Білкові перекуси: 28 ідей і скільки в кожній білка та калорій

Упорядковано за кількістю білка на 100 kcal, щоб було видно, скільки білка дають ці калорії:

1. Варені креветки, 85 g: 20 g білка, 84 kcal (24,2 g на 100 kcal)
2. Тунець у власному соку, без рідини, 85 g: 16 g білка, 73 kcal (22,6 g на 100 kcal)
3. Сироватковий протеїн на воді, 1 мірна ложка (32 g): 25 g білка, 113 kcal (22,2 g на 100 kcal)
4. Запечене куряче філе, що лишилося з вечері, ½ філе (86 g): 27 g білка, 142 kcal (18,8 g на 100 kcal)
5. Натуральний грецький йогурт (знежирений), 1 стаканчик (170 g): 17 g білка, 100 kcal (17,3 g на 100 kcal)
6. Копчений лосось, 85 g: 16 g білка, 99 kcal (15,6 g на 100 kcal)
7. Нарізка з філе індички, 4 скибочки (64 g): 9 g білка, 68 kcal (14,0 g на 100 kcal)
8. Зернистий кисломолочний сир (2% жирності), ½ склянки (113 g): 12 g білка, 92 kcal (12,8 g на 100 kcal)
9. Грецький йогурт з лохиною, 1 стаканчик + ½ склянки лохини: 18 g білка, 142 kcal (12,6 g на 100 kcal)
10. Кубики твердого тофу, ¼ бруска (81 g): 14 g білка, 117 kcal (12,0 g на 100 kcal)

Можна їсти одразу з холодильника чи шафки, нічого не готуючи.

• Варені креветки, 85 g

  20 g білка · 84 kcal · 24,2 g на 100 kcal

  Купуй уже варені й очищені і вмочуй у сальсу або трохи коктейльного соусу.

• Натуральний грецький йогурт (знежирений), 1 стаканчик (170 g)

  17 g білка · 100 kcal · 17,3 g на 100 kcal

  Вегетаріанський

  У натуральному немає доданого цукру. Якщо він здається кислуватим, додай корицю або кілька ягід.

• Копчений лосось, 85 g

  16 g білка · 99 kcal · 15,6 g на 100 kcal

  Смачно на скибочках огірка. Він солоний, тож стеж за порцією.

• Нарізка з філе індички, 4 скибочки (64 g)

  9 g білка · 68 kcal · 14,0 g на 100 kcal

  Загорни в скибочки палички огірка чи солодкого перцю, буде хрумко.

• Зернистий кисломолочний сир (2% жирності), ½ склянки (113 g)

  12 g білка · 92 kcal · 12,8 g на 100 kcal

  Вегетаріанський

  Їж ложкою просто з упаковки або намаж на хлібець. З чорним перцем і зеленою цибулею вийде несолодкий варіант.

• Склянка знежиреного молока, 1 склянка (245 g)

  8 g білка · 83 kcal · 9,9 g на 100 kcal

  Вегетаріанський

  Простішого перекусу годі шукати. У молоці 1,5% жирності стільки ж білка і трохи більше жиру.

• Паличка моцарели (частково знежирена), 1 паличка (28 g)

  7 g білка · 83 kcal · 8,1 g на 100 kcal

  Вегетаріанський

  Кожна запакована окремо, тож легко взяти з собою дві.

Риба, яйця й курка. Дещо доведеться приготувати напередодні, але це кілька хвилин, і перекус буде під рукою, коли зголоднієш.

• Тунець у власному соку, без рідини, 85 g

  16 g білка · 73 kcal · 22,6 g на 100 kcal

  Збризни лимонним соком або змішай з грецьким йогуртом замість майонезу.

• Запечене куряче філе, що лишилося з вечері, ½ філе (86 g)

  27 g білка · 142 kcal · 18,8 g на 100 kcal

  Запечи за вечерею на одне філе більше і наріж його на завтрашній перекус.

• Сардини в олії, відціджені, 1 банка (92 g)

  23 g білка · 191 kcal · 11,8 g на 100 kcal

  На хлібці або скибці житнього хліба. М’які кісточки можна їсти.

