FitDiarySnack e spuntini proteici: 28 idee, con proteine e calorie
Gli snack proteici con più proteine per caloria sono i gamberi cotti, il tonno al naturale, uno shake di proteine whey con acqua, il petto di pollo avanzato e lo yogurt greco bianco 0% grassi. Ogni porzione dà da 16 a 27 g di proteine con meno di 150 kcal. Anche frutta secca e semi hanno proteine, ma a parità di proteine hanno molte più calorie.
Di FitDiaryUltimo aggiornamento: Valori nutrizionali: USDA FoodData Central
I 10 snack proteici migliori per caloria
In ordine di proteine ogni 100 kcal, cioè quante proteine ti danno a parità di calorie:
- Gamberi cotti, 85 g: 20 g di proteine, 84 kcal (24,2 g ogni 100 kcal)
- Tonno al naturale, sgocciolato, 85 g: 16 g di proteine, 73 kcal (22,6 g ogni 100 kcal)
- Shake di proteine whey con acqua, 1 misurino (32 g): 25 g di proteine, 113 kcal (22,2 g ogni 100 kcal)
- Petto di pollo arrosto avanzato, ½ petto (86 g): 27 g di proteine, 142 kcal (18,8 g ogni 100 kcal)
- Yogurt greco bianco 0% grassi, 1 vasetto (170 g): 17 g di proteine, 100 kcal (17,3 g ogni 100 kcal)
- Salmone affumicato, 85 g: 16 g di proteine, 99 kcal (15,6 g ogni 100 kcal)
- Fesa di tacchino a fette, 4 fette (64 g): 9 g di proteine, 68 kcal (14,0 g ogni 100 kcal)
- Fiocchi di latte (2% di grassi), 113 g: 12 g di proteine, 92 kcal (12,8 g ogni 100 kcal)
- Yogurt greco con mirtilli, 1 vasetto + 74 g di mirtilli: 18 g di proteine, 142 kcal (12,6 g ogni 100 kcal)
- Tofu compatto a cubetti, ¼ di panetto (81 g): 14 g di proteine, 117 kcal (12,0 g ogni 100 kcal)
Tutti i 28 snack a confronto
Ordina per qualsiasi colonna o filtra per tipo. Ogni numero si riferisce alla porzione indicata, da USDA FoodData Central, e la colonna della fonte porta all’elenco completo dei nutrienti di ogni alimento.
28 snack su 28
| Porzione | Tipo | Fonte | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gamberi cotti | 85 g | 20 g | 84 | 24,2 g | Pronto | FDC 175180 |
| Tonno al naturale, sgocciolato | 85 g | 16 g | 73 | 22,6 g | Salato | FDC 173709 |
| Shake di proteine whey con acqua | 1 misurino (32 g) | 25 g | 113 | 22,2 g | Da portare con te · Vegetariano | FDC 173180 |
| Petto di pollo arrosto avanzato | ½ petto (86 g) | 27 g | 142 | 18,8 g | Salato | FDC 171477 |
| Yogurt greco bianco 0% grassi | 1 vasetto (170 g) | 17 g | 100 | 17,3 g | Pronto · Vegetariano | FDC 170894 |
| Salmone affumicato | 85 g | 16 g | 99 | 15,6 g | Pronto | FDC 173687 |
| Fesa di tacchino a fette | 4 fette (64 g) | 9 g | 68 | 14,0 g | Pronto | FDC 172941 |
| Fiocchi di latte (2% di grassi) | 113 g | 12 g | 92 | 12,8 g | Pronto · Vegetariano | FDC 172182 |
| Yogurt greco con mirtilli | 1 vasetto + 74 g di mirtilli | 18 g | 142 | 12,6 g | Dolce · Vegetariano | FDC 170894, FDC 171711 |
| Tofu compatto a cubetti | ¼ di panetto (81 g) | 14 g | 117 | 12,0 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 172475 |
| Sardine sott’olio, sgocciolate | 1 scatoletta (92 g) | 23 g | 191 | 11,8 g | Salato | FDC 175139 |
| Tempeh | 85 g | 17 g | 163 | 10,6 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 174272 |
| Un bicchiere di latte scremato | 1 bicchiere (245 g) | 8 g | 83 | 9,9 g | Pronto · Vegetariano | FDC 171269 |
