FitDiaryAyuno intermitente 16/8: tu horario
Elige un tipo de ayuno y la hora de tu primera comida para ver tu ventana de comida, cuándo empieza el ayuno y cuántas calorías comer en cada comida.
Tu plan de ayuno
A esta hora se abre tu ventana de comida.
Tu ventana de comida
Puedes comer
de 12:00 a 20:00
Después ayuna 16 horas: de 20:00 a 12:00 del día siguiente.
Tus comidas
- Comida 1: 12:00
- Comida 2: 19:00
Añade abajo tu edad, altura y peso para ver las calorías de cada comida.
Para adultos sanos. No ayunes si estás embarazada, das el pecho o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si usas insulina u otros medicamentos para la diabetes, habla antes con tu médico. Quién no debe ayunar
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en comer solo dentro de unas horas fijas, o en unos días fijos, y ayunar el resto del tiempo. Los planes más habituales son el 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de comida de 8 horas), el 18/6, el 20/4, una comida al día (OMAD) y el 5:2, en el que dos días a la semana se come muy poco.
La calculadora de arriba convierte tu plan en horas del reloj y reparte tus comidas dentro de la ventana. Añade tus datos para ver las calorías de cada comida.
Horarios del ayuno intermitente
Estos son los planes por horas, con la primera comida a las 12:00 como ejemplo.
| Plan | Ayuno | Ventana de comida | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 16/8 | 16 horas | 8 horas | De 12:00 a 20:00 |
| 18/6 | 18 horas | 6 horas | De 12:00 a 18:00 |
| 20/4 | 20 horas | 4 horas | De 12:00 a 16:00 |
| OMAD (una comida al día) | 23 horas | 1 hora | De 12:00 a 13:00 |
El 5:2 funciona por días en lugar de por horas: comes con normalidad cinco días y dos días tomas muy pocas calorías, unas 600 kcal en el plan que describe Know Diabetes. Una revisión de 2022 en Nature Reviews Endocrinology señala el 5:2, el ayuno en días alternos y la alimentación con horario restringido como las formas más estudiadas.
La calculadora reparte las comidas desde que se abre tu ventana hasta una hora antes de que se cierre, para que no tengas que hacer la última comida con prisas.
¿Qué horario elegir para el ayuno de 16 horas?
Elige una ventana que encaje con tu día, porque el mejor plan es el que puedes mantener. Casi todo el mundo pasa durmiendo buena parte del ayuno, así que las horas que cuentan son las de antes de la primera comida y las de después de la última.
Dos ventanas se han probado en ensayos conocidos. En el ensayo TREAT se comía entre las 12:00 y las 20:00, lo que en la práctica significa saltarse el desayuno. En un ensayo de 12 meses publicado en 2022 se comía entre las 8:00 y las 16:00, lo que significa no cenar.
Si entrenas por la mañana o te entra hambre temprano, quizá te vaya mejor una ventana más temprana. Si sueles cenar con la familia o con amigos, una más tardía suele funcionar mejor.
¿El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso?
Por sí sola, la ventana de comida apenas marcó la diferencia en dos ensayos conocidos. En el ensayo de 2022 del New England Journal of Medicine, 139 adultos con obesidad siguieron una dieta baja en calorías durante 12 meses, y cerca de la mitad, además, comía solo entre las 8:00 y las 16:00. El grupo con horario restringido perdió 8,0 kg de media y el resto 6,3 kg, una diferencia que los investigadores no consideraron significativa.
En el ensayo TREAT, de 12 semanas (116 adultos), comer entre las 12:00 y las 20:00 sin otros cambios no llevó a perder más peso que hacer tres comidas a lo largo del día.
Si una ventana de ayuno te ayuda a comer menos, puede seguir siendo una buena forma de organizar tu día. Para fijar un objetivo diario de calorías, usa la calculadora de calorías diarias o la calculadora de déficit calórico.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 80 kg. Hace ejercicio suave de 1 a 3 días por semana y quiere perder peso con el 16/8, con su primera comida a las 12:00:
- Su ventana de comida va de las 12:00 a las 20:00, y ayuna desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente.
- Su mantenimiento es de 2090 kcal al día, así que su objetivo para perder unos 0,5 kg por semana es de 1590 kcal.
- Con 2 comidas, come a las 12:00 y a las 19:00, unas 795 kcal en cada una.
- Con 3 comidas, come a las 12:00, a las 15:30 y a las 19:00, unas 530 kcal en cada una.
Con el 5:2, en cambio, comería unas 2090 kcal cinco días y unas 600 kcal dos días, una media de unas 1664 kcal al día. Mira cómo se calculan estas cifras en la calculadora de calorías diarias.
Quién no debe probar el ayuno intermitente
El ayuno no es seguro para todo el mundo. No lo pruebes si:
- estás embarazada o das el pecho
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia
Si usas insulina o pastillas para la diabetes que pueden causar hipoglucemias (bajadas de azúcar), como las sulfonilureas, habla con tu médico o tu equipo de diabetes antes de empezar.
Fuente: Know Diabetes, que desaconseja el ayuno intermitente a las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria y a las mujeres embarazadas o que dan el pecho, y advierte de que ayunar con insulina o con algunos medicamentos para la diabetes puede aumentar mucho el riesgo de hipoglucemia.
Esta calculadora es para adultos. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico antes de cambiar cuándo o cuánto comes.
Mira lo que te queda para hoy antes de cerrar la ventana
Escribe en una frase lo que has comido y FitDiary te muestra cuánto te queda del objetivo de hoy, para que planifiques la última comida de tu ventana.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Qué horario es mejor para el ayuno intermitente 16/8?
Elige una ventana que encaje con tu día. Para el 16/8, lo más habitual es de 12:00 a 20:00 (sin desayuno) o de 8:00 a 16:00 (sin cena). Las dos se han probado en ensayos, y en ninguno la ventana sirvió para perder claramente más peso que el grupo de comparación.
¿Cuántas comidas hago con el 16/8?
Dos o tres comidas caben bien en una ventana de 8 horas. La calculadora reparte tu objetivo diario a partes iguales: con 1590 kcal al día, son unas 795 kcal en cada una de dos comidas o 530 kcal en cada una de tres.
¿Puedo comer lo que quiera durante el ayuno intermitente?
Dentro de la ventana puedes comer lo que te guste, pero el peso depende de las calorías totales, las comas a la hora que las comas. Si en la ventana compensas lo que no has comido durante el ayuno, el peso no bajará. Fija un objetivo de calorías y repártelo entre tus comidas.
¿Qué puedo tomar durante el ayuno? ¿Vale el café?
Casi todos los planes de ayuno permiten bebidas sin calorías, como el agua, el café solo y el té sin nada. La leche, el azúcar y los zumos suman calorías, así que van dentro de la ventana de comida.
¿Es mejor el 16/8 o el 18/6?
Los ensayos de esta página no los compararon. A algunas personas una ventana más corta les ayuda a comer menos, pero solo si no lo compensan en las comidas. Empieza con el plan que puedas mantener y ajústalo después.
¿Es seguro el ayuno intermitente si tengo diabetes?
Si tienes diabetes, habla con tu equipo de diabetes antes de empezar. Ayunar mientras usas insulina o algunas pastillas para la diabetes puede causar hipoglucemias, y puede que haya que cambiar tu medicación. No empieces a ayunar por tu cuenta para tratar la diabetes.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder o ganar peso.
- Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso y, más o menos, cuándo podrías llegar a tu meta.
- Cuánta agua beber al día
Cuánta agua beber cada día según tu cuerpo, tu actividad y el calor que haga.
- Calculadora de macros
Tus proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cuántos en cada comida.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.