FitDiarySnacks proteicos: 28 ideas con su proteína y sus calorías
Los snacks con más proteína por caloría son las gambas cocidas, el atún al natural, un batido de whey con agua, las sobras de pechuga de pollo asada y el yogur griego natural 0 %. Cada ración aporta de 16 a 27 g de proteína por menos de 150 kcal. Los frutos secos y las semillas también tienen proteína, pero muchas más calorías por la misma cantidad.
Por FitDiaryÚltima actualización: Datos nutricionales: USDA FoodData Central
Los 10 mejores snacks proteicos por caloría
Ordenados por gramos de proteína por cada 100 kcal, una cifra que muestra cuánta proteína te llevas por las calorías que comes:
- Gambas cocidas (camarones), 85 g: 20 g de proteína, 84 kcal (24,2 g por cada 100 kcal)
- Atún al natural, escurrido, 85 g: 16 g de proteína, 73 kcal (22,6 g por cada 100 kcal)
- Batido de proteína whey con agua, 1 medida (32 g): 25 g de proteína, 113 kcal (22,2 g por cada 100 kcal)
- Sobras de pechuga de pollo asada, ½ pechuga (86 g): 27 g de proteína, 142 kcal (18,8 g por cada 100 kcal)
- Yogur griego natural 0 %, 1 envase (170 g): 17 g de proteína, 100 kcal (17,3 g por cada 100 kcal)
- Salmón ahumado, 85 g: 16 g de proteína, 99 kcal (15,6 g por cada 100 kcal)
- Pechuga de pavo en lonchas, 4 lonchas (64 g): 9 g de proteína, 68 kcal (14,0 g por cada 100 kcal)
- Queso cottage (2 % de grasa), ½ taza (113 g): 12 g de proteína, 92 kcal (12,8 g por cada 100 kcal)
- Yogur griego con arándanos, 1 envase + ½ taza de arándanos: 18 g de proteína, 142 kcal (12,6 g por cada 100 kcal)
- Dados de tofu firme, ¼ de bloque (81 g): 14 g de proteína, 117 kcal (12,0 g por cada 100 kcal)
Los 28 snacks comparados
Ordena por cualquier columna o filtra por tipo. Todas las cifras son de la ración indicada, según USDA FoodData Central, y la columna de la fuente enlaza con la ficha completa de nutrientes de cada alimento.
28 de 28 snacks
| Ración | Tipo | Fuente | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas cocidas (camarones) | 85 g | 20 g | 84 | 24,2 g | Sin preparación | FDC 175180 |
| Atún al natural, escurrido | 85 g | 16 g | 73 | 22,6 g | Salado | FDC 173709 |
| Batido de proteína whey con agua | 1 medida (32 g) | 25 g | 113 | 22,2 g | Para llevar · Vegetariano | FDC 173180 |
| Sobras de pechuga de pollo asada | ½ pechuga (86 g) | 27 g | 142 | 18,8 g | Salado | FDC 171477 |
| Yogur griego natural 0 % | 1 envase (170 g) | 17 g | 100 | 17,3 g | Sin preparación · Vegetariano | FDC 170894 |
| Salmón ahumado | 85 g | 16 g | 99 | 15,6 g | Sin preparación | FDC 173687 |
| Pechuga de pavo en lonchas | 4 lonchas (64 g) | 9 g | 68 | 14,0 g | Sin preparación | FDC 172941 |
| Queso cottage (2 % de grasa) | ½ taza (113 g) | 12 g | 92 | 12,8 g | Sin preparación · Vegetariano | FDC 172182 |
| Yogur griego con arándanos | 1 envase + ½ taza de arándanos | 18 g | 142 | 12,6 g | Dulce · Vegetariano | FDC 170894, FDC 171711 |
| Dados de tofu firme | ¼ de bloque (81 g) | 14 g | 117 | 12,0 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 172475 |
| Sardinas en aceite, escurridas | 1 lata (92 g) | 23 g | 191 | 11,8 g | Salado | FDC 175139 |
| Tempeh | 85 g | 17 g | 163 | 10,6 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 174272 |
| Un vaso de leche desnatada | 1 vaso (245 g) | 8 g | 83 | 9,9 g | Sin preparación · Vegetariano | FDC 171269 |
| Edamame | 1 taza (155 g) | 18 g | 188 | 9,8 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 168411 |
| Crujientes de parmesano | 28 g | 10 g | 111 | 9,1 g | Salado | FDC 170848 |
| Bebida de soja sin azúcar | 1 vaso (243 g) | 7 g | 80 | 8,7 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 175215 |
| Huevos cocidos | 2 huevos grandes (100 g) | 13 g | 155 | 8,1 g | Salado · Vegetariano | FDC 173424 |
| Carne seca de ternera (jerky) | 28 g | 9 g | 116 | 8,1 g | Para llevar | FDC 167536 |