| Edamame | 155 g | 18 g | 188 | 9,8 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 168411 |
| Cialde di parmigiano | 28 g | 10 g | 111 | 9,1 g | Salato | FDC 170848 |
| Latte di soia non zuccherato | 1 bicchiere (243 g) | 7 g | 80 | 8,7 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 175215 |
| Uova sode | 2 uova grandi (100 g) | 13 g | 155 | 8,1 g | Salato · Vegetariano | FDC 173424 |
| Beef jerky (carne secca di manzo) | 28 g | 9 g | 116 | 8,1 g | Da portare con te | FDC 167536 |
| Mozzarella a bastoncino (string cheese) | 1 bastoncino (28 g) | 7 g | 83 | 8,1 g | Pronto · Vegetariano | FDC 171244 |
| Ricotta con lamponi | 124 g + 62 g di lamponi | 15 g | 203 | 7,3 g | Dolce · Vegetariano | FDC 171248, FDC 167755 |
| Semi di canapa decorticati | 3 cucchiai (30 g) | 9 g | 166 | 5,7 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 170148 |
| Ceci tostati | 82 g cotti | 7 g | 134 | 5,4 g | Proteine vegetali · Vegano | FDC 173757 |
| Semi di zucca tostati | 28 g | 8 g | 163 | 5,2 g | Da portare con te · Vegano | FDC 170557 |
| Arachidi tostate senza olio | 28 g | 7 g | 166 | 4,2 g | Da portare con te · Vegano | FDC 173806 |
| Latte al cacao (parzialmente scremato) | 1 bicchiere (250 g) | 7 g | 190 | 3,9 g | Dolce · Vegetariano | FDC 170880 |
| Mandorle | 28 g, circa 23 mandorle | 6 g | 164 | 3,7 g | Da portare con te · Vegano | FDC 170567 |
| Pistacchi (peso sgusciato) | 28 g, circa 49 pistacchi | 6 g | 162 | 3,7 g | Da portare con te · Vegano | FDC 170185 |
| Mela con burro di arachidi | 1 mela + 2 cucchiai di burro di arachidi | 8 g | 286 | 2,6 g | Dolce · Vegano | FDC 171688, FDC 172470 |
Snack proteici pronti, senza preparazione
Da prendere dal frigo o dalla dispensa e mangiare, senza cucinare niente.
Gamberi cotti, 85 g
20 g di proteine · 84 kcal · 24,2 g ogni 100 kcal
Comprali già cotti e sgusciati e intingili in un po’ di salsa rosa o di salsa al pomodoro.Yogurt greco bianco 0% grassi, 1 vasetto (170 g)
17 g di proteine · 100 kcal · 17,3 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Quello bianco non ha zuccheri aggiunti. Se lo trovi troppo acido, aggiungi cannella o qualche frutto di bosco.Salmone affumicato, 85 g
16 g di proteine · 99 kcal · 15,6 g ogni 100 kcal
Ottimo su fette di cetriolo. È salato, quindi occhio alla porzione.Fesa di tacchino a fette, 4 fette (64 g)
9 g di proteine · 68 kcal · 14,0 g ogni 100 kcal
Arrotola le fette intorno a bastoncini di cetriolo o di peperone per qualcosa di croccante.Fiocchi di latte (2% di grassi), 113 g
12 g di proteine · 92 kcal · 12,8 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Mangiali dalla vaschetta o mettili su un cracker. Con pepe nero ed erba cipollina diventano salati.Un bicchiere di latte scremato, 1 bicchiere (245 g)
8 g di proteine · 83 kcal · 9,9 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Uno spuntino più facile di così non c’è. Il parzialmente scremato ha le stesse proteine e un po’ più di grassi.Mozzarella a bastoncino (string cheese), 1 bastoncino (28 g)
7 g di proteine · 83 kcal · 8,1 g ogni 100 kcal
Vegetariano
È confezionata singolarmente, quindi è facile portarne con te due.
Snack proteici dolci
Per quando hai voglia di qualcosa di dolce. La frutta aggiunge poche proteine; la maggior parte arriva da quello con cui la abbini.
