Ugrás a tartalomra
FitDiary

Fehérjedús nasik: 28 ötlet, mindegyiknél a fehérjével és a kalóriával

A kalóriánként legtöbb fehérjét adó nasik a főtt garnélarák, a saját lében lévő tonhal, a vízzel kevert tejsavófehérje-shake, a maradék csirkemell és a natúr, 0%-os görög joghurt. Egy adagjuk 16–27 g fehérjét ad 150 kcal alatt. A diófélékben és a magvakban is van fehérje, de ugyanannyihoz sokkal több kalória jár.

Szerző: FitDiaryFrissítve: Tápértékadatok: USDA FoodData Central

A 10 legjobb fehérjedús nasi kalóriánként

A 100 kcal-ra jutó fehérje szerint rangsorolva, ami megmutatja, mennyi fehérjét kapsz a kalóriáért:

  1. Főtt garnélarák, 85 g: 20 g fehérje, 84 kcal (24,2 g 100 kcal-ra)
  2. Tonhal saját lében, lecsepegtetve, 85 g: 16 g fehérje, 73 kcal (22,6 g 100 kcal-ra)
  3. Tejsavófehérje-shake vízzel, 1 adagolókanál (32 g): 25 g fehérje, 113 kcal (22,2 g 100 kcal-ra)
  4. Maradék sült csirkemell, fél csirkemell (86 g): 27 g fehérje, 142 kcal (18,8 g 100 kcal-ra)
  5. Natúr görög joghurt (0% zsír), 1 pohár (170 g): 17 g fehérje, 100 kcal (17,3 g 100 kcal-ra)
  6. Füstölt lazac, 85 g: 16 g fehérje, 99 kcal (15,6 g 100 kcal-ra)
  7. Szeletelt pulykamell, 4 szelet (64 g): 9 g fehérje, 68 kcal (14,0 g 100 kcal-ra)
  8. Cottage cheese (2% zsír), 113 g: 12 g fehérje, 92 kcal (12,8 g 100 kcal-ra)
  9. Görög joghurt kék áfonyával, 1 pohár + 74 g áfonya: 18 g fehérje, 142 kcal (12,6 g 100 kcal-ra)
  10. Kemény tofu kockákra vágva, negyed tömb (81 g): 14 g fehérje, 117 kcal (12,0 g 100 kcal-ra)

Mind a 28 nasi egy táblázatban

Rendezd bármelyik oszlop szerint, vagy szűrj típusra. Minden szám a feltüntetett adagra vonatkozik, a USDA FoodData Central adatbázisából, és a forrás oszlop az étel teljes tápanyaglistájára visz.

28 / 28 nasi

Fehérjedús nasik: fehérje, kalória és 100 kcal-ra jutó fehérje adagonként
AdagTípusForrás
Főtt garnélarák85 g20 g8424,2 gFőzés nélkülFDC 175180
Tonhal saját lében, lecsepegtetve85 g16 g7322,6 gSósFDC 173709
Tejsavófehérje-shake vízzel1 adagolókanál (32 g)25 g11322,2 gÚtközben · VegetáriánusFDC 173180
Maradék sült csirkemellfél csirkemell (86 g)27 g14218,8 gSósFDC 171477
Natúr görög joghurt (0% zsír)1 pohár (170 g)17 g10017,3 gFőzés nélkül · VegetáriánusFDC 170894
Füstölt lazac85 g16 g9915,6 gFőzés nélkülFDC 173687
Szeletelt pulykamell4 szelet (64 g)9 g6814,0 gFőzés nélkülFDC 172941
Cottage cheese (2% zsír)113 g12 g9212,8 gFőzés nélkül · VegetáriánusFDC 172182
Görög joghurt kék áfonyával1 pohár + 74 g áfonya18 g14212,6 gÉdes · VegetáriánusFDC 170894, FDC 171711
Kemény tofu kockákra vágvanegyed tömb (81 g)14 g11712,0 gNövényi fehérje · VegánFDC 172475
Szardínia olajban, lecsepegtetve1 doboz (92 g)23 g19111,8 gSósFDC 175139
Tempeh85 g17 g16310,6 gNövényi fehérje · VegánFDC 174272
Sovány tej1 pohár (245 g)8 g839,9 gFőzés nélkül · VegetáriánusFDC 171269
Edamame155 g18 g1889,8 gNövényi fehérje · VegánFDC 168411
Parmezánchips28 g10 g1119,1 gSósFDC 170848
Cukrozatlan szójaital1 pohár (243 g)7 g808,7 gNövényi fehérje · VegánFDC 175215
Keménytojás2 nagy tojás (100 g)13 g1558,1 gSós · VegetáriánusFDC 173424
Szárított marhahús (beef jerky)28 g9 g1168,1 gÚtközbenFDC 167536
Mozzarella sajtrúd (félzsíros)1 rúd (28 g)7 g838,1 gFőzés nélkül · VegetáriánusFDC 171244
Ricotta málnával124 g + 62 g málna15 g2037,3 gÉdes · VegetáriánusFDC 171248, FDC 167755
Hántolt kendermag3 evőkanál (30 g)9 g1665,7 gNövényi fehérje · VegánFDC 170148
Sült csicseriborsó82 g főtt csicseriborsóból7 g1345,4 gNövényi fehérje · VegánFDC 173757
Pirított tökmag28 g8 g1635,2 gÚtközben · VegánFDC 170557
Szárazon pörkölt földimogyoró28 g7 g1664,2 gÚtközben · VegánFDC 173806
Kakaó (zsírszegény tejjel)1 pohár (250 g)7 g1903,9 gÉdes · VegetáriánusFDC 170880
Mandula28 g, kb. 23 szem6 g1643,7 gÚtközben · VegánFDC 170567
Pisztácia (héj nélküli súly)28 g, kb. 49 szem6 g1623,7 gÚtközben · VegánFDC 170185
Alma mogyoróvajjal1 alma + 2 evőkanál mogyoróvaj8 g2862,6 gÉdes · VegánFDC 171688, FDC 172470

