FitDiaryDigiuno intermittente 16/8: i tuoi orari
Scegli un tipo di digiuno intermittente e l’ora del primo pasto: vedi la tua finestra alimentare, quando inizia il digiuno e quante calorie mangiare a ogni pasto.
Il tuo digiuno
A quest’ora si apre la tua finestra alimentare.
La tua finestra alimentare
Mangia tra le ore
12:00 e le ore 20:00
Poi digiuna per 16 ore, dalle ore 20:00 alle ore 12:00 del giorno dopo.
I tuoi pasti
- Pasto 1: 12:00
- Pasto 2: 19:00
Aggiungi età, altezza e peso qui sotto per vedere le calorie a pasto.
Per adulti in buona salute. Non digiunare in gravidanza, durante l’allattamento o se hai avuto un disturbo alimentare. Se prendi insulina o altri farmaci per il diabete, parlane prima con il tuo medico. Chi non dovrebbe digiunare
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente vuol dire mangiare solo in certe ore, o in certi giorni, e digiunare il resto del tempo. I tipi più comuni sono il 16/8 (16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per mangiare), il 18/6, il 20/4, un solo pasto al giorno (OMAD) e il 5:2, con due giorni a settimana a pochissime calorie.
Il calcolatore qui sopra trasforma il tuo schema in orari precisi e distribuisce i pasti nella finestra. Aggiungi i tuoi dati per vedere le calorie a pasto.
Gli schemi del digiuno intermittente
Ecco gli schemi a orario, con il primo pasto alle 12:00 come esempio.
| Schema | Digiuno | Finestra per mangiare | Esempio |
|---|---|---|---|
| 16/8 | 16 ore | 8 ore | dalle 12:00 alle 20:00 |
| 18/6 | 18 ore | 6 ore | dalle 12:00 alle 18:00 |
| 20/4 | 20 ore | 4 ore | dalle 12:00 alle 16:00 |
| OMAD (un pasto al giorno) | 23 ore | 1 ora | dalle 12:00 alle 13:00 |
Il 5:2 funziona a giorni invece che a ore: mangi normalmente cinque giorni e ne tieni due a pochissime calorie, circa 600 kcal nello schema descritto da Know Diabetes. Una revisione del 2022 su Nature Reviews Endocrinology indica il 5:2, il digiuno a giorni alterni e l’alimentazione a orario ristretto come le forme più studiate.
Il calcolatore distribuisce i pasti dal momento in cui si apre la finestra fino a un’ora prima che si chiuda, così non devi fare l’ultimo pasto di corsa.
Quali orari scegliere per il digiuno intermittente?
Scegli una finestra che si adatti alla tua giornata, perché lo schema migliore è quello che riesci a mantenere. Di solito gran parte del digiuno passa mentre dormi, quindi le ore che pesano sono quelle prima del primo pasto e dopo l’ultimo.
Due finestre sono state provate in studi molto citati. Nello studio TREAT si mangiava tra le 12:00 e le 20:00, cioè in pratica si saltava la colazione. In uno studio di 12 mesi pubblicato nel 2022 si mangiava tra le 8:00 e le 16:00, cioè con una cena molto anticipata.
Se ti alleni al mattino o hai fame presto, una finestra anticipata può andarti meglio. Se la sera mangi spesso con la famiglia o con gli amici, di solito funziona meglio una finestra più tarda.
Il digiuno intermittente aiuta a dimagrire?
Da sola, la finestra alimentare ha fatto poca differenza in due studi molto citati. Nello studio del 2022 sul New England Journal of Medicine, 139 adulti con obesità hanno seguito tutti una dieta ipocalorica per 12 mesi, e circa metà di loro mangiava anche solo tra le 8:00 e le 16:00. Il gruppo a orario ristretto ha perso in media 8,0 kg e gli altri 6,3 kg, una differenza che non è risultata statisticamente significativa.
Nello studio TREAT di 12 settimane (116 adulti), mangiare tra le 12:00 e le 20:00 senza altri cambiamenti non ha fatto perdere più peso che fare tre pasti distribuiti nella giornata.
Se una finestra di digiuno ti aiuta a mangiare meno, può comunque essere un modo utile per organizzare la giornata. Per fissare un obiettivo di calorie al giorno usa il calcolo del fabbisogno calorico o il calcolo del deficit calorico.
Un esempio pratico di digiuno intermittente 16/8
Prendiamo una donna di 30 anni, alta 165 cm, che pesa 80 kg. Fa attività leggera 1–3 giorni a settimana e vuole dimagrire con il 16/8, con il primo pasto alle 12:00:
- La sua finestra alimentare va dalle 12:00 alle 20:00, e digiuna dalle 20:00 alle 12:00 del giorno dopo.
