Aller au contenu
FitDiary

Collations protéinées : 28 idées, avec les protéines et les calories de chacune

Les collations protéinées qui apportent le plus de protéines par calorie sont les crevettes cuites, le thon au naturel, un shaker de whey à l’eau, un reste de blanc de poulet et le yaourt grec nature 0 %. Chaque portion apporte de 16 à 27 g de protéines pour moins de 150 kcal. Les fruits à coque et les graines contiennent aussi des protéines, mais beaucoup plus de calories pour la même quantité.

Par FitDiaryDernière mise à jour : Données nutritionnelles : USDA FoodData Central

Les 10 meilleures collations protéinées par calorie

Classées selon leurs protéines pour 100 kcal, c’est-à-dire ce que chaque calorie te rapporte en protéines :

  1. Crevettes cuites, 85 g : 20 g de protéines, 84 kcal (24,2 g pour 100 kcal)
  2. Thon au naturel, égoutté, 85 g : 16 g de protéines, 73 kcal (22,6 g pour 100 kcal)
  3. Shaker de whey à l’eau, 1 dose (32 g) : 25 g de protéines, 113 kcal (22,2 g pour 100 kcal)
  4. Reste de blanc de poulet rôti, ½ blanc (86 g) : 27 g de protéines, 142 kcal (18,8 g pour 100 kcal)
  5. Yaourt grec nature 0 %, 1 pot (170 g) : 17 g de protéines, 100 kcal (17,3 g pour 100 kcal)
  6. Saumon fumé, 85 g : 16 g de protéines, 99 kcal (15,6 g pour 100 kcal)
  7. Blanc de dinde en tranches, 4 tranches (64 g) : 9 g de protéines, 68 kcal (14,0 g pour 100 kcal)
  8. Cottage cheese (2 % de matières grasses), 113 g : 12 g de protéines, 92 kcal (12,8 g pour 100 kcal)
  9. Yaourt grec aux myrtilles, 1 pot + 74 g de myrtilles : 18 g de protéines, 142 kcal (12,6 g pour 100 kcal)
  10. Dés de tofu ferme, ¼ de bloc (81 g) : 14 g de protéines, 117 kcal (12,0 g pour 100 kcal)

Les 28 collations comparées

Trie par colonne ou filtre par type. Chaque chiffre correspond à la portion indiquée, d’après USDA FoodData Central, et la colonne Source mène à la fiche nutritionnelle complète de chaque aliment.

28 collations sur 28

Collations protéinées : protéines, calories et protéines pour 100 kcal de chaque portion
PortionTypeSource
Crevettes cuites85 g20 g8424,2 gSans préparationFDC 175180
Thon au naturel, égoutté85 g16 g7322,6 gSaléFDC 173709
Shaker de whey à l’eau1 dose (32 g)25 g11322,2 gÀ emporter · VégétarienFDC 173180
Reste de blanc de poulet rôti½ blanc (86 g)27 g14218,8 gSaléFDC 171477
Yaourt grec nature 0 %1 pot (170 g)17 g10017,3 gSans préparation · VégétarienFDC 170894
Saumon fumé85 g16 g9915,6 gSans préparationFDC 173687
Blanc de dinde en tranches4 tranches (64 g)9 g6814,0 gSans préparationFDC 172941
Cottage cheese (2 % de matières grasses)113 g12 g9212,8 gSans préparation · VégétarienFDC 172182
Yaourt grec aux myrtilles1 pot + 74 g de myrtilles18 g14212,6 gSucré · VégétarienFDC 170894, FDC 171711
Dés de tofu ferme¼ de bloc (81 g)14 g11712,0 gProtéines végétales · VeganFDC 172475
Sardines à l’huile, égouttées1 boîte (92 g)23 g19111,8 gSaléFDC 175139
Tempeh85 g17 g16310,6 gProtéines végétales · VeganFDC 174272
Un verre de lait écrémé1 grand verre (245 g)8 g839,9 gSans préparation · VégétarienFDC 171269
Edamame155 g18 g1889,8 gProtéines végétales · VeganFDC 168411
Tuiles de parmesan28 g10 g1119,1 gSaléFDC 170848
Lait de soja sans sucre1 grand verre (243 g)7 g808,7 gProtéines végétales · VeganFDC 175215
Œufs durs2 gros œufs (100 g)13 g1558,1 gSalé · VégétarienFDC 173424
Bœuf séché (beef jerky)28 g9 g1168,1 gÀ emporterFDC 167536
Bâtonnet de mozzarella allégée1 bâtonnet (28 g)7 g838,1 gSans préparation · VégétarienFDC 171244
Ricotta aux framboises124 g + 62 g de framboises15 g2037,3 gSucré · VégétarienFDC 171248, FDC 167755
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)9 g1665,7 gProtéines végétales · VeganFDC 170148
Pois chiches grillés82 g cuits7 g1345,4 gProtéines végétales · VeganFDC 173757
Graines de courge grillées28 g8 g1635,2 gÀ emporter · VeganFDC 170557
Cacahuètes grillées à sec28 g7 g1664,2 gÀ emporter · VeganFDC 173806
Lait chocolaté allégé1 grand verre (250 g)7 g1903,9 gSucré · VégétarienFDC 170880
Amandes28 g, environ 23 amandes6 g1643,7 gÀ emporter · VeganFDC 170567
Pistaches (poids sans les coques)28 g, environ 49 pistaches6 g1623,7 gÀ emporter · VeganFDC 170185
Pomme et beurre de cacahuète1 pomme + 2 c. à soupe de beurre de cacahuète8 g2862,6 gSucré · VeganFDC 171688, FDC 172470