• Чипси з пармезану, 28 g

  10 g білка · 111 kcal · 9,1 g на 100 kcal

  Виклади невеликі купки тертого пармезану, запечи до золотистого кольору і дай охолонути, щоб захрумтіли. Традиційний пармезан не вегетаріанський.

• Яйця, зварені круто, 2 великі яйця (100 g)

  13 g білка · 155 kcal · 8,1 g на 100 kcal

  Вегетаріанський

  Звари одразу шість: очищені чи в шкаралупі, вони кілька днів зберігатимуться в холодильнику.

Рослинний білок із сої, нуту й насіння. Усе в цій групі веганське.

• Кубики твердого тофу, ¼ бруска (81 g)

  14 g білка · 117 kcal · 12,0 g на 100 kcal

  Веганський

  Обсмаж кубики на сковороді або запечи з соєвим соусом і їж теплими чи холодними.

• Темпе, 85 g

  17 g білка · 163 kcal · 10,6 g на 100 kcal

  Веганський

  Наріж тонко й підсмаж до хрусткості. Він щільніший за тофу.

• Едамаме, 1 склянка (155 g)

  18 g білка · 188 kcal · 9,8 g на 100 kcal

  Веганський

  Заморожені варяться п’ять хвилин, а потім посип їх сіллю або пластівцями чилі.

• Соєве молоко без цукру, 1 склянка (243 g)

  7 g білка · 80 kcal · 8,7 g на 100 kcal

  Веганський

  У склянці приблизно 7 g білка, майже як у склянці знежиреного молока (8 g).

• Очищене насіння конопель, 3 ст. л. (30 g)

  9 g білка · 166 kcal · 5,7 g на 100 kcal

  Веганський

  М’який горіховий смак. Посип ним фрукти, соєвий йогурт або салат.

• Запечений нут, ½ склянки вареного (82 g)

  7 g білка · 134 kcal · 5,4 g на 100 kcal

  Веганський

  Обсуши варений нут, приправ і запечи до хрусткості. Олія додає приблизно 40 kcal на чайну ложку.

Усі молочні та яєчні перекуси вище теж вегетаріанські, хоч і не веганські. Виняток: чипси з пармезану, бо традиційний пармезан роблять із тваринним сичужним ферментом.

Поодинці 20 g і більше дають 85 g варених креветок (20 g, 84 kcal), половина запеченого курячого філе (27 g) і сироватковий протеїн на воді (25 g, 113 kcal). Щоб отримати 20 g приблизно за 100 kcal, потрібні саме такі пісні продукти.

Або поєднай два менші перекуси:

• Грецький йогурт з гарбузовим насінням

  26 g білка · 263 kcal · 9,9 g на 100 kcal

  Склад

  • 1 стаканчик знежиреного грецького йогурту (170 g)
  • 28 g смаженого гарбузового насіння

• Два варені яйця і склянка молока

  21 g білка · 238 kcal · 8,8 g на 100 kcal

  Склад

  • 2 великі яйця, зварені круто (100 g)
  • 1 склянка знежиреного молока (245 g)

• Кубики тофу і склянка соєвого молока

  21 g білка · 197 kcal · 10,7 g на 100 kcal

  Веганський

  Склад

  • ¼ бруска твердого тофу (81 g)
  • 1 склянка соєвого молока без цукру (243 g)

А як щодо 30 g?

Більша порція пісного продукту, протеїн на молоці або два перекуси разом:

• Ціла банка тунця у власному соку

  32 g білка · 142 kcal · 22,5 g на 100 kcal

  Склад

  • 1 банка, без рідини (165 g)

• Сироватковий протеїн на знежиреному молоці

  33 g білка · 196 kcal · 16,8 g на 100 kcal

  Склад

  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (32 g)
  • 1 склянка знежиреного молока (245 g)

• Зернистий сир з гарбузовим насінням

  32 g білка · 346 kcal · 9,2 g на 100 kcal

  Склад

  • 1 склянка зернистого сиру, 2% жирності (226 g)
  • 28 g смаженого гарбузового насіння

У горіхах і насінні є білок, але жиру набагато більше. Мигдаль, фісташки й арахіс дають 3,7–4,2 g білка на 100 kcal, а знежирений грецький йогурт дає 17,3 g. Горіхи ситні, але порцію краще зважити, бо замість однієї жмені легко з’їсти дві.