Fehérjedús nasik főzés nélkül

Egyenesen a hűtőből vagy a kamrából, semmit nem kell megfőzni.

  • Főtt garnélarák, 85 g

    20 g fehérje · 84 kcal · 24,2 g 100 kcal-ra

    Vegyél főtt, pucolt garnélát, és mártogasd salsába vagy egy kis koktélszószba.

  • Natúr görög joghurt (0% zsír), 1 pohár (170 g)

    17 g fehérje · 100 kcal · 17,3 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    A natúrban nincs hozzáadott cukor. Ha túl savanyú, szórj rá fahéjat vagy pár szem bogyós gyümölcsöt.

  • Füstölt lazac, 85 g

    16 g fehérje · 99 kcal · 15,6 g 100 kcal-ra

    Uborkaszeleteken is finom. Sós, ezért figyelj az adagra.

  • Szeletelt pulykamell, 4 szelet (64 g)

    9 g fehérje · 68 kcal · 14,0 g 100 kcal-ra

    Tekerd a szeleteket uborka- vagy paprikacsíkokra, hogy ropogjon.

  • Cottage cheese (2% zsír), 113 g

    12 g fehérje · 92 kcal · 12,8 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Kanalazd a dobozból, vagy kend egy kekszre. Fekete borssal és snidlinggel sós nasi lesz belőle.

  • Sovány tej, 1 pohár (245 g)

    8 g fehérje · 83 kcal · 9,9 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Ennél egyszerűbb nasi aligha van. A félzsíros tejben ugyanannyi a fehérje, és kicsit több a zsír.

  • Mozzarella sajtrúd (félzsíros), 1 rúd (28 g)

    7 g fehérje · 83 kcal · 8,1 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Egyenként csomagolják, így kettőt is könnyű magadhoz venni.

Édes fehérjedús nasik

Amikor valami édesre vágysz. A gyümölcs kevés fehérjét ad, a nagy része abból jön, amivel párosítod.

  • Görög joghurt kék áfonyával, 1 pohár + 74 g áfonya

    18 g fehérje · 142 kcal · 12,6 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Mi van benne

    Fagyasztott gyümölccsel is jó. Keverd bele előző este, és reggelre kiolvad a hűtőben.

  • Ricotta málnával, 124 g + 62 g málna

    15 g fehérje · 203 kcal · 7,3 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Mi van benne

    Olyan, mint egy sajttorta tölteléke. Egy kis vanília vagy citromhéj sokat dob rajta.

  • Kakaó (zsírszegény tejjel), 1 pohár (250 g)

    7 g fehérje · 190 kcal · 3,9 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Édes és bárhol kapható, de a kalóriája kb. fele cukorból jön. A sima tejben több a fehérje kalóriánként.

