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Planning des repas de la semaine : modèle gratuit à imprimer

Ce planning repas gratuit couvre les sept jours de la semaine, avec une ligne pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, une ligne calories et protéines pour comparer chaque journée à ton objectif, et une liste de courses sur le côté. Remplis-le sur cette page, puis télécharge-le en PDF au format A4 ou US Letter, ou imprime-le.

Par FitDiaryDernière mise à jour :

Ton planning repas de la semaine

Écris directement dans la grille, ou laisse-la vide pour la remplir à la main. Ce que tu écris est enregistré uniquement dans ce navigateur, et se retrouve dans le PDF quand tu le télécharges.

Planning des repas de la semaine

Objectif du jour
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Petit-déjeuner
Déjeuner
Dîner
Collations
Total du jour

Comment utiliser le planning repas avec un objectif calorique

  1. Trouve ton objectif calorique du jour avec le calcul des calories journalières et tes besoins en protéines avec le calcul combien de protéines par jour. Note les deux à côté d’« Objectif du jour ».
  2. Commence par les repas que tu connais déjà, comme le déjeuner au travail ou le dîner en famille, puis organise le reste autour.
  3. Additionne les calories et les protéines de chaque jour dans la dernière ligne, avec les étiquettes des produits ou un compteur de calories. Si une journée dépasse largement ton objectif ou reste loin en dessous, change un repas au lieu de refaire toute la semaine.
  4. Au fur et à mesure, recopie dans la liste de courses les ingrédients qui te manquent : la liste est prête en même temps que le planning.
  5. Colle la feuille sur le frigo. Si tes plans changent en cours de semaine, déplace un repas sur un autre jour plutôt que de tout recommencer.

Ce que contient le modèle

  • Sept colonnes, du lundi au dimanche, avec une ligne pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
  • Un total de calories et de protéines pour chaque jour, à comparer avec ton objectif.
  • En haut, de la place pour ton objectif de calories et de protéines par jour, à côté de la semaine concernée.
  • Une liste de courses avec des cases à cocher sur le côté droit.
  • Le format A4 paysage pour l’Europe, le Royaume-Uni et l’Australie, et le format US Letter pour les États-Unis et le Canada.

Des idées pour le remplir

À court d’idées pour le matin ? Ces idées de petit-déjeuner protéiné indiquent les protéines et les calories par portion, que tu peux recopier telles quelles dans la dernière ligne. Pour les en-cas, il y a une liste de collations protéinées classées par protéines pour 100 kcal.

Si tu veux aussi répartir ta journée en protéines, glucides et lipides, le calcul des macros te donne les grammes à viser.

Pour noter ce que tu as vraiment mangé chaque jour, utilise le journal alimentaire à imprimer, avec les mêmes colonnes calories et protéines.

Un déjeuner prévu, un autre dans l’assiette ?

Écris en une phrase ce que tu as vraiment mangé, et FitDiary calcule les calories et les protéines, que tu vérifies avant d’enregistrer. Demande « Qu’est-ce que je mange ce soir pour atteindre mon objectif de protéines ? » et il te répond d’après ce que tu as noté aujourd’hui.

Télécharger dans l’App StoreDisponible sur Google Play

Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.

Questions fréquentes

Ce planning repas à imprimer est-il gratuit ?

Oui. Tu peux télécharger le PDF ou imprimer la page autant de fois que tu veux, sans inscription et sans donner ton adresse e-mail.

Est-ce que je peux remplir le planning repas en ligne ?

Oui. Écris dans la grille sur cette page, et ce que tu as noté se retrouve dans le PDF quand tu le télécharges. C’est enregistré uniquement dans ce navigateur : si tu effaces tes données de navigation, tout disparaît, et tu ne le retrouveras pas sur un autre appareil.

Est-ce qu’il s’imprime en A4 et en US Letter ?

Oui. Choisis A4 ou US Letter au moment du téléchargement. Les deux sont en paysage, avec toute la semaine et la liste de courses sur une seule page. L’impression utilise le format de papier de ton imprimante.

Comment faire un planning des repas de la semaine ?

Pars de ton objectif calorique du jour, note les repas que tu connais déjà, organise le reste autour, puis additionne les calories et les protéines de chaque journée. Ajoute au fur et à mesure les ingrédients nécessaires dans la liste de courses.

Combien de calories prévoir par jour ?

Ça dépend de ta taille, de ton âge, de ton activité et de ton objectif. Le calcul des calories journalières te dit combien de calories tu dépenses par jour et combien en manger pour perdre, garder ou prendre du poids. Note ce chiffre en haut du planning.

Que mettre dans un planning repas de la semaine ?

Chaque repas et chaque collation des sept jours, avec les quantités approximatives, et une liste de courses. En additionnant les calories et les protéines de chaque journée, tu vois si le planning correspond à ton objectif avant de faire les courses.

Calcule tes objectifs

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