FitDiaryRechner für Intervallfasten 16:8: wann du isst und wann du fastest
Wähle eine Fastenmethode und die Uhrzeit deiner ersten Mahlzeit. Dann siehst du dein Essensfenster, wann deine Fastenzeit beginnt und wie viele Kalorien du pro Mahlzeit essen kannst.
Dein Fastenplan
Zu dieser Uhrzeit öffnet dein Essensfenster.
Dein Essensfenster
Iss zwischen
12:00 und 20:00
Danach fastest du 16 Stunden, von 20:00 bis 12:00 am nächsten Tag.
Deine Mahlzeiten
- Mahlzeit 1: 12:00
- Mahlzeit 2: 19:00
Gib unten Alter, Größe und Gewicht ein, dann siehst du die Kalorien pro Mahlzeit.
Für gesunde Erwachsene. Faste nicht, wenn du schwanger bist, stillst oder eine Essstörung hattest. Wenn du Insulin oder andere Diabetes-Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wer nicht fasten sollte
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten isst du nur zu festen Zeiten oder an festen Tagen und fastest in der übrigen Zeit. Gängige Methoden sind 16:8 (16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden), 18:6, 20:4, eine Mahlzeit am Tag (OMAD) und 5:2, bei dem zwei Tage pro Woche sehr kalorienarm sind.
Der Rechner oben macht aus deiner Methode feste Uhrzeiten und verteilt deine Mahlzeiten über das Fenster. Mit deinen Daten siehst du auch die Kalorien pro Mahlzeit.
Intervallfasten: die Methoden im Überblick
Das sind die Methoden mit festem Essensfenster, am Beispiel einer ersten Mahlzeit um 12:00 Uhr.
| Methode | Fasten | Essensfenster | Beispiel |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 Stunden | 8 Stunden | 12:00 bis 20:00 |
| 18:6 | 18 Stunden | 6 Stunden | 12:00 bis 18:00 |
| 20:4 | 20 Stunden | 4 Stunden | 12:00 bis 16:00 |
| OMAD (eine Mahlzeit am Tag) | 23 Stunden | 1 Stunde | 12:00 bis 13:00 |
Bei 5:2 zählen Tage statt Stunden: An fünf Tagen isst du normal, an zwei Tagen sehr kalorienarm, etwa 600 kcal nach dem Plan von Know Diabetes. Eine Übersichtsarbeit von 2022 in Nature Reviews Endocrinology nennt 5:2, alternierendes Fasten und zeitlich begrenztes Essen als die am besten untersuchten Formen.
Der Rechner verteilt die Mahlzeiten vom Öffnen des Fensters bis eine Stunde vor dem Schließen, damit du die letzte Mahlzeit nicht hastig essen musst.
Welche Zeiten passen für 16:8?
Wähle ein Fenster, das zu deinem Alltag passt, denn die beste Methode ist die, die du durchhältst. Einen großen Teil der Fastenzeit verschlafen die meisten. Es kommt also vor allem auf die Stunden vor der ersten und nach der letzten Mahlzeit an.
Zwei Fenster wurden in bekannten Studien getestet. In der TREAT-Studie aßen die Teilnehmenden zwischen 12:00 und 20:00 Uhr, ließen also praktisch das Frühstück weg. In einer 12-monatigen Studie von 2022 aßen sie zwischen 8:00 und 16:00 Uhr, also mit frühem Abendessen.
Wenn du morgens trainierst oder früh Hunger bekommst, passt ein früheres Fenster vielleicht besser. Isst du abends oft mit Familie oder Freunden, klappt meist ein späteres. Für den Einstieg ist 14:10 eine sanftere Variante: Wähle dafür „Eigene“ und trag 14 Fastenstunden ein.
Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Für sich allein hat das Essensfenster in zwei bekannten Studien wenig ausgemacht. In der Studie von 2022 im New England Journal of Medicine aßen 139 Erwachsene mit Adipositas 12 Monate lang kalorienreduziert, und etwa die Hälfte von ihnen aß zusätzlich nur zwischen 8:00 und 16:00 Uhr. Die Gruppe mit Essensfenster nahm im Schnitt 8,0 kg ab, die andere 6,3 kg. Laut den Forschenden war dieser Unterschied nicht signifikant.
In der 12-wöchigen TREAT-Studie (116 Erwachsene) führte das Essen zwischen 12:00 und 20:00 Uhr ohne weitere Änderungen nicht zu mehr Gewichtsverlust als drei Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Wenn dir ein Essensfenster hilft, weniger zu essen, kann es trotzdem eine gute Struktur für deinen Tag sein. Ein Kalorienziel pro Tag legst du mit dem Kalorienrechner oder dem Kaloriendefizit-Rechner fest.
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau ist 165 cm groß und wiegt 80 kg. Sie macht an 1–3 Tagen pro Woche leichten Sport und möchte mit 16:8 abnehmen, mit der ersten Mahlzeit um 12:00 Uhr:
- Ihr Essensfenster geht von 12:00 bis 20:00 Uhr, und sie fastet von 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr am nächsten Tag.
- Zum Halten braucht sie 2.090 kcal am Tag. Ihr Ziel, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, liegt also bei 1.590 kcal.
- Mit 2 Mahlzeiten isst sie um 12:00 und 19:00 Uhr, jeweils etwa 795 kcal.
- Mit 3 Mahlzeiten isst sie um 12:00, 15:30 und 19:00 Uhr, jeweils etwa 530 kcal.
Mit 5:2 würde sie stattdessen an fünf Tagen etwa 2.090 kcal essen und an zwei Tagen etwa 600 kcal, im Schnitt etwa 1.664 kcal pro Tag. Wie diese Zahlen entstehen, siehst du beim Kalorienrechner.
Wer nicht intervallfasten sollte
Fasten ist nicht für alle sicher. Lass es, wenn du:
- schwanger bist oder stillst
- eine Essstörung hattest, etwa Magersucht oder Bulimie
Wenn du Insulin oder Diabetes-Tabletten nimmst, die eine Unterzuckerung auslösen können, etwa Sulfonylharnstoffe, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deinem Diabetes-Team.
Quelle: Know Diabetes. Demnach sollten Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte sowie Schwangere und Stillende nicht intervallfasten, und Fasten unter Insulin oder manchen Diabetes-Medikamenten kann das Risiko einer Unterzuckerung deutlich erhöhen.
Dieser Rechner ist für Erwachsene. Wenn du eine Erkrankung hast oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du änderst, wann oder wie viel du isst.
Wie viel ist heute noch drin, bevor dein Fenster schließt?
Schreib in einem Satz, was du gegessen hast, und FitDiary zeigt dir, wie viel von deinem Tagesziel noch übrig ist. So planst du die letzte Mahlzeit in deinem Fenster.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Welche Zeiten sind beim Intervallfasten 16:8 am besten?
Wähle ein Fenster, das zu deinem Tag passt. Für 16:8 sind 12:00 bis 20:00 Uhr (ohne Frühstück) oder 8:00 bis 16:00 Uhr (frühes Abendessen) üblich. Beide wurden in Studien getestet, und in keiner führte das Fenster zu deutlich mehr Gewichtsverlust als in der Vergleichsgruppe.
Wie viele Mahlzeiten esse ich bei 16:8?
Zwei oder drei Mahlzeiten passen gut in ein Fenster von 8 Stunden. Der Rechner teilt dein Tagesziel gleichmäßig auf: Bei 1.590 kcal am Tag sind das etwa 795 kcal für jede von zwei Mahlzeiten oder 530 kcal für jede von drei.
Warum nehme ich trotz Intervallfasten nicht ab?
Weil am Ende die Kalorien zählen, egal zu welchen Stunden du sie isst. Wer im Essensfenster so viel isst wie sonst über den ganzen Tag, nimmt nicht ab. In den Studien auf dieser Seite hat das Fenster allein kaum einen Unterschied gemacht. Leg ein Kalorienziel fest und prüf, ob du es in deinem Fenster einhältst.
Was darf ich während der Fastenzeit trinken?
Die meisten Fastenpläne erlauben Getränke ohne Kalorien, also Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee. Milch, Zucker und Saft bringen Kalorien mit und gehören deshalb ins Essensfenster.
Ist 16:8 oder 18:6 besser?
Die Studien auf dieser Seite haben die beiden nicht verglichen. Manchen fällt es mit einem kürzeren Fenster leichter, weniger zu essen, aber nur, wenn sie das bei den Mahlzeiten nicht wieder ausgleichen. Fang mit der Methode an, die du durchhältst, und pass sie dann an.
Ist Intervallfasten bei Diabetes sicher?
Wenn du Diabetes hast, sprich vor dem Start mit deinem Diabetes-Team. Fasten unter Insulin oder manchen Diabetes-Tabletten kann eine Unterzuckerung auslösen, und deine Medikamente müssen vielleicht angepasst werden. Fang nicht auf eigene Faust an zu fasten, um Diabetes zu behandeln.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf und Grundumsatz pro Tag und wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest.
- Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
- Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, passend zu Größe, Aktivität und Wetter.
- Makro-Rechner
Dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett pro Tag in Gramm, zum Abnehmen, Halten oder für Muskelaufbau.
- Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.
- BMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, was er bedeutet und welches Gewicht für deine Größe als Normalgewicht gilt.
- Abnehmrechner
Wann du dein Wunschgewicht erreichen kannst, mit Datum und Plan Woche für Woche.
- Gewichtsverlust in Prozent
Wie viel Prozent deines Körpergewichts du abgenommen hast und wie nah du an 5 %, 10 % und deinem Ziel bist.