| Barrita de mozzarella semidesnatada | 1 barrita (28 g) | 7 g | 83 | 8,1 g | Sin preparación · Vegetariano | FDC 171244 |
| Ricotta con frambuesas | ½ taza de ricotta + ½ taza de frambuesas | 15 g | 203 | 7,3 g | Dulce · Vegetariano | FDC 171248, FDC 167755 |
| Semillas de cáñamo peladas | 3 cucharadas (30 g) | 9 g | 166 | 5,7 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 170148 |
| Garbanzos tostados | ½ taza cocidos (82 g) | 7 g | 134 | 5,4 g | Proteína vegetal · Vegano | FDC 173757 |
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 8 g | 163 | 5,2 g | Para llevar · Vegano | FDC 170557 |
| Cacahuetes tostados sin aceite | 28 g | 7 g | 166 | 4,2 g | Para llevar · Vegano | FDC 173806 |
| Leche semidesnatada con cacao | 1 vaso (250 g) | 7 g | 190 | 3,9 g | Dulce · Vegetariano | FDC 170880 |
| Almendras | 28 g, unas 23 almendras | 6 g | 164 | 3,7 g | Para llevar · Vegano | FDC 170567 |
| Pistachos (peso sin cáscara) | 28 g, unos 49 pistachos | 6 g | 162 | 3,7 g | Para llevar · Vegano | FDC 170185 |
| Manzana con crema de cacahuete | 1 manzana + 2 cucharadas de crema de cacahuete | 8 g | 286 | 2,6 g | Dulce · Vegano | FDC 171688, FDC 172470 |
Snacks proteicos sin preparación
Listos para comer, sacados de la nevera o de la despensa, sin cocinar nada.
Gambas cocidas (camarones), 85 g
20 g de proteína · 84 kcal · 24,2 g por cada 100 kcal
Cómpralas ya cocidas y peladas y mójalas en un poco de salsa rosa.Yogur griego natural 0 %, 1 envase (170 g)
17 g de proteína · 100 kcal · 17,3 g por cada 100 kcal
Vegetariano
El natural no lleva azúcar añadido. Si te resulta demasiado ácido, añádele canela o unos cuantos frutos rojos.Salmón ahumado, 85 g
16 g de proteína · 99 kcal · 15,6 g por cada 100 kcal
Queda bien sobre rodajas de pepino. Es salado, así que vigila la ración.Pechuga de pavo en lonchas, 4 lonchas (64 g)
9 g de proteína · 68 kcal · 14,0 g por cada 100 kcal
Enrolla las lonchas alrededor de bastones de pepino o de pimiento y tendrás un bocado crujiente.Queso cottage (2 % de grasa), ½ taza (113 g)
12 g de proteína · 92 kcal · 12,8 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Cómelo a cucharadas o úntalo en una tostada crujiente. Con pimienta negra y cebollino lo conviertes en un snack salado.Un vaso de leche desnatada, 1 vaso (245 g)
8 g de proteína · 83 kcal · 9,9 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Más fácil, imposible. La semidesnatada tiene la misma proteína y algo más de grasa.Barrita de mozzarella semidesnatada, 1 barrita (28 g)
7 g de proteína · 83 kcal · 8,1 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Viene envuelta una a una, así que es fácil llevarte dos.
Snacks proteicos dulces
Para cuando te apetece algo dulce. La fruta aporta un poco de proteína; casi toda viene de lo que la acompaña.
Yogur griego con arándanos, 1 envase + ½ taza de arándanos
18 g de proteína · 142 kcal · 12,6 g por cada 100 kcal
Vegetariano
También valen congelados. Mézclalos la noche antes y se descongelan en la nevera.Ricotta con frambuesas, ½ taza de ricotta + ½ taza de frambuesas
15 g de proteína · 203 kcal · 7,3 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Sabe al relleno de una tarta de queso. Un poco de vainilla o de ralladura de limón le va muy bien.Leche semidesnatada con cacao, 1 vaso (250 g)
7 g de proteína · 190 kcal · 3,9 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Dulce y fácil de encontrar, aunque cerca de la mitad de sus calorías vienen del azúcar. La leche sola tiene más proteína por caloría.Manzana con crema de cacahuete, 1 manzana + 2 cucharadas de crema de cacahuete
8 g de proteína · 286 kcal · 2,6 g por cada 100 kcal
Vegano
Una combinación conocida, pero casi todas sus calorías vienen de la crema de cacahuete. Con 1 cucharada queda más ligera.