Collations protéinées sans préparation

Prêtes à manger, tout droit sorties du frigo ou du placard, sans rien cuisiner.

  • Crevettes cuites, 85 g

    20 g de protéines · 84 kcal · 24,2 g pour 100 kcal

    Achète-les cuites et décortiquées, et trempe-les dans une salsa ou un peu de sauce cocktail.

  • Yaourt grec nature 0 %, 1 pot (170 g)

    17 g de protéines · 100 kcal · 17,3 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Nature, il n’a pas de sucre ajouté. Ajoute de la cannelle ou quelques baies si tu le trouves trop acide.

  • Saumon fumé, 85 g

    16 g de protéines · 99 kcal · 15,6 g pour 100 kcal

    Très bon sur des rondelles de concombre. Il est salé, alors surveille la portion.

  • Blanc de dinde en tranches, 4 tranches (64 g)

    9 g de protéines · 68 kcal · 14,0 g pour 100 kcal

    Roule les tranches autour de bâtonnets de concombre ou de poivron pour le croquant.

  • Cottage cheese (2 % de matières grasses), 113 g

    12 g de protéines · 92 kcal · 12,8 g pour 100 kcal

    Végétarien

    À la cuillère, directement dans le pot, ou sur un cracker. Avec du poivre noir et de la ciboulette, tu en fais une version salée.

  • Un verre de lait écrémé, 1 grand verre (245 g)

    8 g de protéines · 83 kcal · 9,9 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Difficile de faire plus simple. Le demi-écrémé a autant de protéines et un peu plus de matières grasses.

  • Bâtonnet de mozzarella allégée, 1 bâtonnet (28 g)

    7 g de protéines · 83 kcal · 8,1 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Emballé à l’unité, donc facile d’en glisser deux dans ton sac.

Collations protéinées sucrées

Pour les envies de sucré. Le fruit apporte un peu de protéines, mais l’essentiel vient de ce que tu lui associes.

  • Yaourt grec aux myrtilles, 1 pot + 74 g de myrtilles

    18 g de protéines · 142 kcal · 12,6 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Ce qu’il y a dedans

    Les myrtilles surgelées marchent aussi. Mélange-les la veille au soir, elles décongèlent au frigo.

  • Ricotta aux framboises, 124 g + 62 g de framboises

    15 g de protéines · 203 kcal · 7,3 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Ce qu’il y a dedans

    On dirait la garniture d’un cheesecake. Un peu de vanille ou de zeste de citron, et c’est encore mieux.

  • Lait chocolaté allégé, 1 grand verre (250 g)

    7 g de protéines · 190 kcal · 3,9 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Sucré et facile à trouver, mais environ la moitié de ses calories vient du sucre. Le lait nature a plus de protéines par calorie.

