschrank oder dem Vorratsschrank, ohne Kochen.

  • Gekochte Garnelen, 85 g

    20 g Protein · 84 kcal · 24,2 g pro 100 kcal

    Kauf sie gekocht und geschält und tunk sie in Salsa oder etwas Cocktailsoße.

  • Griechischer Joghurt natur (fettfrei), 1 Becher (170 g)

    17 g Protein · 100 kcal · 17,3 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Naturjoghurt ist ohne Zuckerzusatz. Ist er dir zu säuerlich, gib Zimt oder ein paar Beeren dazu.

  • Räucherlachs, 85 g

    16 g Protein · 99 kcal · 15,6 g pro 100 kcal

    Passt gut auf Gurkenscheiben. Er ist salzig, also behalte die Portion im Blick.

  • Putenbrust-Aufschnitt, 4 Scheiben (64 g)

    9 g Protein · 68 kcal · 14,0 g pro 100 kcal

    Wickel die Scheiben um Gurken- oder Paprikasticks, dann hast du auch etwas Knackiges.

  • Hüttenkäse (2 % Fett), 113 g

    12 g Protein · 92 kcal · 12,8 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Direkt aus dem Becher löffeln oder auf einen Cracker streichen. Mit schwarzem Pfeffer und Schnittlauch wird er herzhaft.

  • Ein Glas Magermilch, 1 Glas (245 g)

    8 g Protein · 83 kcal · 9,9 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Einfacher geht ein Snack kaum. Fettarme Milch hat genauso viel Protein und etwas mehr Fett.

  • Mozzarella-Käsestick (fettreduziert), 1 Stick (28 g)

    7 g Protein · 83 kcal · 8,1 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Einzeln verpackt, so kannst du leicht zwei einstecken.

Süße Eiweiß-Snacks

Für die Lust auf Süßes. Das Obst bringt ein wenig Protein, das meiste kommt von dem, womit du es kombinierst.

  • Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, 1 Becher + 74 g Heidelbeeren

    18 g Protein · 142 kcal · 12,6 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Was drin ist

    Tiefgekühlte Beeren gehen auch. Rühr sie am Vorabend unter, dann tauen sie im Kühlschrank auf.

  • Ricotta mit Himbeeren, 124 g + 62 g Himbeeren

    15 g Protein · 203 kcal · 7,3 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Was drin ist

    Schmeckt wie Käsekuchenfüllung. Etwas Vanille oder Zitronenabrieb machen es noch besser.

  • Schokomilch (fettreduziert), 1 Glas (250 g)

    7 g Protein · 190 kcal · 3,9 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Süß und überall zu bekommen, aber etwa die Hälfte der Kalorien kommt aus Zucker. Milch ohne Kakao hat mehr Protein pro Kalorie.

  • Apfel mit Erdnussbutter, 1 Apfel + 2 EL Erdnussbutter

    8 g Protein · 286 kcal · 2,6 g pro 100 kcal

    Vegan

    Was drin ist

    Eine bekannte Kombi, aber die meisten Kalorien kommen aus der Erdnussbutter. Mit 1 EL wird der Snack leichter.

Herzhafte Eiweiß-Snacks

Fisch, Eier und Hähnchen. Manches braucht am Vortag ein paar Minuten, damit es fertig ist, wenn der Hunger kommt.

  • Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft, 85 g

    16 g Protein · 73 kcal · 22,6 g pro 100 kcal

    Mit einem Spritzer Zitrone anmachen oder mit griechischem Joghurt statt Mayonnaise.

  • Hähnchenbrust vom Vortag, ½ Brust (86 g)

    27 g Protein · 142 kcal · 18,8 g pro 100 kcal

    Brat beim Abendessen eine Brust mehr und schneide sie für den nächsten Nachmittag in Scheiben.

  • Sardinen in Öl, abgetropft, 1 Dose (92 g)

    23 g Protein · 191 kcal · 11,8 g pro 100 kcal

    Auf einem Cracker oder einer Scheibe Roggenbrot. Die weichen Gräten kann man mitessen.