- Il suo mantenimento è di 2090 kcal al giorno, quindi il suo obiettivo per perdere circa 0,5 kg a settimana è di 1590 kcal.
- Con 2 pasti mangia alle 12:00 e alle 19:00, circa 795 kcal ciascuno.
- Con 3 pasti mangia alle 12:00, alle 15:30 e alle 19:00, circa 530 kcal ciascuno.
Con il 5:2, invece, mangerebbe circa 2090 kcal per cinque giorni e circa 600 kcal per due, in media circa 1664 kcal al giorno. Trovi come si calcolano questi numeri nel calcolo del fabbisogno calorico.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente
Il digiuno non è sicuro per tutti. Non provarlo se:
- sei in gravidanza o allatti
- hai avuto un disturbo alimentare, come anoressia o bulimia
Se prendi insulina o compresse per il diabete che possono causare ipoglicemie, come le sulfaniluree, parlane con il tuo medico o con il centro diabetologico prima di iniziare.
Fonte: Know Diabetes, che sconsiglia il digiuno intermittente a chi ha avuto disturbi alimentari e alle donne in gravidanza o che allattano, e avverte che digiunare mentre si prende insulina o alcuni farmaci per il diabete può aumentare molto il rischio di ipoglicemia.
Questo calcolatore è per adulti. Se hai una patologia o prendi farmaci con regolarità, chiedi al tuo medico prima di cambiare quando o quanto mangi.
Guarda cosa ti resta per oggi prima che la finestra si chiuda
Scrivi in una frase cosa hai mangiato e FitDiary ti mostra quanto ti resta dell’obiettivo di oggi, così puoi organizzare l’ultimo pasto della finestra.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Quali orari scegliere per il digiuno intermittente 16/8?
Scegli una finestra che si adatti alla tua giornata. Per il 16/8 le scelte più comuni sono dalle 12:00 alle 20:00 (salti la colazione) o dalle 8:00 alle 16:00 (cena anticipata). Sono state provate tutte e due negli studi, e in nessuno dei due la finestra ha fatto perdere molto più peso rispetto al gruppo di confronto.
Quanti pasti fare con il 16/8?
Due o tre pasti stanno comodamente in una finestra di 8 ore. Il calcolatore divide l’obiettivo giornaliero in parti uguali: con 1590 kcal al giorno sono circa 795 kcal per ciascuno di due pasti o 530 kcal per ciascuno di tre.
Con il digiuno intermittente si possono perdere 10 kg in un mese?
Vorrebbe dire circa 2,5 kg a settimana, molto più degli 0,5–0,9 kg a settimana che i CDC statunitensi suggeriscono. Il digiuno non cambia le cose, perché il dimagrimento dipende dalle calorie totali, a qualunque ora tu le mangi.
Posso bere il caffè durante il digiuno?
La maggior parte degli schemi di digiuno ammette le bevande senza calorie, come acqua, caffè amaro e tè senza zucchero. Latte, zucchero e succhi aggiungono calorie, quindi vanno nella finestra alimentare.
Meglio il 16/8 o il 18/6?
Gli studi citati in questa pagina non li hanno confrontati. Ad alcune persone una finestra più corta rende più facile mangiare meno, ma solo se non recuperano ai pasti. Inizia con lo schema che riesci a mantenere, poi aggiusta.
Il digiuno intermittente è sicuro se ho il diabete?
Se hai il diabete, parlane con il tuo medico o con il centro diabetologico prima di iniziare. Digiunare mentre prendi insulina o alcune compresse per il diabete può causare ipoglicemie, e potrebbe essere necessario modificare i farmaci. Non iniziare a digiunare di tua iniziativa per curare il diabete.
Altri calcolatori
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per dimagrire o prendere peso.
- Calcolo deficit calorico
Quante calorie mangiare per dimagrire e, più o meno, quando potresti arrivare al tuo obiettivo.
- Quanta acqua bere al giorno
Quanta acqua ti serve ogni giorno in base a peso, attività e clima.
- Calcolo macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi in grammi al giorno, per perdere grasso, mantenerti o mettere muscolo.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e quanti a pasto.
- Calcolo BMI
Il tuo indice di massa corporea, cosa significa e il peso normale per la tua altezza.
- Calcolatore perdita di peso
Quando potresti arrivare al peso che vuoi, con la data e un piano settimana per settimana.
- Percentuale di peso perso
Che percentuale del tuo peso hai perso e quanto ti manca al 5%, al 10% e al tuo obiettivo.