Перейти до основного вмісту
FitDiary

Інтервальне голодування 16/8: калькулятор вікна харчування

Обери схему голодування і час першого прийому їжі, щоб побачити своє вікно харчування, коли починається голодування і скільки калорій їсти за кожен прийом.

Твоя схема голодування

Схема голодування

О цій порі відкривається вікно харчування.

Прийомів їжі у вікні
Калорії на прийом їжі (необов’язково)
Одиниці
Стать
Яка в тебе активність?
Твоя ціль

Твоє вікно харчування

Їж з

12:00 до 20:00

Далі голодування 16 год, з 20:00 до 12:00 наступного дня.

Твої прийоми їжі

  • Прийом 1: 12:00
  • Прийом 2: 19:00

Додай вік, зріст і вагу нижче, щоб побачити калорії на кожен прийом їжі.

Для здорових дорослих. Не голодуй під час вагітності чи грудного вигодовування або якщо маєш розлад харчової поведінки (зараз чи в минулому). Якщо приймаєш інсулін чи інші ліки від діабету, спершу порадься з лікарем. Кому не можна голодувати

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування означає, що ти їси лише в певні години або дні, а решту часу голодуєш. Поширені схеми: 16:8 (16 годин голодування і вікно харчування 8 годин), 18:6, 20:4, один прийом їжі на день (OMAD) і 5:2, коли два дні на тиждень калорій дуже мало.

Калькулятор вище перетворює твою схему на конкретний час і розподіляє прийоми їжі у вікні. Додай свої дані, щоб побачити калорії на кожен прийом.

Схеми інтервального голодування

Ось схеми з обмеженням часу харчування, якщо для прикладу перший прийом їжі о 12:00.

СхемаГолодуванняВікно харчуванняПриклад
16:816 годин8 годинз 12:00 до 20:00
18:618 годин6 годинз 12:00 до 18:00
20:420 годин4 годиниз 12:00 до 16:00
OMAD (один прийом їжі на день)23 години1 годиназ 12:00 до 13:00

Схема 5:2 рахується днями, а не годинами: п’ять днів харчуєшся як звичайно, а два дні їси дуже мало калорій, приблизно 600 kcal за планом, який описує Know Diabetes. Огляд 2022 року в Nature Reviews Endocrinology називає 5:2, голодування через день і харчування в обмежений час найбільш вивченими формами.

Калькулятор розподіляє прийоми їжі від моменту, коли вікно відкривається, і до години перед його закриттям, щоб останній прийом їжі не був поспішним.

Які години обрати для голодування?

Обери вікно, яке пасує до твого дня, бо найкраща схема та, якої вдається дотримуватися. Більшу частину голодування зазвичай просипаєш, тож важать години перед першим прийомом їжі і після останнього.

У відомих дослідженнях перевіряли два вікна. У дослідженні TREAT учасники їли з 12:00 до 20:00, тобто на практиці без сніданку. У 12-місячному дослідженні, опублікованому у 2022 році, вони їли з 8:00 до 16:00, тобто з ранньою вечерею.

Якщо тренуєшся вранці або рано відчуваєш голод, тобі може більше підійти раннє вікно. Якщо часто вечеряєш з родиною чи друзями, зазвичай краще працює пізніше.

Чи допомагає інтервальне голодування схуднути?

Саме по собі вікно харчування мало що змінило у двох відомих дослідженнях. У дослідженні 2022 року в New England Journal of Medicine 139 дорослих з ожирінням 12 місяців дотримувалися дієти зі зниженою калорійністю, і приблизно половина з них до того ж їла лише з 8:00 до 16:00. Учасники з обмеженим часом харчування схудли в середньому на 8,0 kg, решта на 6,3 kg, і дослідники визнали цю різницю незначущою.

У 12-тижневому дослідженні TREAT (116 дорослих) харчування з 12:00 до 20:00 без інших змін не дало більшої втрати ваги, ніж три прийоми їжі протягом дня.

Якщо вікно харчування допомагає тобі їсти менше, воно все одно може бути зручним способом організувати день. Щоб встановити денну норму калорій, скористайся калькулятором калорій або розрахунком дефіциту калорій.

Приклад: схема 16/8 на день

Візьмемо жінку 30 років зі зростом 165 cm (5 ft 5 in) і вагою 80 kg (176 lb). Вона має легкі тренування 1–3 дні на тиждень і хоче схуднути за схемою 16:8, з першим прийомом їжі о 12:00:

  1. Її вікно харчування з 12:00 до 20:00, а голодування з 20:00 до 12:00 наступного дня.
  2. Її норма для підтримки ваги 2 090 kcal на день, тож щоб худнути приблизно на 0,5 kg на тиждень, ціль становить 1 590 kcal.
  3. З 2 прийомами їжі вона їсть о 12:00 і 19:00, приблизно по 795 kcal.
  4. З 3 прийомами їжі вона їсть о 12:00, 15:30 і 19:00, приблизно по 530 kcal.

Якби вона обрала 5:2, то їла б приблизно 2 090 kcal п’ять днів і приблизно 600 kcal два дні, у середньому близько 1 664 kcal на день. Як рахуються ці числа, показано в калькуляторі калорій.

Кому не варто пробувати інтервальне голодування

Голодування безпечне не для всіх. Не пробуй його:

  • під час вагітності або грудного вигодовування
  • якщо маєш розлад харчової поведінки зараз чи в минулому, наприклад анорексію або булімію

Якщо приймаєш інсулін або таблетки від діабету, які можуть спричиняти гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), наприклад препарати сульфонілсечовини, порадься з лікарем або ендокринологом, перш ніж починати.

Джерело: Know Diabetes. Там радять людям з розладами харчової поведінки в минулому, а також вагітним і жінкам, які годують грудьми, не пробувати інтервальне голодування і попереджають, що голодування під час лікування інсуліном чи деякими ліками від діабету може суттєво підвищити ризик гіпоглікемії.

Калькулятор призначений для дорослих. Якщо маєш захворювання або регулярно приймаєш ліки, порадься з лікарем, перш ніж змінювати, коли і скільки ти їси.

Дивись, скільки лишилося на сьогодні, поки вікно відкрите

Напиши одним реченням, що ти їси, і FitDiary покаже, скільки лишилося від сьогоднішньої норми, щоб спланувати останній прийом їжі у вікні.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Які години обрати для інтервального голодування?

Обери вікно, яке пасує до твого дня. Для 16:8 найчастіше беруть з 12:00 до 20:00 (без сніданку) або з 8:00 до 16:00 (рання вечеря). Обидва варіанти перевіряли в дослідженнях, і в жодному вікно не дало значно більшої втрати ваги, ніж у групі порівняння.

Скільки разів їсти на схемі 16:8?

Два або три прийоми їжі легко вміщаються у вікно 8 годин. Калькулятор ділить денну ціль порівну: при 1 590 kcal на день це приблизно по 795 kcal на два прийоми або по 530 kcal на три.

Скільки можна скинути за тиждень на інтервальному голодуванні?

Стільки ж, скільки при будь-якому іншому дефіциті калорій: CDC радить орієнтуватися на 1–2 lb (0,5–0,9 kg) на тиждень. Голодування цього не змінює, бо схуднення залежить від загальної кількості калорій, хоч у які години ти їх їси.

Чи можна пити каву під час інтервального голодування?

Більшість схем дозволяє напої без калорій: воду, чорну каву і звичайний чай. Молоко, цукор і сік додають калорій, тож їм місце у вікні харчування.

Що краще: 16:8 чи 18:6?

Дослідження на цій сторінці їх не порівнювали. Декому коротше вікно допомагає їсти менше, але лише якщо потім не переїдати. Почни зі схеми, якої зможеш дотримуватися, а потім підлаштуй її під себе.

Чи безпечне інтервальне голодування при діабеті?

Якщо в тебе діабет, порадься з лікарем, перш ніж починати. Якщо голодувати під час лікування інсуліном чи деякими таблетками від діабету, може виникнути гіпоглікемія, і ліки або їхню дозу, можливо, доведеться змінити. Не починай голодувати самостійно, щоб лікувати діабет.

Інші калькулятори