  • Pomme et beurre de cacahuète, 1 pomme + 2 c. à soupe de beurre de cacahuète

    8 g de protéines · 286 kcal · 2,6 g pour 100 kcal

    Vegan

    Ce qu’il y a dedans

    Un classique, mais la plupart des calories viennent du beurre de cacahuète. Mets-en 1 c. à soupe pour une collation plus légère.

Collations protéinées salées

Poisson, œufs et poulet. Certaines demandent quelques minutes la veille, pour être prêtes quand la faim arrive.

  • Thon au naturel, égoutté, 85 g

    16 g de protéines · 73 kcal · 22,6 g pour 100 kcal

    Avec un filet de citron, ou mélangé à du yaourt grec à la place de la mayonnaise.

  • Reste de blanc de poulet rôti, ½ blanc (86 g)

    27 g de protéines · 142 kcal · 18,8 g pour 100 kcal

    Fais cuire un blanc de plus au dîner et coupe-le en tranches pour le lendemain après-midi.

  • Sardines à l’huile, égouttées, 1 boîte (92 g)

    23 g de protéines · 191 kcal · 11,8 g pour 100 kcal

    Sur un cracker ou une tranche de pain de seigle. Les arêtes sont tendres et se mangent.

  • Tuiles de parmesan, 28 g

    10 g de protéines · 111 kcal · 9,1 g pour 100 kcal

    Fais cuire au four de petits tas de parmesan râpé jusqu’à ce qu’ils dorent, puis laisse-les durcir. Le parmesan traditionnel n’est pas végétarien.

  • Œufs durs, 2 gros œufs (100 g)

    13 g de protéines · 155 kcal · 8,1 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Fais-en cuire six d’un coup et garde-les au frigo, écalés ou non, pour les jours suivants.

Collations protéinées à emporter

Elles tiennent quelques heures dans un sac, sans frigo. Les fruits à coque et les graines sont l’option facile, mais attention aux calories.

  • Shaker de whey à l’eau, 1 dose (32 g)

    25 g de protéines · 113 kcal · 22,2 g pour 100 kcal

    Végétarien

    Emporte la poudre dans un shaker et ajoute l’eau au moment voulu. Avec du lait, il a plus de protéines et plus de calories.

  • Bœuf séché (beef jerky), 28 g

    9 g de protéines · 116 kcal · 8,1 g pour 100 kcal

    Léger, et il se garde des semaines tant que le paquet est fermé. Lis l’étiquette : certaines marques ajoutent beaucoup de sucre ou de sel.

  • Graines de courge grillées, 28 g

    8 g de protéines · 163 kcal · 5,2 g pour 100 kcal

    Vegan

    Croquantes telles quelles, et parfaites sur un yaourt ou une soupe. Choisis-les non salées pour doser le sel toi-même.

  • Cacahuètes grillées à sec, 28 g

    7 g de protéines · 166 kcal · 4,2 g pour 100 kcal

    Vegan

    Pèse une portion dans une petite boîte plutôt que de manger dans le paquet.

  • Amandes, 28 g, environ 23 amandes

    6 g de protéines · 164 kcal · 3,7 g pour 100 kcal

    Vegan

    Rassasiantes et faciles à emporter, mais elles apportent plus de lipides que de protéines.

  • Pistaches (poids sans les coques), 28 g, environ 49 pistaches

    6 g de protéines · 162 kcal · 3,7 g pour 100 kcal

    Vegan

    Achetées avec leurs coques, elles se mangent plus lentement, ce qui aide à s’arrêter à une portion.

Collations protéinées végétariennes et vegan

Des protéines végétales, à base de soja, de pois chiches et de graines. Tout ce groupe est vegan.

  • Dés de tofu ferme, ¼ de bloc (81 g)

    14 g de protéines · 117 kcal · 12,0 g pour 100 kcal

    Vegan

    Fais dorer les dés à la poêle ou au four avec de la sauce soja, puis mange-les chauds ou froids.

  • Tempeh, 85 g

    17 g de protéines · 163 kcal · 10,6 g pour 100 kcal

    Vegan

    Coupe-le en fines tranches et fais-le dorer jusqu’à ce qu’il croustille. Il est plus ferme que le tofu.