Snacks proteicos salados
Pescado, huevos y pollo. Algunos necesitan unos minutos de preparación el día antes, para tenerlos listos cuando te entre hambre.
Atún al natural, escurrido, 85 g
16 g de proteína · 73 kcal · 22,6 g por cada 100 kcal
Con un chorrito de limón, o mezclado con yogur griego en lugar de mayonesa.Sobras de pechuga de pollo asada, ½ pechuga (86 g)
27 g de proteína · 142 kcal · 18,8 g por cada 100 kcal
Haz una pechuga de más en la cena y córtala en tiras para la tarde siguiente.Sardinas en aceite, escurridas, 1 lata (92 g)
23 g de proteína · 191 kcal · 11,8 g por cada 100 kcal
Sobre una tostada o una rebanada de pan de centeno. Las espinas, que son blandas, se pueden comer.Crujientes de parmesano, 28 g
10 g de proteína · 111 kcal · 9,1 g por cada 100 kcal
Hornea montoncitos de parmesano rallado hasta que se doren y deja que se enfríen para que crujan. El parmesano tradicional no es vegetariano.Huevos cocidos, 2 huevos grandes (100 g)
13 g de proteína · 155 kcal · 8,1 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Cuece seis de una vez y guárdalos en la nevera, pelados o no, para los días siguientes.
Snacks proteicos para llevar
Aguantan unas horas fuera de la nevera, en el bolso o en la mochila. Los frutos secos y las semillas son lo más fácil, pero ojo con las calorías.
Batido de proteína whey con agua, 1 medida (32 g)
25 g de proteína · 113 kcal · 22,2 g por cada 100 kcal
Vegetariano
Lleva el polvo en un vaso mezclador y añade el agua cuando lo vayas a tomar. Con leche tiene más proteína y más calorías.Carne seca de ternera (jerky), 28 g
9 g de proteína · 116 kcal · 8,1 g por cada 100 kcal
Pesa poco y, sin abrir, aguanta semanas. Mira la etiqueta, porque algunas marcas llevan mucho azúcar o sal.Pipas de calabaza tostadas, 28 g
8 g de proteína · 163 kcal · 5,2 g por cada 100 kcal
Vegano
Están ricas solas y también sobre el yogur o una crema de verduras. Si las compras sin sal, la sal la pones tú.Cacahuetes tostados sin aceite, 28 g
7 g de proteína · 166 kcal · 4,2 g por cada 100 kcal
Vegano
Pesa la ración en un recipiente pequeño en lugar de comer de la bolsa.Almendras, 28 g, unas 23 almendras
6 g de proteína · 164 kcal · 3,7 g por cada 100 kcal
Vegano
Sacian y son fáciles de llevar, aunque aportan más grasa que proteína.Pistachos (peso sin cáscara), 28 g, unos 49 pistachos
6 g de proteína · 162 kcal · 3,7 g por cada 100 kcal
Vegano
Si los compras con cáscara, comes más despacio, y eso te ayuda a no pasarte de la ración.
Snacks proteicos vegetarianos y veganos
Proteína vegetal de la soja, los garbanzos y las semillas. Todo lo de este grupo es vegano.
Dados de tofu firme, ¼ de bloque (81 g)
14 g de proteína · 117 kcal · 12,0 g por cada 100 kcal
Vegano
Saltea u hornea los dados con salsa de soja y cómelos calientes o fríos.Tempeh, 85 g
17 g de proteína · 163 kcal · 10,6 g por cada 100 kcal
Vegano
Córtalo en lonchas finas y fríelo hasta que cruja. Es más firme que el tofu.Edamame, 1 taza (155 g)
18 g de proteína · 188 kcal · 9,8 g por cada 100 kcal
Vegano
Se hacen en cinco minutos directamente del congelador; después, un poco de sal o de chile en copos.Bebida de soja sin azúcar, 1 vaso (243 g)
7 g de proteína · 80 kcal · 8,7 g por cada 100 kcal
Vegano
Un vaso tiene unos 7 g de proteína, cerca de los 8 g de un vaso de leche desnatada.Semillas de cáñamo peladas, 3 cucharadas (30 g)
9 g de proteína · 166 kcal · 5,7 g por cada 100 kcal
Vegano
Tienen un sabor suave, parecido al de los frutos secos. Échalas sobre la fruta, un yogur de soja o una ensalada.Garbanzos tostados, ½ taza cocidos (82 g)
7 g de proteína · 134 kcal · 5,4 g por cada 100 kcal
Vegano
Seca bien los garbanzos cocidos, sazónalos y tuéstalos en el horno hasta que crujan. El aceite suma unas 40 kcal por cucharadita.