  • Parmesan-Chips, 28 g

    10 g Protein · 111 kcal · 9,1 g pro 100 kcal

    Kleine Häufchen geriebenen Parmesan goldbraun backen und abkühlen lassen, bis sie knusprig sind. Klassischer Parmesan ist nicht vegetarisch.

  • Hart gekochte Eier, 2 Eier (100 g)

    13 g Protein · 155 kcal · 8,1 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Koch gleich sechs auf einmal und bewahr sie geschält oder ungeschält für die nächsten Tage im Kühlschrank auf.

Proteinreiche Snacks für unterwegs

Sie halten ein paar Stunden in der Tasche, auch ohne Kühlschrank. Nüsse und Kerne sind die bequeme Wahl, aber achte auf die Kalorien.

  • Whey-Proteinshake mit Wasser, 1 Messlöffel (32 g)

    25 g Protein · 113 kcal · 22,2 g pro 100 kcal

    Vegetarisch

    Nimm das Pulver im Shaker mit und gieß Wasser dazu, wenn du es brauchst. Mit Milch hat er mehr Protein und mehr Kalorien.

  • Beef Jerky, 28 g

    9 g Protein · 116 kcal · 8,1 g pro 100 kcal

    Leicht und ungeöffnet wochenlang haltbar. Wirf einen Blick aufs Etikett, manche Marken setzen viel Zucker oder Salz zu.

  • Geröstete Kürbiskerne, 28 g

    8 g Protein · 163 kcal · 5,2 g pro 100 kcal

    Vegan

    Pur ein knuspriger Snack, aber auch gut auf Joghurt oder Suppe. Nimmst du ungesalzene, bestimmst du das Salz selbst.

  • Erdnüsse, trocken geröstet, 28 g

    7 g Protein · 166 kcal · 4,2 g pro 100 kcal

    Vegan

    Füll eine Portion in eine kleine Dose ab, statt aus der Tüte zu essen.

  • Mandeln, 28 g, etwa 23 Mandeln

    6 g Protein · 164 kcal · 3,7 g pro 100 kcal

    Vegan

    Sättigend und leicht mitzunehmen, aber eher ein Fett- als ein Eiweiß-Snack.

  • Pistazien (Gewicht ohne Schale), 28 g, etwa 49 Kerne

    6 g Protein · 162 kcal · 3,7 g pro 100 kcal

    Vegan

    Mit Schale isst du langsamer, das hilft, bei einer Portion zu bleiben.

Vegane Eiweiß-Snacks

Pflanzliches Protein aus Soja, Kichererbsen und Samen. Alles in dieser Gruppe ist vegan.

  • Tofuwürfel (fest), ¼ Block (81 g)

    14 g Protein · 117 kcal · 12,0 g pro 100 kcal

    Vegan

    Die Würfel mit Sojasoße in der Pfanne oder im Ofen braten und warm oder kalt essen.

  • Tempeh, 85 g

    17 g Protein · 163 kcal · 10,6 g pro 100 kcal

    Vegan

    In dünne Scheiben schneiden und knusprig braten. Tempeh ist bissfester als Tofu.

  • Edamame, 155 g

    18 g Protein · 188 kcal · 9,8 g pro 100 kcal

    Vegan

    Tiefgekühlt in fünf Minuten gar, dann mit Salz oder Chiliflocken bestreuen.

  • Ungesüßter Sojadrink, 1 Glas (243 g)

    7 g Protein · 80 kcal · 8,7 g pro 100 kcal

    Vegan

    Ein Glas hat etwa 7 g Protein, fast so viel wie die 8 g in einem Glas Magermilch.

  • Geschälte Hanfsamen, 3 EL (30 g)

    9 g Protein · 166 kcal · 5,7 g pro 100 kcal

    Vegan

    Mild und nussig. Streu sie über Obst, Sojajoghurt oder Salat.

  • Geröstete Kichererbsen, 82 g gekocht

    7 g Protein · 134 kcal · 5,4 g pro 100 kcal

    Vegan

    Gekochte Kichererbsen trocken tupfen, würzen und rösten, bis sie knusprig sind. Öl bringt etwa 40 kcal pro Teelöffel mit.