  • Edamame, 155 g

    18 g de protéines · 188 kcal · 9,8 g pour 100 kcal

    Vegan

    Cinq minutes de cuisson à partir de surgelés, puis une pincée de sel ou de piment en flocons.

  • Lait de soja sans sucre, 1 grand verre (243 g)

    7 g de protéines · 80 kcal · 8,7 g pour 100 kcal

    Vegan

    Un verre apporte environ 7 g de protéines, presque autant que les 8 g d’un verre de lait écrémé.

  • Graines de chanvre décortiquées, 3 c. à soupe (30 g)

    9 g de protéines · 166 kcal · 5,7 g pour 100 kcal

    Vegan

    Un goût doux, qui rappelle la noisette. Parsème-les sur des fruits, un yaourt au soja ou une salade.

  • Pois chiches grillés, 82 g cuits

    7 g de protéines · 134 kcal · 5,4 g pour 100 kcal

    Vegan

    Sèche bien des pois chiches cuits, assaisonne-les et fais-les griller au four jusqu’à ce qu’ils croustillent. L’huile ajoute environ 40 kcal par cuillère à café.

Les collations ci-dessus à base de produits laitiers ou d’œufs sont aussi végétariennes, mais pas vegan. Seule exception : les tuiles de parmesan, car le parmesan traditionnel est fabriqué avec de la présure animale.

Collations protéinées légères (moins de 150 kcal)

Ces 16 collations font moins de 150 kcal la portion, en commençant par celles qui ont le plus de protéines par calorie :

  • Crevettes cuites, 85 g : 20 g de protéines · 84 kcal · 24,2 g pour 100 kcal
  • Thon au naturel, égoutté, 85 g : 16 g de protéines · 73 kcal · 22,6 g pour 100 kcal
  • Shaker de whey à l’eau, 1 dose (32 g) : 25 g de protéines · 113 kcal · 22,2 g pour 100 kcal
  • Reste de blanc de poulet rôti, ½ blanc (86 g) : 27 g de protéines · 142 kcal · 18,8 g pour 100 kcal
  • Yaourt grec nature 0 %, 1 pot (170 g) : 17 g de protéines · 100 kcal · 17,3 g pour 100 kcal
  • Saumon fumé, 85 g : 16 g de protéines · 99 kcal · 15,6 g pour 100 kcal
  • Blanc de dinde en tranches, 4 tranches (64 g) : 9 g de protéines · 68 kcal · 14,0 g pour 100 kcal
  • Cottage cheese (2 % de matières grasses), 113 g : 12 g de protéines · 92 kcal · 12,8 g pour 100 kcal
  • Yaourt grec aux myrtilles, 1 pot + 74 g de myrtilles : 18 g de protéines · 142 kcal · 12,6 g pour 100 kcal
  • Dés de tofu ferme, ¼ de bloc (81 g) : 14 g de protéines · 117 kcal · 12,0 g pour 100 kcal
  • Un verre de lait écrémé, 1 grand verre (245 g) : 8 g de protéines · 83 kcal · 9,9 g pour 100 kcal
  • Tuiles de parmesan, 28 g : 10 g de protéines · 111 kcal · 9,1 g pour 100 kcal
  • Lait de soja sans sucre, 1 grand verre (243 g) : 7 g de protéines · 80 kcal · 8,7 g pour 100 kcal
  • Bœuf séché (beef jerky), 28 g : 9 g de protéines · 116 kcal · 8,1 g pour 100 kcal
  • Bâtonnet de mozzarella allégée, 1 bâtonnet (28 g) : 7 g de protéines · 83 kcal · 8,1 g pour 100 kcal
  • Pois chiches grillés, 82 g cuits : 7 g de protéines · 134 kcal · 5,4 g pour 100 kcal

Comment avoir 20 g de protéines dans une collation

85 g de crevettes cuites (20 g, 84 kcal), un demi-blanc de poulet rôti (27 g) ou un shaker de whey à l’eau (25 g, 113 kcal) suffisent chacun à atteindre 20 g. Pour avoir 20 g avec environ 100 kcal, il faut des aliments très maigres comme ceux-ci.

Tu peux aussi associer deux petites collations :

Et pour 30 g ?

Une plus grosse portion d’un aliment maigre, un shaker au lait ou deux collations ensemble :

Combien de protéines dans une collation ?

