Перейти до основного вмісту
FitDiary

Меню на тиждень: шаблон для друку в PDF

У цьому безкоштовному шаблоні меню на тиждень є рядки для сніданку, обіду, вечері й перекусів на всі сім днів, рядок калорій і білка, щоб звіряти кожен день зі своєю ціллю, і список покупок збоку. Заповни його на цій сторінці, а потім завантаж PDF у форматі A4 або US Letter чи роздрукуй.

Автор: FitDiaryОновлено:

Твій план харчування на тиждень

Пиши просто в таблиці або залиш її порожньою, щоб заповнити від руки. Усе, що ти введеш, зберігається лише в цьому браузері і потрапить у PDF, коли його завантажиш.

Меню на тиждень

Денна ціль
ПонеділокВівторокСередаЧетверП’ятницяСуботаНеділя
Сніданок
Обід
Вечеря
Перекуси
Разом за день

Як скласти меню на тиждень під свою норму калорій

  1. Дізнайся свою денну норму калорій у калькуляторі калорій, а норму білка в калькуляторі норми білка. Впиши обидва числа в поле «Денна ціль».
  2. Спершу заповни прийоми їжі, які вже відомі, наприклад обід на роботі чи сімейну вечерю, а решту сплануй навколо них.
  3. Підсумуй калорії та білок за кожен день у нижньому рядку, за етикетками продуктів або в лічильнику калорій. Якщо в якийсь день виходить набагато більше чи менше за ціль, заміни одну страву, а не переробляй увесь тиждень.
  4. Одразу переписуй у список покупок інгредієнти, яких немає вдома, щоб список був готовий разом з меню.
  5. Повісь аркуш на холодильник. Якщо плани посеред тижня змінюються, перенеси страву на інший день, а не починай спочатку.

Що є в шаблоні

  • Сім колонок, з понеділка до неділі, з рядками для сніданку, обіду, вечері й перекусів.
  • Підсумок калорій і білка за кожен день, щоб звірити його з ціллю.
  • Місце для денної норми калорій і білка вгорі, поруч із тижнем, на який складено меню.
  • Список покупок із квадратиками для позначок праворуч.
  • Альбомний A4 для України та Європи і US Letter для США й Канади.

Ідеї, чим заповнити меню

Бракує ідей для сніданку? У цих білкових сніданках вказано білок і калорії на порцію, тож цифри можна одразу переписати в нижній рядок. Для перекусів є добірка білкових перекусів, упорядкованих за білком на калорію.

Якщо хочеш розписати день ще й на білки, жири й вуглеводи, калькулятор БЖВ дасть грами, на які варто орієнтуватися.

Щоб записувати, що ти насправді їси щодня, скористайся шаблоном щоденника харчування з тими самими колонками калорій і білка.

У планах був один обід, а вийшов інший?

Напиши одним реченням, що ти насправді їси, і FitDiary порахує калорії та білок, а ти перевіриш і збережеш. Спитай «що з’їсти на вечерю, щоб добрати білка?», і відповідь врахує все, що вже записано за сьогодні.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Цей шаблон меню на тиждень безкоштовний?

Так. Завантажуй PDF чи друкуй сторінку скільки завгодно, без реєстрації і без адреси електронної пошти.

Чи можна заповнити меню онлайн?

Так. Пиши в таблиці на цій сторінці, і все введене потрапить у PDF, коли його завантажиш. Записи зберігаються лише в цьому браузері: якщо очистити дані браузера, вони зникнуть, і на іншому пристрої їх не буде.

Чи друкується шаблон на A4 і US Letter?

Так. Обери A4 або US Letter, коли завантажуєш. Обидва формати альбомні, увесь тиждень і список покупок на одній сторінці. Кнопка «Друкувати» бере розмір паперу з налаштувань принтера.

Як скласти план харчування на тиждень?

Почни з денної норми калорій, заповни прийоми їжі, які вже відомі, сплануй решту навколо них, а потім підсумуй калорії та білок кожного дня. Інгредієнти, які треба купити, одразу вписуй у список покупок.

Скільки калорій закладати на кожен день?

Це залежить від зросту, ваги, віку, активності та цілі. Калькулятор калорій рахує, скільки ти витрачаєш за день і скільки їсти, щоб схуднути, тримати вагу чи набрати її. Впиши це число вгорі шаблону.

Що має бути в меню на тиждень?

Усі прийоми їжі й перекуси на сім днів, приблизні порції і список покупок. Якщо підсумувати калорії та білок за кожен день, ще до походу в магазин буде видно, чи вписується план у твою ціль.

Розрахуй свої цілі

Оновлено: