Протеинови снаксове: 28 идеи с протеина и калориите на всяка

Подредени по протеин на 100 kcal, което показва колко протеин получаваш за калориите:

1. Сварени скариди, 85 g: 20 g протеин, 84 kcal (24,2 g на 100 kcal)
2. Риба тон в собствен сос, отцедена, 85 g: 16 g протеин, 73 kcal (22,6 g на 100 kcal)
3. Шейк със суроватъчен протеин и вода, 1 мерителна лъжица (32 g): 25 g протеин, 113 kcal (22,2 g на 100 kcal)
4. Печено пилешко филе от вечерята, ½ филе (86 g): 27 g протеин, 142 kcal (18,8 g на 100 kcal)
5. Гръцко кисело мляко без мазнини, 1 кофичка (170 g): 17 g протеин, 100 kcal (17,3 g на 100 kcal)
6. Пушена сьомга, 85 g: 16 g протеин, 99 kcal (15,6 g на 100 kcal)
7. Пуешко филе на тънки филийки, 4 филийки (64 g): 9 g протеин, 68 kcal (14,0 g на 100 kcal)
8. Извара (2% масленост), 113 g: 12 g протеин, 92 kcal (12,8 g на 100 kcal)
9. Гръцко кисело мляко с боровинки, 1 кофичка + 74 g боровинки: 18 g протеин, 142 kcal (12,6 g на 100 kcal)
10. Кубчета твърдо тофу, ¼ пакет (81 g): 14 g протеин, 117 kcal (12,0 g на 100 kcal)

Готови за ядене направо от хладилника или шкафа, без нищо за готвене.

• Сварени скариди, 85 g

  20 g протеин · 84 kcal · 24,2 g на 100 kcal

  Купи ги сварени и обелени и ги топни в салса или малко коктейлен сос.

• Гръцко кисело мляко без мазнини, 1 кофичка (170 g)

  17 g протеин · 100 kcal · 17,3 g на 100 kcal

  Вегетариански

  Натуралното е без добавена захар. Ако ти е твърде кисело, сложи канела или няколко боровинки.

• Пушена сьомга, 85 g

  16 g протеин · 99 kcal · 15,6 g на 100 kcal

  Върви чудесно върху кръгчета краставица. Солена е, затова внимавай с порцията.

• Пуешко филе на тънки филийки, 4 филийки (64 g)

  9 g протеин · 68 kcal · 14,0 g на 100 kcal

  Увий филийките около пръчици краставица или чушка, за да има и нещо хрупкаво.

• Извара (2% масленост), 113 g

  12 g протеин · 92 kcal · 12,8 g на 100 kcal

  Вегетариански

  Яж я с лъжица направо от кутията или я намажи върху крекер. С черен пипер и пресен лук става солена.

• Чаша обезмаслено мляко, 1 чаша (245 g)

  8 g протеин · 83 kcal · 9,9 g на 100 kcal

  Вегетариански

  Едва ли има по-лесен снакс. Полуобезмасленото мляко има същия протеин и малко повече мазнини.

• Моцарела пръчица (с намалени мазнини), 1 пръчица (28 g)

  7 g протеин · 83 kcal · 8,1 g на 100 kcal

  Вегетариански

  Всяка е опакована поотделно, така че лесно можеш да вземеш две.

Риба, яйца и пилешко. За някои трябват няколко минути от предната вечер, за да са готови, когато огладнееш.

• Риба тон в собствен сос, отцедена, 85 g

  16 g протеин · 73 kcal · 22,6 g на 100 kcal

  Изцеди малко лимон отгоре или я смеси с гръцко кисело мляко вместо с майонеза.

• Печено пилешко филе от вечерята, ½ филе (86 g)

  27 g протеин · 142 kcal · 18,8 g на 100 kcal

  Изпечи едно филе в повече на вечеря и го нарежи за следващия следобед.

• Сардини в олио, отцедени, 1 консерва (92 g)

  23 g протеин · 191 kcal · 11,8 g на 100 kcal

  Върху крекер или филия ръжен хляб. Меките кости се ядат.

• Хрупкав чипс от пармезан, 28 g

  10 g протеин · 111 kcal · 9,1 g на 100 kcal

  Изпечи малки купчинки настърган пармезан до златисто и ги остави да изстинат, за да станат хрупкави. Традиционният пармезан не е вегетариански.

• Твърдо сварени яйца, 2 големи яйца (100 g)

  13 g протеин · 155 kcal · 8,1 g на 100 kcal

  Вегетариански

  Свари шест наведнъж и ги дръж в хладилника, обелени или не, за следващите няколко дни.

Растителен протеин от соя, нахут и семена. Всичко в тази група е веган.

• Кубчета твърдо тофу, ¼ пакет (81 g)

  14 g протеин · 117 kcal · 12,0 g на 100 kcal

  Веган

  Запържи или запечи кубчетата със соев сос и ги яж топли или студени.

• Темпе, 85 g

  17 g протеин · 163 kcal · 10,6 g на 100 kcal

  Веган

  Нарежи го на тънко и го запържи до хрупкаво. По-плътно е от тофуто.

• Едамаме, 155 g

  18 g протеин · 188 kcal · 9,8 g на 100 kcal

  Веган

  Свари ги направо замразени за пет минути и ги поръси със сол или чили на люспи.

• Соево мляко без захар, 1 чаша (243 g)

  7 g протеин · 80 kcal · 8,7 g на 100 kcal

  Веган

  Една чаша има около 7 g протеин, почти колкото чаша обезмаслено мляко (8 g).

• Белени конопени семена, 3 с.л. (30 g)

  9 g протеин · 166 kcal · 5,7 g на 100 kcal

  Веган

  Имат мек вкус, леко на ядки. Поръси ги върху плодове, соево кисело мляко или салата.

• Печен нахут, 82 g сварен нахут

  7 g протеин · 134 kcal · 5,4 g на 100 kcal

  Веган

  Подсуши сварения нахут, овкуси го и го печи, докато стане хрупкав. Олиото добавя около 40 kcal на чаена лъжичка.

Всички снаксове по-горе с млечни продукти и яйца също са вегетариански, макар и не веган. Изключение е чипсът от пармезан, защото традиционният пармезан се прави с животинско сирище.

Сами по себе си до 20 g стигат 85 g сварени скариди (20 g, 84 kcal), половин печено пилешко филе (27 g) и шейк със суроватъчен протеин и вода (25 g, 113 kcal). За 20 g с около 100 kcal храната трябва да е много постна, като тези.

Или съчетай два по-малки снакса:

• Гръцко кисело мляко с тиквени семки

  26 g протеин · 263 kcal · 9,9 g на 100 kcal

  Какво има в него

  • 1 кофичка гръцко кисело мляко без мазнини (170 g)
  • 28 g печени тиквени семки

• Две сварени яйца и чаша мляко

  21 g протеин · 238 kcal · 8,8 g на 100 kcal

  Какво има в него

  • 2 големи твърдо сварени яйца (100 g)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (245 g)

• Кубчета тофу и чаша соево мляко

  21 g протеин · 197 kcal · 10,7 g на 100 kcal

  Веган

  Какво има в него

  • ¼ пакет твърдо тофу (81 g)
  • 1 чаша соево мляко без захар (243 g)

А 30 g?

По-голяма порция от постна храна, шейк с мляко или два снакса заедно:

• Цяла консерва риба тон в собствен сос

  32 g протеин · 142 kcal · 22,5 g на 100 kcal

  Какво има в него

  • 1 консерва, отцедена (165 g)

• Протеинов шейк с обезмаслено мляко

  33 g протеин · 196 kcal · 16,8 g на 100 kcal

  Какво има в него

  • 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин (32 g)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (245 g)

• Извара с тиквени семки

  32 g протеин · 346 kcal · 9,2 g на 100 kcal

  Какво има в него

  • 226 g извара, 2% масленост
  • 28 g печени тиквени семки

Ядките и семената имат протеин, но много повече мазнини. Бадемите, шам-фъстъкът и фъстъците дават от 3,7 до 4,2 g протеин на 100 kcal, срещу 17,3 g за гръцкото кисело мляко без мазнини. Засищат, но претегли порцията, защото една шепа лесно става двойна.