Ugrás a tartalomra
FitDiary

16/8 időszakos böjt kalkulátor: az étkezési ablakod

Válassz egy böjttípust és az első étkezésed időpontját, és megmutatjuk, mettől meddig tart az étkezési ablakod, mikor kezdődik a böjt, és mennyi kalóriát egyél egy-egy étkezésnél.

A böjtterved

Böjttípus

Ekkor nyílik az étkezési ablakod.

Étkezések az ablakban
Kalória étkezésenként (nem kötelező)
Mértékegység
Nem
Mennyire vagy aktív?
A célod

Az étkezési ablakod

Egyél

12:00 és 20:00 között

Utána 16 órát böjtölsz, 20:00-tól másnap 12:00-ig.

Az étkezéseid

  • 1. étkezés: 12:00
  • 2. étkezés: 19:00

Add meg lent az életkorodat, a magasságodat és a testsúlyodat, és megmutatjuk az étkezésenkénti kalóriát.

Egészséges felnőtteknek. Ne böjtölj, ha várandós vagy, szoptatsz, vagy volt már evészavarod. Ha inzulint vagy más cukorbetegség elleni gyógyszert szedsz, előbb beszélj az orvosoddal. Kinek nem ajánlott a böjt?

Mi az időszakos böjt?

Időszakos böjtnél csak meghatározott órákban vagy napokon eszel, a többi időben böjtölsz. Gyakori formái a 16/8 (16 óra böjt és 8 órás étkezési ablak), a 18/6, a 20/4, a napi egy étkezés (OMAD) és az 5:2, amelynél a hét két napján nagyon kevés kalóriát eszel.

A fenti kalkulátor a tervedet konkrét időpontokra fordítja le, és elosztja az étkezéseidet az ablakon belül. Ha megadod az adataidat, az étkezésenkénti kalóriát is látod.

Az időszakos böjt típusai

Az órákhoz kötött böjtformák, ha az első étkezésed 12:00-kor van:

TípusBöjtÉtkezési ablakPélda
16/816 óra8 óra12:00–20:00
18/618 óra6 óra12:00–18:00
20/420 óra4 óra12:00–16:00
OMAD (napi egy étkezés)23 óra1 óra12:00–13:00

Az 5:2 nem órákban, hanem napokban számol: öt napon a szokásos módon eszel, két napon nagyon kevés kalóriát, a Know Diabetes által leírt tervben kb. 600 kcal-t. Egy 2022-es áttekintés a Nature Reviews Endocrinology című folyóiratban az 5:2-t, a váltónapos böjtöt és az időhöz kötött étkezést sorolja a legtöbbet vizsgált formák közé.

A kalkulátor az ablak nyitásától a zárása előtti egy óráig osztja el az étkezéseket, hogy az utolsót ne kelljen kapkodva megenni.

Melyik órákban böjtöljek?

Olyan ablakot válassz, amely illik a napodhoz, mert az a legjobb terv, amelyet tartani tudsz. A böjt nagy részét a legtöbben átalusszák, így az első étkezés előtti és az utolsó utáni órák számítanak igazán.

Két ismert vizsgálat két különböző ablakot tesztelt. A TREAT-vizsgálatban a résztvevők 12:00 és 20:00 között ettek, vagyis gyakorlatilag kihagyták a reggelit. Egy 2022-ben megjelent, 12 hónapos vizsgálatban 8:00 és 16:00 között, vagyis korán vacsoráztak.

Ha reggel edzel, vagy korán megéhezel, egy korábbi ablak jobban illhet hozzád. Ha gyakran eszel este a családdal vagy a barátaiddal, általában egy későbbi működik jobban.

Segít fogyni az időszakos böjt?

Önmagában az étkezési ablak két ismert vizsgálatban is kevés különbséget hozott. A New England Journal of Medicine-ben megjelent 2022-es vizsgálatban 139 elhízott felnőtt 12 hónapig csökkentett kalóriatartalmú étrendet követett, és kb. a felük csak 8:00 és 16:00 között evett. Az időhöz kötött csoport átlagosan 8,0 kg-ot, a többiek 6,3 kg-ot fogytak, ezt a különbséget a kutatók nem találták szignifikánsnak.

A 12 hetes TREAT-vizsgálatban (116 felnőtt) a 12:00 és 20:00 közötti étkezés más változtatás nélkül nem hozott nagyobb fogyást, mint a napi három, egész napra elosztott étkezés.

Ha viszont egy étkezési ablak segít kevesebbet enni, hasznos módja lehet a napod beosztásának. A napi kalóriacélodat a kalória kalkulátorral vagy a kalóriadeficit kalkulátorral állíthatod be.

Egy kiszámolt példa

Vegyünk egy 30 éves, 165 cm (5 ft 5 in) magas, 80 kg-os (176 lb) nőt. Heti 1–3 napon könnyű edzést végez, és 16/8-as böjttel szeretne fogyni, 12:00-kor kezdődő első étkezéssel:

  1. Az étkezési ablaka 12:00-tól 20:00-ig tart, és 20:00-tól másnap 12:00-ig böjtöl.
  2. A kalóriaszükséglete napi 2090 kcal, így a heti kb. 0,5 kg fogyáshoz a célja 1590 kcal.
  3. 2 étkezéssel 12:00-kor és 19:00-kor eszik, egyenként kb. 795 kcal-t.
  4. 3 étkezéssel 12:00-kor, 15:30-kor és 19:00-kor eszik, egyenként kb. 530 kcal-t.

Ha helyette 5:2-t választana, öt napon kb. 2090 kcal-t, két napon kb. 600 kcal-t enne, ami napi átlagban kb. 1664 kcal. Hogy ezek a számok hogyan jönnek ki, azt a kalória kalkulátornál nézheted meg.

Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?

A böjt nem mindenkinek biztonságos. Ne próbáld ki, ha:

  • várandós vagy, vagy szoptatsz
  • volt már evészavarod, például anorexiád vagy bulimiád

Ha inzulint vagy olyan cukorbetegség elleni tablettát szedsz, amely hipoglikémiát (alacsony vércukrot) okozhat, például szulfonilureát, beszélj az orvosoddal vagy a diabetológusoddal, mielőtt belekezdenél.

Forrás: Know Diabetes, amely szerint akinek volt már evészavara, illetve a várandós vagy szoptató nők ne próbálkozzanak időszakos böjttel, és figyelmeztet, hogy inzulin vagy egyes cukorbetegség elleni gyógyszerek mellett a böjt jelentősen növelheti a hipoglikémia kockázatát.

Ez a kalkulátor felnőtteknek készült. Ha valamilyen betegséged van, vagy rendszeresen szedsz gyógyszert, egyeztess az orvosoddal, mielőtt megváltoztatnád, mikor és mennyit eszel.

Nézd meg, mennyi maradt mára, mielőtt bezárul az ablakod

Írd le egy mondatban, mit ettél, és a FitDiary megmutatja, mennyi maradt a mai célodból, így meg tudod tervezni az ablakod utolsó étkezését.

Letölthető az App Store-bólSzerezd be: Google Play

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Melyik órákban egyek időszakos böjtnél?

Olyan ablakot válassz, amely illik a napodhoz. 16/8-nál gyakori a 12:00–20:00 (reggeli nélkül) vagy a 8:00–16:00 (korai vacsorával). Mindkettőt vizsgálták, és egyiknél sem hozott az ablak szignifikánsan nagyobb fogyást, mint az összehasonlító csoportnál.

Hányszor egyek a 16/8-as böjt alatt?

Két vagy három étkezés kényelmesen belefér egy 8 órás ablakba. A kalkulátor egyenlően osztja el a napi célodat: napi 1590 kcal-nál ez két étkezésnél egyenként kb. 795 kcal, háromnál egyenként 530 kcal.

Le lehet adni kb. 9 kg-ot (20 fontot) egy hónap alatt időszakos böjttel?

Ez heti kb. 2,3 kg-ot (5 fontot) jelentene, sokkal többet, mint a CDC által javasolt heti 0,5–0,9 kg (1–2 lb). A böjt ezen nem változtat, mert a fogyás azon múlik, mennyi kalóriát eszel összesen, nem azon, hogy mikor.

Ihatok kávét böjt alatt?

A legtöbb böjtterv megengedi a kalóriamentes italokat, például a vizet, a fekete kávét és a natúr teát. A tej, a cukor és a gyümölcslé kalóriát ad, ezért ezek az étkezési ablakba tartoznak.

A 16/8 vagy a 18/6 a jobb?

Az oldalon szereplő vizsgálatok nem hasonlították össze őket. Van, akinek a rövidebb ablakkal könnyebb kevesebbet enni, de ez csak akkor működik, ha az étkezéseknél nem eszi vissza a különbséget. Kezdd azzal a tervvel, amelyet tartani tudsz, aztán igazíts rajta.

Biztonságos az időszakos böjt cukorbetegséggel?

Ha cukorbeteg vagy, beszélj a diabetológusoddal, mielőtt belekezdenél. Inzulin vagy egyes cukorbetegség elleni tabletták mellett a böjt hipoglikémiát okozhat, és lehet, hogy a gyógyszereiden is változtatni kell. Ne kezdj orvosi felügyelet nélkül böjtölni a cukorbetegséged kezelésére.

Kapcsolódó kalkulátorok