Ebenfalls vegetarisch, aber nicht vegan: alle Snacks mit Milchprodukten oder Ei weiter oben außer den Parmesan-Chips, denn klassischer Parmesan wird mit tierischem Lab hergestellt.

Kalorienarme Eiweiß-Snacks (unter 150 kcal)

Diese 16 Snacks haben unter 150 kcal pro Portion, die mit dem meisten Protein pro Kalorie zuerst:

  • Gekochte Garnelen, 85 g: 20 g Protein · 84 kcal · 24,2 g pro 100 kcal
  • Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft, 85 g: 16 g Protein · 73 kcal · 22,6 g pro 100 kcal
  • Whey-Proteinshake mit Wasser, 1 Messlöffel (32 g): 25 g Protein · 113 kcal · 22,2 g pro 100 kcal
  • Hähnchenbrust vom Vortag, ½ Brust (86 g): 27 g Protein · 142 kcal · 18,8 g pro 100 kcal
  • Griechischer Joghurt natur (fettfrei), 1 Becher (170 g): 17 g Protein · 100 kcal · 17,3 g pro 100 kcal
  • Räucherlachs, 85 g: 16 g Protein · 99 kcal · 15,6 g pro 100 kcal
  • Putenbrust-Aufschnitt, 4 Scheiben (64 g): 9 g Protein · 68 kcal · 14,0 g pro 100 kcal
  • Hüttenkäse (2 % Fett), 113 g: 12 g Protein · 92 kcal · 12,8 g pro 100 kcal
  • Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, 1 Becher + 74 g Heidelbeeren: 18 g Protein · 142 kcal · 12,6 g pro 100 kcal
  • Tofuwürfel (fest), ¼ Block (81 g): 14 g Protein · 117 kcal · 12,0 g pro 100 kcal
  • Ein Glas Magermilch, 1 Glas (245 g): 8 g Protein · 83 kcal · 9,9 g pro 100 kcal
  • Parmesan-Chips, 28 g: 10 g Protein · 111 kcal · 9,1 g pro 100 kcal
  • Ungesüßter Sojadrink, 1 Glas (243 g): 7 g Protein · 80 kcal · 8,7 g pro 100 kcal
  • Beef Jerky, 28 g: 9 g Protein · 116 kcal · 8,1 g pro 100 kcal
  • Mozzarella-Käsestick (fettreduziert), 1 Stick (28 g): 7 g Protein · 83 kcal · 8,1 g pro 100 kcal
  • Geröstete Kichererbsen, 82 g gekocht: 7 g Protein · 134 kcal · 5,4 g pro 100 kcal

So kommst du mit einem Snack auf 20 g Protein

Allein schaffen 85 g gekochte Garnelen (20 g, 84 kcal), eine halbe Hähnchenbrust (27 g) und ein Whey-Shake mit Wasser (25 g, 113 kcal) jeweils 20 g. Für 20 g bei rund 100 kcal brauchst du sehr magere Lebensmittel wie diese.

Oder du kombinierst zwei kleinere Snacks:

Und 30 g?

Eine größere Portion eines mageren Lebensmittels, ein Shake mit Milch oder zwei Snacks zusammen:

Wie viel Protein sollte ein Snack haben?

Das hängt von deinem Tagesziel ab und davon, wie viel Protein deine Mahlzeiten schon liefern. Deinen Wert berechnest du mit dem Proteinbedarf-Rechner, der dir auch zeigt, wie viel du pro Mahlzeit essen solltest. Brauchst du 120 g am Tag und bringen deine drei Mahlzeiten je 30 g, müssen deine Snacks die übrigen 30 g abdecken.

Wenn du auch Kalorien zählst, teilt der Makro-Rechner deine Tageskalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. So siehst du, wie viel Platz für einen Snack bleibt.

Ideen für die erste Mahlzeit des Tages findest du bei unserem proteinreichen Frühstück, jeweils mit Proteinangabe.