Yogurt greco con mirtilli, 1 vasetto + 74 g di mirtilli
18 g di proteine · 142 kcal · 12,6 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Vanno bene anche i mirtilli surgelati. Mescolali la sera prima e si scongelano in frigo.Ricotta con lamponi, 124 g + 62 g di lamponi
15 g di proteine · 203 kcal · 7,3 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Ricorda il ripieno di una crostata di ricotta. Un po’ di vaniglia o di scorza di limone aiuta.Latte al cacao (parzialmente scremato), 1 bicchiere (250 g)
7 g di proteine · 190 kcal · 3,9 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Dolce e facile da trovare, ma circa metà delle calorie viene dallo zucchero. Il latte normale ha più proteine per caloria.Mela con burro di arachidi, 1 mela + 2 cucchiai di burro di arachidi
8 g di proteine · 286 kcal · 2,6 g ogni 100 kcal
Vegano
Un abbinamento classico, ma quasi tutte le calorie vengono dal burro di arachidi. Con 1 cucchiaio lo spuntino è più leggero.
Snack proteici salati
Pesce, uova e pollo. Alcuni richiedono qualche minuto di preparazione il giorno prima, così sono pronti quando hai fame.
Tonno al naturale, sgocciolato, 85 g
16 g di proteine · 73 kcal · 22,6 g ogni 100 kcal
Con un po’ di limone, oppure mescolato con yogurt greco al posto della maionese.Petto di pollo arrosto avanzato, ½ petto (86 g)
27 g di proteine · 142 kcal · 18,8 g ogni 100 kcal
A cena cuoci un petto in più e taglialo a fette per il pomeriggio dopo.Sardine sott’olio, sgocciolate, 1 scatoletta (92 g)
23 g di proteine · 191 kcal · 11,8 g ogni 100 kcal
Su un cracker o su una fetta di pane di segale. Le lische sono morbide e si possono mangiare.Cialde di parmigiano, 28 g
10 g di proteine · 111 kcal · 9,1 g ogni 100 kcal
Cuoci in forno dei mucchietti di parmigiano grattugiato finché sono dorati e lasciali diventare croccanti. Il parmigiano tradizionale non è vegetariano.Uova sode, 2 uova grandi (100 g)
13 g di proteine · 155 kcal · 8,1 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Cuocine sei alla volta e tienile in frigo, sgusciate o no, per i giorni successivi.
Snack proteici da portare con te
Resistono qualche ora in borsa senza frigo. Frutta secca e semi sono la scelta più facile, ma attenzione alle calorie.
Shake di proteine whey con acqua, 1 misurino (32 g)
25 g di proteine · 113 kcal · 22,2 g ogni 100 kcal
Vegetariano
Porta la polvere in uno shaker e aggiungi l’acqua quando ti serve. Fatto con il latte ha più proteine e più calorie.Beef jerky (carne secca di manzo), 28 g
9 g di proteine · 116 kcal · 8,1 g ogni 100 kcal
È leggero e, chiuso, si conserva per settimane. Leggi l’etichetta, perché alcune marche aggiungono molto zucchero o sale.Semi di zucca tostati, 28 g
8 g di proteine · 163 kcal · 5,2 g ogni 100 kcal
Vegano
Croccanti da soli e buoni sullo yogurt o nella minestra. Con quelli non salati il sale lo decidi tu.Arachidi tostate senza olio, 28 g
7 g di proteine · 166 kcal · 4,2 g ogni 100 kcal
Vegano
Pesa una porzione in una vaschetta invece di mangiarle dal sacchetto.Mandorle, 28 g, circa 23 mandorle
6 g di proteine · 164 kcal · 3,7 g ogni 100 kcal
Vegano
Saziano e si portano dietro facilmente, ma come spuntino sono più ricche di grassi che di proteine.Pistacchi (peso sgusciato), 28 g, circa 49 pistacchi
6 g di proteine · 162 kcal · 3,7 g ogni 100 kcal
Vegano
Se li compri col guscio mangi più piano, e può aiutarti a fermarti a una porzione.
Snack proteici vegetariani e vegani
Proteine vegetali da soia, ceci e semi. In questo gruppo è tutto vegano.
Tofu compatto a cubetti, ¼ di panetto (81 g)
14 g di proteine · 117 kcal · 12,0 g ogni 100 kcal
Vegano
Salta i cubetti in padella o cuocili in forno con la salsa di soia, poi mangiali caldi o freddi.Tempeh, 85 g
17 g di proteine · 163 kcal · 10,6 g ogni 100 kcal
Vegano
Taglialo a fettine sottili e friggilo finché è croccante. È più sodo del tofu.Edamame, 155 g
18 g di proteine · 188 kcal · 9,8 g ogni 100 kcal
Vegano
Cuocili surgelati in cinque minuti, poi aggiungi sale o peperoncino in fiocchi.Latte di soia non zuccherato, 1 bicchiere (243 g)
7 g di proteine · 80 kcal · 8,7 g ogni 100 kcal
Vegano
Un bicchiere ha circa 7 g di proteine, vicino agli 8 g di un bicchiere di latte scremato.Semi di canapa decorticati, 3 cucchiai (30 g)
9 g di proteine · 166 kcal · 5,7 g ogni 100 kcal
Vegano
Delicati, con un sapore che ricorda la nocciola. Spargili sulla frutta, sullo yogurt di soia o in un’insalata.Ceci tostati, 82 g cotti
7 g di proteine · 134 kcal · 5,4 g ogni 100 kcal
Vegano
Asciuga bene i ceci cotti, condiscili e tostali in forno finché sono croccanti. L’olio aggiunge circa 40 kcal a cucchiaino.
Anche tutti gli snack qui sopra con latticini e uova sono vegetariani, ma non vegani, tranne le cialde di parmigiano: il parmigiano tradizionale si fa con caglio animale.
Spuntini proteici poco calorici (sotto le 150 kcal)
Questi 16 snack restano sotto le 150 kcal a porzione, a partire da quelli con più proteine per caloria:
- Gamberi cotti, 85 g: 20 g di proteine · 84 kcal · 24,2 g ogni 100 kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato, 85 g: 16 g di proteine · 73 kcal · 22,6 g ogni 100 kcal
- Shake di proteine whey con acqua, 1 misurino (32 g): 25 g di proteine · 113 kcal · 22,2 g ogni 100 kcal
- Petto di pollo arrosto avanzato, ½ petto (86 g): 27 g di proteine · 142 kcal · 18,8 g ogni 100 kcal
- Yogurt greco bianco 0% grassi, 1 vasetto (170 g): 17 g di proteine · 100 kcal · 17,3 g ogni 100 kcal
- Salmone affumicato, 85 g: 16 g di proteine · 99 kcal · 15,6 g ogni 100 kcal
- Fesa di tacchino a fette, 4 fette (64 g): 9 g di proteine · 68 kcal · 14,0 g ogni 100 kcal
- Fiocchi di latte (2% di grassi), 113 g: 12 g di proteine · 92 kcal · 12,8 g ogni 100 kcal
- Yogurt greco con mirtilli, 1 vasetto + 74 g di mirtilli: 18 g di proteine · 142 kcal · 12,6 g ogni 100 kcal
- Tofu compatto a cubetti, ¼ di panetto (81 g): 14 g di proteine · 117 kcal · 12,0 g ogni 100 kcal
- Un bicchiere di latte scremato, 1 bicchiere (245 g): 8 g di proteine · 83 kcal · 9,9 g ogni 100 kcal
- Cialde di parmigiano, 28 g: 10 g di proteine · 111 kcal · 9,1 g ogni 100 kcal
- Latte di soia non zuccherato, 1 bicchiere (243 g): 7 g di proteine · 80 kcal · 8,7 g ogni 100 kcal
- Beef jerky (carne secca di manzo), 28 g: 9 g di proteine · 116 kcal · 8,1 g ogni 100 kcal
- Mozzarella a bastoncino (string cheese), 1 bastoncino (28 g): 7 g di proteine · 83 kcal · 8,1 g ogni 100 kcal
- Ceci tostati, 82 g cotti: 7 g di proteine · 134 kcal · 5,4 g ogni 100 kcal
Come arrivare a 20 g di proteine in uno spuntino
Da soli, 85 g di gamberi cotti (20 g, 84 kcal), mezzo petto di pollo arrosto (27 g) e uno shake di proteine whey con acqua (25 g, 113 kcal) arrivano tutti a 20 g. Per avere 20 g con circa 100 kcal servono alimenti molto magri come questi.
Oppure metti insieme due snack più piccoli:
Yogurt greco con semi di zucca
26 g di proteine · 263 kcal · 9,9 g ogni 100 kcal
Due uova sode e un bicchiere di latte
21 g di proteine · 238 kcal · 8,8 g ogni 100 kcal
Cubetti di tofu e un bicchiere di latte di soia
21 g di proteine · 197 kcal · 10,7 g ogni 100 kcal
Vegano
E per arrivare a 30 g?
Una porzione più grande di un alimento magro, uno shake con il latte o due snack insieme:
Una scatoletta intera di tonno al naturale
32 g di proteine · 142 kcal · 22,5 g ogni 100 kcal
Cosa contiene
Uno shake di proteine whey con latte scremato
33 g di proteine · 196 kcal · 16,8 g ogni 100 kcal
Fiocchi di latte con semi di zucca
32 g di proteine · 346 kcal · 9,2 g ogni 100 kcal
Quante proteine dovrebbe avere uno spuntino?