  • Alma mogyoróvajjal, 1 alma + 2 evőkanál mogyoróvaj

    8 g fehérje · 286 kcal · 2,6 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Mi van benne

    Ismerős párosítás, de a kalória nagy része a mogyoróvajból jön. Könnyebb nasihoz elég 1 evőkanál.

Sós fehérjedús nasik

Hal, tojás és csirke. Némelyiket előző nap pár perc alatt el kell készíteni, hogy kéznél legyen, amikor megéhezel.

  • Tonhal saját lében, lecsepegtetve, 85 g

    16 g fehérje · 73 kcal · 22,6 g 100 kcal-ra

    Egy kis citromlével, vagy majonéz helyett görög joghurttal keverve.

  • Maradék sült csirkemell, fél csirkemell (86 g)

    27 g fehérje · 142 kcal · 18,8 g 100 kcal-ra

    Vacsorára süss egy csirkemellel többet, és szeleteld fel másnap délutánra.

  • Szardínia olajban, lecsepegtetve, 1 doboz (92 g)

    23 g fehérje · 191 kcal · 11,8 g 100 kcal-ra

    Kekszen vagy egy szelet rozskenyéren. A puha szálkája is ehető.

  • Parmezánchips, 28 g

    10 g fehérje · 111 kcal · 9,1 g 100 kcal-ra

    Süss kis kupacokat reszelt parmezánból aranybarnára, és hagyd kihűlni, hogy ropogós legyen. A hagyományos parmezán nem vegetáriánus.

  • Keménytojás, 2 nagy tojás (100 g)

    13 g fehérje · 155 kcal · 8,1 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Főzz meg egyszerre hatot, és tartsd a hűtőben a következő napokra, hámozva vagy héjastul.

Fehérjedús nasik, amelyeket magaddal vihetsz

Ezek pár órát kibírnak a táskában hűtő nélkül is. A diófélék és a magvak a kézenfekvő választás, de figyelj a kalóriára.

  • Tejsavófehérje-shake vízzel, 1 adagolókanál (32 g)

    25 g fehérje · 113 kcal · 22,2 g 100 kcal-ra

    Vegetáriánus

    Vidd a port egy shakerben, és akkor önts hozzá vizet, amikor kell. Tejjel több benne a fehérje és a kalória is.

  • Szárított marhahús (beef jerky), 28 g

    9 g fehérje · 116 kcal · 8,1 g 100 kcal-ra

    Könnyű, és bontatlanul hetekig eláll. Nézd meg a címkét, mert egyes márkák sok cukrot vagy sót tesznek bele.

  • Pirított tökmag, 28 g

    8 g fehérje · 163 kcal · 5,2 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Magában is ropogós, és joghurtra vagy levesre szórva is jó. A sótlannal te döntöd el, mennyi só kerül rá.

  • Szárazon pörkölt földimogyoró, 28 g

    7 g fehérje · 166 kcal · 4,2 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Mérj ki egy adagot egy kis dobozba, és ne a zacskóból egyél.

  • Mandula, 28 g, kb. 23 szem

    6 g fehérje · 164 kcal · 3,7 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Laktató és könnyű magaddal vinni, bár inkább zsíros, mint fehérjedús nasi.

  • Pisztácia (héj nélküli súly), 28 g, kb. 49 szem

    6 g fehérje · 162 kcal · 3,7 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Ha héjasan veszed, lassabban eszed, és így könnyebb megállni egy adagnál.

Vegetáriánus és vegán fehérjedús nasik

Növényi fehérje szójából, csicseriborsóból és magvakból. Ebben a csoportban minden vegán.

  • Kemény tofu kockákra vágva, negyed tömb (81 g)

    14 g fehérje · 117 kcal · 12,0 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Süsd meg serpenyőben vagy sütőben szójaszósszal, és edd melegen vagy hidegen.

  • Tempeh, 85 g

    17 g fehérje · 163 kcal · 10,6 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Vágd vékony szeletekre, és süsd ropogósra. Tömörebb és rágósabb, mint a tofu.

  • Edamame, 155 g

    18 g fehérje · 188 kcal · 9,8 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Fagyasztottból öt perc alatt megfőzöd, aztán szórd meg sóval vagy chilipehellyel.

  • Cukrozatlan szójaital, 1 pohár (243 g)

    7 g fehérje · 80 kcal · 8,7 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Egy pohárban kb. 7 g fehérje van, majdnem annyi, mint egy pohár sovány tej 8 g-ja.

  • Hántolt kendermag, 3 evőkanál (30 g)

    9 g fehérje · 166 kcal · 5,7 g 100 kcal-ra

    Vegán

    Enyhe, diós ízű. Szórd gyümölcsre, szójajoghurtra vagy salátára.

  • Sült csicseriborsó, 82 g főtt csicseriborsóból

    7 g fehérje · 134 kcal · 5,4 g 100 kcal-ra

    Vegán

    A főtt csicseriborsót töröld szárazra, fűszerezd, és süsd ropogósra. Az olaj teáskanalanként kb. 40 kcal-t ad hozzá.

A fenti tejtermékes és tojásos nasik vegetáriánusak, de nem vegánok. Kivétel a parmezánchips: az nem vegetáriánus, mert a hagyományos parmezánt állati oltóval készítik.

Kalóriaszegény, egészséges nasik fehérjével (150 kcal alatt)

Az alábbi 16 nasi adagonként 150 kcal alatt marad, elöl azokkal, amelyek kalóriánként a legtöbb fehérjét adják:

  • Főtt garnélarák, 85 g: 20 g fehérje · 84 kcal · 24,2 g 100 kcal-ra
  • Tonhal saját lében, lecsepegtetve, 85 g: 16 g fehérje · 73 kcal · 22,6 g 100 kcal-ra
  • Tejsavófehérje-shake vízzel, 1 adagolókanál (32 g): 25 g fehérje · 113 kcal · 22,2 g 100 kcal-ra
  • Maradék sült csirkemell, fél csirkemell (86 g): 27 g fehérje · 142 kcal · 18,8 g 100 kcal-ra
  • Natúr görög joghurt (0% zsír), 1 pohár (170 g): 17 g fehérje · 100 kcal · 17,3 g 100 kcal-ra
  • Füstölt lazac, 85 g: 16 g fehérje · 99 kcal · 15,6 g 100 kcal-ra
  • Szeletelt pulykamell, 4 szelet (64 g): 9 g fehérje · 68 kcal · 14,0 g 100 kcal-ra
  • Cottage cheese (2% zsír), 113 g: 12 g fehérje · 92 kcal · 12,8 g 100 kcal-ra
  • Görög joghurt kék áfonyával, 1 pohár + 74 g áfonya: 18 g fehérje · 142 kcal · 12,6 g 100 kcal-ra
  • Kemény tofu kockákra vágva, negyed tömb (81 g): 14 g fehérje · 117 kcal · 12,0 g 100 kcal-ra
  • Sovány tej, 1 pohár (245 g): 8 g fehérje · 83 kcal · 9,9 g 100 kcal-ra
  • Parmezánchips, 28 g: 10 g fehérje · 111 kcal · 9,1 g 100 kcal-ra
  • Cukrozatlan szójaital, 1 pohár (243 g): 7 g fehérje · 80 kcal · 8,7 g 100 kcal-ra
  • Szárított marhahús (beef jerky), 28 g: 9 g fehérje · 116 kcal · 8,1 g 100 kcal-ra
  • Mozzarella sajtrúd (félzsíros), 1 rúd (28 g): 7 g fehérje · 83 kcal · 8,1 g 100 kcal-ra
  • Sült csicseriborsó, 82 g főtt csicseriborsóból: 7 g fehérje · 134 kcal · 5,4 g 100 kcal-ra

Hogyan lesz egy nasiban 20 g fehérje?

Önmagában is eléri a 20 g-ot 85 g főtt garnélarák (20 g, 84 kcal), fél sült csirkemell (27 g) és egy vízzel kevert tejsavófehérje-shake (25 g, 113 kcal). Ha kb. 100 kcal-ból szeretnél 20 g-ot, ilyen nagyon sovány ételek kellenek.

Vagy párosíts két kisebb nasit:

És a 30 g?

Egy sovány étel nagyobb adagja, egy tejjel kevert shake, vagy két nasi együtt:

Mennyi fehérje legyen egy nasiban?

Ez a napi célodon múlik, és azon, mennyi fehérjét adnak már az étkezéseid. A saját számodat a fehérjeszükséglet-kalkulátorral számolhatod ki, amely azt is megmutatja, mennyi jusson egy étkezésre. Ha napi 120 g kell, és a három étkezésed egyenként 30 g-ot ad, a nasiknak kell fedezniük a maradék 30 g-ot.