Sind Nüsse ein proteinreicher Snack?

Nüsse und Kerne haben Protein, aber noch viel mehr Fett. Mandeln, Pistazien und Erdnüsse bringen 3,7 bis 4,2 g Protein pro 100 kcal, fettfreier griechischer Joghurt dagegen 17,3 g. Sie sättigen gut, aber wieg die Portion ab, denn aus einer Handvoll werden schnell zwei.

Woher die Zahlen kommen

Protein und Kalorien stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy, die Referenzdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums), mit Werten für allgemeine Lebensmittel statt Markenprodukte. Die Portionen nutzen die Grammangaben, die FDC für jedes Lebensmittel nennt, etwa 50 g für ein großes Ei ohne Schale.

Protein und Kalorien sind auf ganze Zahlen gerundet. Protein pro 100 kcal ist das Protein geteilt durch die Kalorien mal 100, vor dem Runden berechnet, und kann deshalb leicht von den gerundeten Werten abweichen. Marken unterscheiden sich, trag deshalb den Wert von deiner Packung ein.

Einen Snack in einem Satz eintragen

Schreib „ein Becher griechischer Joghurt und ein paar Heidelbeeren“, und FitDiary rechnet Protein und Kalorien aus, dann bestätigst du. Frag, wie viel Protein dir heute noch fehlt, und die Antwort richtet sich nach dem, was du eingetragen hast.

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Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.

Häufige Fragen

Welcher Snack hat das meiste Protein?

Pro Portion haben eine halbe Hähnchenbrust (27 g) und ein Whey-Shake (25 g) in dieser Liste am meisten. Pro Kalorie liegen gekochte Garnelen mit 24,2 g Protein pro 100 kcal vorn, gefolgt von Thunfisch im eigenen Saft (22,6 g).

Wie komme ich mit einem Snack auf 20 g Protein?

Nimm ein mageres, eiweißreiches Lebensmittel in einer normalen Portion: 85 g Garnelen (20 g) oder einen Whey-Shake (25 g). Oder kombiniere zwei: Ein Becher griechischer Joghurt mit 28 g Kürbiskernen bringt 26 g bei 263 kcal, Tofu mit einem Glas Sojadrink 21 g.

Welches Lebensmittel hat viel Eiweiß und wenig Kalorien?

Von den Snacks hier liegen gekochte Garnelen (24,2 g Protein pro 100 kcal), Thunfisch im eigenen Saft (22,6 g) und ein Whey-Shake mit Wasser (22,2 g) vorn. Danach folgen Hähnchenbrust und fettfreier griechischer Joghurt. Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Hartkäse haben viel weniger Protein pro Kalorie.

Wie komme ich mit einem Snack auf 30 g Protein?

Probier eine ganze Dose Thunfisch im eigenen Saft (32 g, 142 kcal) oder einen Whey-Shake mit einem Glas Magermilch (33 g, 196 kcal). Mit 30 g hat so ein Snack so viel Protein wie viele Hauptmahlzeiten.

Welche Eiweiß-Snacks eignen sich zum Abnehmen?

Die mit dem meisten Protein für ihre Kalorien: Garnelen, Thunfisch, Hähnchenbrust, fettfreier griechischer Joghurt, Putenbrust-Aufschnitt und Hüttenkäse haben alle unter 150 kcal pro Portion. Damit der Snack in deinen Tag passt, rechne mit dem Kalorienrechner aus, wie viele Kalorien du brauchst.

Sind Proteinriegel ein guter Snack?

Riegel unterscheiden sich von Marke zu Marke stark, deshalb bleibt diese Liste bei allgemeinen Lebensmitteln. Lies das Etikett: Teile das Protein durch die Kalorien und nimm das Ergebnis mal 100, dann kannst du einen Riegel mit den Snacks in der Tabelle vergleichen.

Rechne deine eigenen Werte aus

  • Proteinbedarf-Rechner

    Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.

  • Makro-Rechner

    Deine Tageskalorien, aufgeteilt in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.

  • Kalorienrechner

    Wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest.

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