Dipende dal tuo obiettivo giornaliero e da quante proteine ti danno già i pasti. Calcola il tuo numero con il calcolo del fabbisogno proteico, che ti suggerisce anche quante proteine mangiare a ogni pasto. Se te ne servono 120 g al giorno e i tuoi tre pasti ne danno 30 g ciascuno, gli spuntini devono coprire i 30 g che restano.
Se conti anche le calorie, il calcolo dei macronutrienti divide le calorie della giornata in proteine, carboidrati e grassi, così vedi quanto spazio resta per uno spuntino.
Per il primo pasto della giornata, guarda queste idee di colazione proteica, con le proteine di ognuna.
La frutta secca è uno snack proteico?
Frutta secca e semi hanno proteine, ma molti più grassi. Mandorle, pistacchi e arachidi danno da 3,7 a 4,2 g di proteine ogni 100 kcal, contro i 17,3 g dello yogurt greco 0% grassi. Saziano, ma pesa la porzione, perché è facile che una manciata diventi il doppio.
Da dove vengono i numeri
Proteine e calorie vengono da USDA FoodData Central (SR Legacy, la banca dati di riferimento del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense), per alimenti generici e non di marca. Le porzioni usano i pesi in grammi che FDC indica per ogni alimento, per esempio 50 g per un uovo grande.
Proteine e calorie sono arrotondate all’intero. Le proteine ogni 100 kcal sono le proteine divise per le calorie e moltiplicate per 100, calcolate prima dell’arrotondamento, quindi possono scostarsi un po’ dai valori arrotondati. Le marche sono diverse tra loro, quindi il numero da registrare è quello sull’etichetta della tua confezione.
Registra uno spuntino con una frase
Scrivi «un vasetto di yogurt greco e qualche mirtillo» e FitDiary calcola proteine e calorie, poi confermi tu. Chiedi quante proteine ti mancano oggi e ti risponde in base a quello che hai registrato.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Qual è lo snack con più proteine?
A porzione, in questo elenco ne hanno di più mezzo petto di pollo arrosto (27 g) e uno shake di whey (25 g). Per caloria vengono prima i gamberi cotti, con 24,2 g di proteine ogni 100 kcal, seguiti dal tonno al naturale (22,6 g).
Come arrivo a 20 g di proteine con uno spuntino?
Scegli un alimento proteico magro in una porzione normale: 85 g di gamberi (20 g) o uno shake di whey (25 g). Oppure abbinane due: un vasetto di yogurt greco con 28 g di semi di zucca dà 26 g con 263 kcal; il tofu con un bicchiere di latte di soia dà 21 g.
Qual è l’alimento con più proteine e meno calorie?
Tra gli snack di questa pagina vengono prima i gamberi cotti (24,2 g di proteine ogni 100 kcal), il tonno al naturale (22,6 g) e le proteine whey in polvere (22,2 g). Seguono il petto di pollo e lo yogurt greco 0% grassi. Gli alimenti grassi come la frutta secca e i formaggi stagionati hanno molte meno proteine per caloria.
Come arrivo a 30 g di proteine con uno spuntino?
Prova una scatoletta intera di tonno al naturale (32 g, 142 kcal) o uno shake di whey con un bicchiere di latte scremato (33 g, 196 kcal). Con 30 g, quello spuntino ha tante proteine quante molti pasti principali.
Quali sono gli spuntini proteici adatti a una dieta?
Quelli con più proteine per le loro calorie: gamberi, tonno, petto di pollo, yogurt greco 0% grassi, fesa di tacchino e fiocchi di latte restano tutti sotto le 150 kcal a porzione. Controlla di quante calorie hai bisogno con il calcolo del fabbisogno calorico, così lo spuntino rientra nella tua giornata.
Le barrette proteiche sono un buon snack?
Le barrette cambiano molto da una marca all’altra, ed è per questo che l’elenco si limita agli alimenti generici. Leggi l’etichetta: dividi le proteine per le calorie e moltiplica per 100 per confrontare una barretta con gli snack della tabella.
Calcola i tuoi numeri
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine mangiare ogni giorno, e a ogni pasto, per il tuo peso e il tuo obiettivo.
- Calcolo macronutrienti
Le calorie della giornata divise in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per il tuo obiettivo.
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