Todos los snacks de arriba con lácteos o huevo son también vegetarianos (aunque no veganos), salvo los crujientes de parmesano: el parmesano tradicional se hace con cuajo animal.
Snacks proteicos bajos en calorías (menos de 150 kcal)
Estos 16 snacks tienen menos de 150 kcal por ración, con los de más proteína por caloría primero:
- Gambas cocidas (camarones), 85 g: 20 g de proteína · 84 kcal · 24,2 g por cada 100 kcal
- Atún al natural, escurrido, 85 g: 16 g de proteína · 73 kcal · 22,6 g por cada 100 kcal
- Batido de proteína whey con agua, 1 medida (32 g): 25 g de proteína · 113 kcal · 22,2 g por cada 100 kcal
- Sobras de pechuga de pollo asada, ½ pechuga (86 g): 27 g de proteína · 142 kcal · 18,8 g por cada 100 kcal
- Yogur griego natural 0 %, 1 envase (170 g): 17 g de proteína · 100 kcal · 17,3 g por cada 100 kcal
- Salmón ahumado, 85 g: 16 g de proteína · 99 kcal · 15,6 g por cada 100 kcal
- Pechuga de pavo en lonchas, 4 lonchas (64 g): 9 g de proteína · 68 kcal · 14,0 g por cada 100 kcal
- Queso cottage (2 % de grasa), ½ taza (113 g): 12 g de proteína · 92 kcal · 12,8 g por cada 100 kcal
- Yogur griego con arándanos, 1 envase + ½ taza de arándanos: 18 g de proteína · 142 kcal · 12,6 g por cada 100 kcal
- Dados de tofu firme, ¼ de bloque (81 g): 14 g de proteína · 117 kcal · 12,0 g por cada 100 kcal
- Un vaso de leche desnatada, 1 vaso (245 g): 8 g de proteína · 83 kcal · 9,9 g por cada 100 kcal
- Crujientes de parmesano, 28 g: 10 g de proteína · 111 kcal · 9,1 g por cada 100 kcal
- Bebida de soja sin azúcar, 1 vaso (243 g): 7 g de proteína · 80 kcal · 8,7 g por cada 100 kcal
- Carne seca de ternera (jerky), 28 g: 9 g de proteína · 116 kcal · 8,1 g por cada 100 kcal
- Barrita de mozzarella semidesnatada, 1 barrita (28 g): 7 g de proteína · 83 kcal · 8,1 g por cada 100 kcal
- Garbanzos tostados, ½ taza cocidos (82 g): 7 g de proteína · 134 kcal · 5,4 g por cada 100 kcal
Cómo conseguir 20 g de proteína en un snack
85 g de gambas cocidas (20 g, 84 kcal), media pechuga de pollo asada (27 g) o un batido de whey con agua (25 g, 113 kcal) llegan por sí solos a 20 g o más. Para conseguir 20 g con unas 100 kcal hacen falta alimentos así de magros.
O junta dos snacks más pequeños:
Yogur griego con pipas de calabaza
26 g de proteína · 263 kcal · 9,9 g por cada 100 kcal
Dos huevos cocidos y un vaso de leche
21 g de proteína · 238 kcal · 8,8 g por cada 100 kcal
Dados de tofu y un vaso de bebida de soja
21 g de proteína · 197 kcal · 10,7 g por cada 100 kcal
Vegano
¿Y 30 g?
Una ración más grande de un alimento magro, un batido con leche o dos snacks juntos:
Una lata grande de atún al natural
32 g de proteína · 142 kcal · 22,5 g por cada 100 kcal
Qué lleva
Un batido de whey con leche desnatada
33 g de proteína · 196 kcal · 16,8 g por cada 100 kcal
Queso cottage con pipas de calabaza
32 g de proteína · 346 kcal · 9,2 g por cada 100 kcal
¿Cuánta proteína debe tener un snack?
Depende de tu objetivo diario y de cuánta proteína te dan ya tus comidas. Calcula tu cifra con la calculadora de proteínas, que también te dice cuánta tomar en cada comida. Si necesitas 120 g al día y tus tres comidas te dan 30 g cada una, tus snacks tienen que cubrir los 30 g que faltan.
Si además cuentas calorías, la calculadora de macros reparte tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas, para que veas cuánto margen te queda para un snack.
Para la primera comida del día, mira estas ideas de desayuno proteico, con la proteína de cada una.
¿Los frutos secos son un snack proteico?
Los frutos secos y las semillas tienen proteína, pero mucha más grasa. Las almendras, los pistachos y los cacahuetes dan de 3,7 a 4,2 g de proteína por cada 100 kcal, frente a los 17,3 g del yogur griego 0 %. Sacian, pero conviene pesar la ración, porque es fácil que un puñado se convierta en dos.
De dónde salen las cifras
La proteína y las calorías vienen de USDA FoodData Central (SR Legacy, la base de datos de referencia del Departamento de Agricultura de EE. UU.), con alimentos genéricos y no de marca. Las raciones usan los pesos en gramos que da FDC para cada alimento, como 50 g para un huevo grande.
La proteína y las calorías se redondean a números enteros. La proteína por cada 100 kcal se obtiene dividiendo la proteína entre las calorías y multiplicando por 100, antes de redondear, por lo que puede no cuadrar del todo con las cifras redondeadas. Cada marca es distinta, así que anota la cifra que indica la etiqueta de tu envase.
Anota tu merienda en una frase
Escribe “un yogur griego y unos arándanos” y FitDiary calcula la proteína y las calorías; tú lo confirmas. Pregunta cuánta proteína te falta hoy y te responde según lo que has anotado.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Qué snacks son ricos en proteínas?
Por ración, la media pechuga de pollo asada (27 g) y el batido de whey (25 g) son los que más tienen de esta lista. Por caloría, las gambas cocidas van primero con 24,2 g de proteína por cada 100 kcal, seguidas del atún al natural (22,6 g).
¿Cómo consigo 20 g de proteína en un snack?
Elige un alimento proteico y magro en una ración normal: 85 g de gambas (20 g) o un batido de whey (25 g). O combina dos: un yogur griego con 28 g de pipas de calabaza da 26 g por 263 kcal; el tofu con un vaso de bebida de soja, 21 g.
¿Qué alimento tiene más proteína y menos calorías?
De los snacks de esta página, las gambas cocidas (24,2 g de proteína por cada 100 kcal), el atún al natural (22,6 g) y la proteína whey en polvo (22,2 g) quedan arriba. Les siguen la pechuga de pollo y el yogur griego 0 %. Los alimentos grasos, como los frutos secos y el queso curado, tienen mucha menos proteína por caloría.
¿Cómo consigo 30 g de proteína en un snack?
Prueba una lata grande de atún al natural (32 g, 142 kcal) o un batido de whey con un vaso de leche desnatada (33 g, 196 kcal). Con 30 g, ese snack tiene tanta proteína como muchas comidas principales.
¿Qué snacks proteicos van bien si estás a dieta?
Los que tienen más proteína para sus calorías: las gambas, el atún, la pechuga de pollo, el yogur griego 0 %, el pavo en lonchas y el queso cottage tienen menos de 150 kcal por ración. Calcula cuántas calorías necesitas con la calculadora de calorías diarias para que el snack encaje en tu día.
¿Las barritas de proteína son un buen snack?
Las barritas cambian mucho de una marca a otra; por eso esta lista se queda con alimentos genéricos. Lee la etiqueta: divide la proteína entre las calorías y multiplica por 100 para comparar una barrita con los snacks de la tabla.
¿Qué snacks proteicos puedo llevar al trabajo?
Las que aguantan unas horas sin nevera: un batido de whey (lleva el polvo y añade el agua allí), la carne seca de ternera, las pipas de calabaza y los frutos secos. Si tienes nevera en el trabajo, el yogur griego, el queso cottage, el pavo en lonchas y los huevos cocidos también valen.
Calcula tus propias cifras
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer cada día, y en cada comida, según tu peso y tu objetivo.
- Calculadora de macros
Tus calorías diarias repartidas en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer según tu objetivo.
Última actualización: