FitDiaryПериодично гладуване 16/8: калкулатор за часовете на хранене
Избери режим на гладуване и часа на първото си хранене, за да видиш прозореца си за хранене, кога започва гладуването и колко калории да ядеш на всяко хранене.
Твоят режим на гладуване
Прозорецът ти за хранене се отваря в този час.
Твоят прозорец за хранене
Храни се между
12:00 и 20:00
После гладувай 16 часа, от 20:00 до 12:00 на следващия ден.
Твоите хранения
- Хранене 1: 12:00
- Хранене 2: 19:00
Добави възраст, ръст и тегло по-долу, за да видиш калориите на хранене.
За здрави възрастни. Не гладувай, ако си бременна, кърмиш или имаш хранително разстройство сега или в миналото. Ако си на инсулин или пиеш други лекарства за диабет, първо говори с лекаря си. Кой не бива да гладува
Какво е периодично гладуване?
Периодичното (или интервалното) гладуване означава да се храниш само в определени часове или в определени дни, а през останалото време да гладуваш. Най-известните режими са 16:8 (16 часа гладуване и 8 часа за хранене), 18:6, 20:4, едно хранене на ден (OMAD) и 5:2, при който два дни в седмицата са с много малко калории.
Калкулаторът по-горе превръща режима ти в конкретни часове и разпределя храненията в прозореца. Добави данните си, за да видиш калориите на хранене.
Режими на периодично гладуване
Ето режимите с ограничени часове за хранене, с първо хранене в 12:00 за пример.
| Режим | Гладуване | Прозорец за хранене | Пример |
|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 часа | 8 часа | от 12:00 до 20:00 |
| 18:6 | 18 часа | 6 часа | от 12:00 до 18:00 |
| 20:4 | 20 часа | 4 часа | от 12:00 до 16:00 |
| OMAD (едно хранене на ден) | 23 часа | 1 час | от 12:00 до 13:00 |
Режимът 5:2 работи с дни вместо с часове: пет дни се храниш нормално, а два дни ядеш много малко, около 600 kcal в режима, описан от Know Diabetes. Преглед от 2022 г. в Nature Reviews Endocrinology посочва 5:2, гладуването през ден и храненето в ограничени часове като най-изследваните форми.
Калкулаторът разпределя храненията от отварянето на прозореца до час преди затварянето му, за да не бързаш с последното.
Кои часове да избера за гладуване?
Избери прозорец, който пасва на деня ти, защото най-добрият режим е този, който можеш да спазваш. Повечето хора спят през голяма част от гладуването, така че важни са часовете преди първото и след последното хранене.
Два прозореца са изпитани в известни проучвания. В проучването TREAT хората се хранят между 12:00 и 20:00, което на практика означава без закуска. В 12-месечно проучване, публикувано през 2022 г. участниците се хранят между 8:00 и 16:00, което означава ранна вечеря.
Ако тренираш сутрин или огладняваш рано, по-ранният прозорец може да ти подхожда повече. Ако често вечеряш със семейството или с приятели, обикновено по-добре работи по-късният.
Помага ли периодичното гладуване за отслабване?
Сам по себе си прозорецът за хранене има малък ефект в две известни проучвания. В проучването от 2022 г. в New England Journal of Medicine 139 възрастни със затлъстяване спазват нискокалорична диета 12 месеца, а около половината от тях освен това се хранят само между 8:00 и 16:00. Групата с ограничени часове сваля средно 8,0 kg, а другата 6,3 kg, разлика, която изследователите определят като статистически незначима.
В 12-седмичното проучване TREAT (116 възрастни) храненето между 12:00 и 20:00 без други промени не води до повече свалени килограми от три хранения, разпределени през деня.
Ако прозорецът за хранене ти помага да ядеш по-малко, той пак може да е удобен начин да подредиш деня си. За дневна цел за калории използвай калорийния калкулатор или калкулатора за калориен дефицит.
Пример с изчисление
Да вземем жена на 30 години, с ръст 165 cm и тегло 80 kg. Тя прави леки упражнения 1–3 дни седмично и иска да отслабне с 16:8, с първо хранене в 12:00:
- Прозорецът ѝ за хранене е от 12:00 до 20:00, а гладува от 20:00 до 12:00 на следващия ден.
- Калориите ѝ за поддържане са 2090 kcal на ден, така че целта ѝ за сваляне на около 0,5 kg седмично е 1590 kcal.
- С 2 хранения тя яде в 12:00 и в 19:00, по около 795 kcal.
- С 3 хранения тя яде в 12:00, 15:30 и 19:00, по около 530 kcal.
Ако вместо това избере 5:2, тя би яла около 2090 kcal в пет от дните и около 600 kcal в два, средно около 1664 kcal на ден. Как се изчисляват тези числа виж в калорийния калкулатор.
Кой не бива да пробва периодично гладуване
Гладуването не е безопасно за всеки. Не го пробвай, ако:
- си бременна или кърмиш
- имаш хранително разстройство сега или в миналото, например анорексия или булимия
Ако си на инсулин или пиеш таблетки за диабет, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар), например сулфонилурейни препарати, говори с лекаря си, преди да започнеш.
Източник: Know Diabetes, където съветват хората с хранително разстройство в миналото и бременните или кърмещите жени да не опитват периодично гладуване и предупреждават, че гладуването при инсулин или някои лекарства за диабет може значително да увеличи риска от хипогликемия.
Калкулаторът е за възрастни. Ако имаш здравословен проблем или пиеш редовно лекарства, провери с лекаря си, преди да промениш кога или колко ядеш.
Виж какво ти остава за днес, преди прозорецът да се затвори
Напиши с едно изречение какво хапна и FitDiary показва колко ти остава от целта за днес, за да планираш последното хранене в прозореца.
Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.
Често задавани въпроси
Какви да са часовете ми при периодично гладуване?
Избери прозорец, който пасва на деня ти. При 16:8 често се избира от 12:00 до 20:00 (без закуска) или от 8:00 до 16:00 (ранна вечеря). И двата са изпитани в проучвания и в нито едно прозорецът не води до значимо повече свалени килограми от сравнителната група.
Колко хранения на ден при 16:8?
Две или три хранения се събират спокойно в 8-часов прозорец. Калкулаторът разделя дневната цел поравно: при 1590 kcal на ден това са по около 795 kcal за две хранения или по 530 kcal за три.
Мога ли да сваля 9 килограма за месец с периодично гладуване?
Това би означавало над 2 kg седмично, много повече от 0,5 до 0,9 kg седмично, които CDC препоръчва. Гладуването не променя това, защото отслабването зависи от общите калории, в които и часове да ги ядеш.
Може ли да пия кафе, докато гладувам?
Повечето режими позволяват напитки без калории, като вода, черно кафе и неподсладен чай. Млякото, захарта и сокът добавят калории, затова им е мястото в прозореца за хранене.
Кое е по-добро, 16:8 или 18:6?
Проучванията на тази страница не ги сравняват. На някои хора по-краткият прозорец им помага да ядат по-малко, но само ако не наваксват на храненията. Започни с режима, който можеш да спазваш, и после коригирай.
Безопасно ли е периодичното гладуване при диабет?
Ако имаш диабет, говори с лекаря си, преди да започнеш. Гладуването при инсулин или някои таблетки за диабет може да причини хипогликемия, а лекарствата ти може да се нуждаят от промяна. Не започвай гладуване на своя глава, за да лекуваш диабета.
Свързани калкулатори
- Калориен калкулатор
Колко калории изгаряш на ден и колко да ядеш, за да отслабнеш, да задържиш теглото или да качиш килограми.
- Калкулатор за калориен дефицит
Колко калории да ядеш, за да отслабнеш, и горе-долу кога ще стигнеш целта си.
- Колко вода да пия на ден
Колко вода да пиеш на ден според теглото, движението и времето навън.
- Макро калкулатор
Дневните ти протеини, въглехидрати и мазнини в грамове, за сваляне на мазнини, задържане на теглото или мускулна маса.
- Колко протеин на ден
Колко грама протеин ти трябват на ден според теглото и целта ти, и колко на всяко хранене.
- Индекс на телесна маса (БМИ)
Твоят БМИ в kg или lb, какво означава и какво тегло е здравословно за ръста ти.
- Калкулатор за отслабване
Кога можеш да стигнеш желаното тегло: датата и план седмица по седмица.
- Процент отслабване
Какъв процент от теглото си свали и колко ти остава до 5%, 10% и целта.