Ça dépend de ton objectif du jour et des protéines que tes repas t’apportent déjà. Pour connaître ton chiffre, utilise le calcul des protéines par jour, qui indique aussi combien en prendre à chaque repas. S’il te faut 120 g par jour et que tes trois repas en apportent 30 g chacun, tes collations doivent couvrir les 30 g qui restent.

Si tu comptes aussi les calories, le calcul des macros répartit tes calories du jour entre protéines, glucides et lipides, pour que tu voies la place qu’il reste pour une collation.

Pour le premier repas de la journée, découvre ces idées de petit-déjeuner protéiné, avec les protéines de chacune.

Les fruits à coque, une bonne collation protéinée ?

Les fruits à coque et les graines contiennent des protéines, mais beaucoup plus de lipides. Les amandes, les pistaches et les cacahuètes apportent de 3,7 à 4,2 g de protéines pour 100 kcal, contre 17,3 g pour le yaourt grec 0 %. Ils calent bien, mais pèse ta portion : une poignée en devient vite deux.

D’où viennent les chiffres

Les protéines et les calories viennent de USDA FoodData Central (SR Legacy, la base de référence du ministère de l’Agriculture des États-Unis), pour des aliments génériques plutôt que des marques. Les portions reprennent les poids en grammes que FDC donne pour chaque aliment, par exemple 50 g pour un gros œuf.

Les protéines et les calories sont arrondies à l’unité. Les protéines pour 100 kcal correspondent aux protéines divisées par les calories, multipliées par 100, et sont calculées avant l’arrondi : le résultat peut donc différer légèrement d’un calcul fait avec les chiffres arrondis. Les marques varient, alors note plutôt ce qu’indique l’étiquette de ton paquet.

Note une collation en une phrase

Écris « un pot de yaourt grec et quelques myrtilles » et FitDiary calcule les protéines et les calories, puis tu confirmes. Demande combien de protéines il te manque aujourd’hui : la réponse tient compte de ce que tu as noté.

Télécharger dans l’App StoreDisponible sur Google Play

Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.

Questions fréquentes

Quelle collation contient le plus de protéines ?

Par portion, un demi-blanc de poulet rôti (27 g) et un shaker de whey (25 g) arrivent en tête de cette liste. Par calorie, ce sont les crevettes cuites qui l’emportent, avec 24,2 g de protéines pour 100 kcal, devant le thon au naturel (22,6 g).

Comment avoir 20 g de protéines dans une collation ?

Choisis un aliment protéiné maigre en portion normale : 85 g de crevettes (20 g) ou un shaker de whey (25 g). Ou associes-en deux : un pot de yaourt grec avec 28 g de graines de courge donne 26 g pour 263 kcal, et du tofu avec un verre de lait de soja donne 21 g.

Quel aliment a le plus de protéines pour le moins de calories ?

Parmi ces collations, les crevettes cuites (24,2 g de protéines pour 100 kcal), le thon au naturel (22,6 g) et la whey en poudre (22,2 g) arrivent en tête. Le blanc de poulet et le yaourt grec 0 % suivent. Les aliments gras comme les fruits à coque et les fromages à pâte dure ont beaucoup moins de protéines par calorie.

Comment avoir 30 g de protéines dans une collation ?

Prends une boîte entière de thon au naturel (32 g, 142 kcal) ou un shaker de whey avec un grand verre de lait écrémé (33 g, 196 kcal). Avec 30 g, cette collation apporte autant de protéines que bien des repas.

Quelle collation protéinée pour perdre du poids ?

Celles qui ont le plus de protéines pour leurs calories : crevettes, thon, blanc de poulet, yaourt grec 0 %, blanc de dinde et cottage cheese font tous moins de 150 kcal la portion. Vérifie combien de calories il te faut avec le calcul des calories journalières, pour que la collation trouve sa place dans ta journée.

Les barres protéinées sont-elles une bonne collation ?

Les barres varient beaucoup d’une marque à l’autre, c’est pourquoi cette liste s’en tient aux aliments génériques. Lis l’étiquette : divise les protéines par les calories et multiplie par 100 pour comparer une barre aux collations du tableau.

Calcule tes propres chiffres

Dernière mise à jour :