Ha kalóriát is számolsz, a makró kalkulátor fehérjére, szénhidrátra és zsírra bontja a napi kalóriádat, így látod, mennyi fér bele egy nasiba.

A nap első étkezéséhez nézd meg ezeket a fehérjedús reggeliket, mindegyiknél a fehérjével.

Fehérjedús nasinak számít a dió és a mogyoró?

A diófélékben és a magvakban van fehérje, de sokkal több bennük a zsír. A mandula, a pisztácia és a földimogyoró 100 kcal-ra 3,7–4,2 g fehérjét ad, a 0%-os görög joghurt 17,3 g-ot. Laktatók, de mérd ki az adagot, mert egy maréknyit könnyű megduplázni.

Honnan vannak a számok?

A fehérje és a kalória a USDA FoodData Central adatbázisából származik (SR Legacy, az amerikai mezőgazdasági minisztérium referencia-adatbázisa), általános élelmiszerekre, nem márkákra. Az adagok az FDC által megadott grammsúlyokat használják, például egy nagy tojás 50 g.

A fehérjét és a kalóriát egész számra kerekítjük. A 100 kcal-ra jutó fehérjét úgy kapjuk, hogy a fehérjét elosztjuk a kalóriával, és megszorozzuk 100-zal. Ezt a kerekítés előtti értékekből számoljuk, ezért kicsit eltérhet attól, ami a kerekített számokból jönne ki. A termékek márkánként eltérnek, ezért érdemes a csomagoláson lévő számot beírnod.

Írd be a nasit egy mondatban

Írd be, hogy „egy pohár görög joghurt egy kis áfonyával”, és a FitDiary kiszámolja a fehérjét és a kalóriát, te pedig jóváhagyod. Kérdezd meg, mennyi fehérje kell még ma, és a válasz abból indul ki, amit már beírtál.

Letölthető az App Store-bólSzerezd be: Google Play

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Melyik nasiban van a legtöbb fehérje?

Adagonként ezen a listán a fél sült csirkemellben (27 g) és a tejsavófehérje-shake-ben (25 g) van a legtöbb. Kalóriánként a főtt garnélarák az első, 100 kcal-ra 24,2 g fehérjével, utána jön a saját lében lévő tonhal (22,6 g).

Hogyan lesz egy nasiban 20 g fehérje?

Válassz egy sovány, fehérjedús ételt normál adagban: 85 g garnélarák (20 g) vagy egy tejsavófehérje-shake (25 g). Vagy párosíts kettőt: egy pohár görög joghurt 28 g tökmaggal 26 g-ot ad 263 kcal-ból, a tofu egy pohár szójaitallal 21 g-ot.

Melyik ételben van a legtöbb fehérje a legkevesebb kalóriával?

Az itteni nasik közül a főtt garnélarák (100 kcal-ra 24,2 g fehérje), a saját lében lévő tonhal (22,6 g) és a tejsavófehérje-por (22,2 g) áll az élen. Utánuk jön a csirkemell és a 0%-os görög joghurt. A zsíros ételekben, például a diófélékben és a kemény sajtokban kalóriánként sokkal kevesebb a fehérje.

Hogyan lesz egy nasiban 30 g fehérje?

Próbálj ki egy egész doboz saját lében lévő tonhalat (32 g, 142 kcal), vagy egy pohár sovány tejjel kevert tejsavófehérje-shake-et (33 g, 196 kcal). Egy 30 g-os nasiban annyi fehérje van, mint sok főétkezésben.

Melyek a jó fehérjedús nasik diétához?

Azok, amelyekben a kalóriájukhoz képest a legtöbb a fehérje: a garnélarák, a tonhal, a csirkemell, a 0%-os görög joghurt, a szeletelt pulykamell és a cottage cheese adagonként mind 150 kcal alatt marad. A kalória kalkulátorral nézd meg, mennyi kalória kell neked, hogy a nasi beleférjen a napodba.

Jó nasi a fehérjeszelet?

A szeletek márkánként nagyon különböznek, ezért ez a lista általános élelmiszereknél marad. Olvasd el a címkét: oszd el a fehérjét a kalóriával, és szorozd meg 100-zal, így összevetheted a szeletet a táblázat nasijaival.

Számold ki a saját számaidat

Frissítve: