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Jeûne intermittent 16/8 : tes horaires

Choisis ton programme de jeûne et l’heure de ton premier repas pour voir ta fenêtre alimentaire, l’heure où ton jeûne commence et combien de calories manger à chaque repas.

Ton programme de jeûne

Programme de jeûne

Ta fenêtre alimentaire s’ouvre à cette heure-là.

Repas dans ta fenêtre
Calories par repas (facultatif)
Unités
Sexe
Quel est ton niveau d’activité ?
Ton objectif

Ta fenêtre alimentaire

Tu manges entre

12:00 et 20:00

Ensuite, tu jeûnes 16 heures, de 20:00 à 12:00 le lendemain.

Tes repas

  • Repas 1 : 12:00
  • Repas 2 : 19:00

Ajoute ton âge, ta taille et ton poids ci-dessous pour voir les calories par repas.

Pour les adultes en bonne santé. Ne jeûne pas si tu es enceinte, si tu allaites ou si tu as eu des troubles du comportement alimentaire. Si tu prends de l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète, parles-en d’abord à ton médecin. Qui ne devrait pas jeûner

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à manger seulement pendant certaines heures, ou certains jours, et à jeûner le reste du temps. Les programmes les plus courants sont le 16/8 (16 heures de jeûne et une fenêtre alimentaire de 8 heures), le 18/6, le 20/4, un seul repas par jour (OMAD) et le 5:2, avec deux jours par semaine à très peu de calories.

Le calculateur ci-dessus transforme ton programme en horaires et répartit tes repas dans ta fenêtre. Ajoute tes informations pour voir les calories par repas.

Les programmes de jeûne intermittent

Voici les programmes à horaires fixes, avec un premier repas à 12 h comme exemple.

ProgrammeJeûneFenêtre alimentaireExemple
16/816 heures8 heuresde 12:00 à 20:00
18/618 heures6 heuresde 12:00 à 18:00
20/420 heures4 heuresde 12:00 à 16:00
OMAD (un seul repas par jour)23 heures1 heurede 12:00 à 13:00

Le 5:2 fonctionne en jours plutôt qu’en heures : tu manges normalement cinq jours, et deux jours restent à très peu de calories, environ 600 kcal dans le programme décrit par Know Diabetes. Une revue publiée en 2022 dans Nature Reviews Endocrinology cite le 5:2, le jeûne un jour sur deux et l’alimentation à horaires restreints comme les formes les plus étudiées.

Le calculateur répartit les repas entre l’ouverture de ta fenêtre et une heure avant sa fermeture, pour que le dernier repas ne soit pas pris à la hâte.

Quels horaires choisir pour le jeûne intermittent ?

Choisis une fenêtre qui colle à ta journée : le meilleur programme est celui que tu arrives à tenir. Tu dors pendant une bonne partie du jeûne, donc les heures qui comptent sont celles avant ton premier repas et après ton dernier.

Deux fenêtres ont été testées dans des essais connus. Dans l’essai TREAT, les participants mangeaient entre 12 h et 20 h, ce qui revient à sauter le petit-déjeuner. Dans un essai de 12 mois publié en 2022, ils mangeaient entre 8 h et 16 h, ce qui veut dire dîner tôt.

Si tu fais du sport le matin ou si tu as faim tôt, une fenêtre plus matinale te conviendra peut-être mieux. Si tu dînes souvent en famille ou entre amis, une fenêtre plus tardive marche en général mieux.

Le jeûne intermittent aide-t-il à perdre du poids ?

À elle seule, la fenêtre alimentaire a peu changé les résultats dans deux essais connus. Dans l’essai publié en 2022 dans le New England Journal of Medicine, 139 adultes en situation d’obésité ont tous suivi un régime hypocalorique pendant 12 mois, et environ la moitié d’entre eux ne mangeaient en plus qu’entre 8 h et 16 h. Le groupe à horaires restreints a perdu 8,0 kg en moyenne et l’autre 6,3 kg, une différence que les chercheurs n’ont pas jugée significative.

Dans l’essai TREAT (116 adultes, 12 semaines), manger entre 12 h et 20 h sans rien changer d’autre n’a pas fait perdre plus de poids que trois repas répartis sur la journée.

Si une fenêtre de jeûne t’aide à manger moins, elle peut quand même être une façon utile d’organiser ta journée. Pour fixer un objectif calorique du jour, utilise le calcul des calories journalières ou le calcul du déficit calorique.

Exemple concret

Prenons une femme de 30 ans qui mesure 165 cm et pèse 80 kg. Elle fait du sport léger 1 à 3 jours par semaine et veut perdre du poids en 16/8, avec un premier repas à 12 h :

  1. Sa fenêtre alimentaire va de 12 h à 20 h, et elle jeûne de 20 h jusqu’à 12 h le lendemain.
  2. Ses calories d’entretien sont de 2 090 kcal par jour : son objectif pour perdre environ 0,5 kg par semaine est donc de 1 590 kcal.
  3. Avec 2 repas, elle mange à 12 h et à 19 h, environ 795 kcal chacun.
  4. Avec 3 repas, elle mange à 12 h, 15 h 30 et 19 h, environ 530 kcal chacun.

En 5:2, elle mangerait plutôt environ 2 090 kcal cinq jours et environ 600 kcal deux jours, soit environ 1 664 kcal par jour en moyenne. Tu trouveras le détail de ces calculs dans le calcul des calories journalières.

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent

Le jeûne n’est pas sans risque pour tout le monde. Ne l’essaie pas si :

  • tu es enceinte ou tu allaites
  • tu as eu des troubles du comportement alimentaire, comme l’anorexie ou la boulimie

Si tu prends de l’insuline ou des comprimés contre le diabète qui peuvent provoquer des hypoglycémies, comme les sulfamides hypoglycémiants, parles-en à ton médecin ou à ton diabétologue avant de commencer.

Source : Know Diabetes, qui déconseille le jeûne intermittent aux personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire et aux femmes enceintes ou qui allaitent, et prévient que jeûner sous insuline ou avec certains médicaments contre le diabète peut nettement augmenter le risque d’hypoglycémie.

Ce calculateur s’adresse aux adultes. Si tu as une maladie ou si tu prends un traitement régulier, demande l’avis de ton médecin avant de changer tes horaires de repas ou les quantités que tu manges.

Sache ce qu’il te reste à manger avant la fin de ta fenêtre

Écris ce que tu as mangé en une phrase et FitDiary te montre ce qu’il reste de ton objectif du jour, pour prévoir le dernier repas de ta fenêtre.

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Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.

Questions fréquentes

Vaut-il mieux jeûner le matin ou le soir ?

Choisis une fenêtre qui colle à ta journée. En 16/8, on choisit souvent de 12 h à 20 h (sans petit-déjeuner) ou de 8 h à 16 h (dîner tôt). Les deux ont été testées dans des essais, et dans aucun des deux la fenêtre n’a fait perdre nettement plus de poids que l’alimentation du groupe témoin.

Combien de repas manger en 16/8 ?

Deux ou trois repas tiennent facilement dans une fenêtre de 8 heures. Le calculateur répartit ton objectif du jour à parts égales : avec 1 590 kcal par jour, ça fait environ 795 kcal pour chacun des deux repas, ou 530 kcal pour chacun des trois.

Combien de kilos peut-on perdre en un mois avec le jeûne intermittent ?

Le jeûne ne change pas le calcul : la perte de poids dépend du total de tes calories, quelles que soient les heures où tu les manges. Les CDC conseillent de viser 0,5 à 0,9 kg par semaine. Perdre 9 kg en un mois voudrait dire plus de 2 kg par semaine, bien au-delà.

Est-ce que je peux boire du café pendant le jeûne ?

La plupart des programmes de jeûne autorisent les boissons sans calories, comme l’eau, le café noir et le thé nature. Le lait, le sucre et les jus apportent des calories : ils ont leur place dans ta fenêtre alimentaire.

16/8 ou 18/6, lequel est le mieux ?

Les essais cités sur cette page ne les ont pas comparés. Certaines personnes trouvent qu’une fenêtre plus courte les aide à manger moins, mais seulement si elles ne compensent pas pendant leurs repas. Commence par le programme que tu peux tenir, puis ajuste.

Le jeûne intermittent est-il sans danger en cas de diabète ?

Si tu es diabétique, parles-en à ton médecin ou à ton diabétologue avant de commencer. Jeûner sous insuline ou avec certains comprimés contre le diabète peut provoquer des hypoglycémies, et ton traitement devra peut-être être adapté. Ne te lance pas dans un jeûne pour soigner ton diabète sans suivi médical.

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