Седмично меню: шаблон за принтиране (PDF)

1. Намери дневната си цел за калории с калорийния калкулатор и целта си за протеин с калкулатора за протеин. Запиши двете до „Дневна цел“.
2. Първо попълни храненията, които вече знаеш, например обяда в работата или семейната вечеря, а после планирай останалите около тях.
3. Събери калориите и протеина за всеки ден в долния ред, по етикетите на храните или с брояч на калории. Ако някой ден е много над или под целта, смени едно хранене, вместо да преправяш цялата седмица.
4. Докато планираш, преписвай продуктите, които нямаш, в списъка за пазаруване, така че списъкът да е готов заедно с менюто.
5. Залепи листа на хладилника. Ако плановете се променят в средата на седмицата, премести хранене в друг ден, вместо да започваш отначало.

Нямаш идеи за закуска? При тези протеинови закуски са дадени протеинът и калориите на порция, така че можеш да препишеш числата направо в долния ред. За между храненията има списък с протеинови снаксове, подредени по протеин на калория.

Пример за попълнен ден: на закуска овесени ядки за през нощта с гръцко кисело мляко, на обяд пилешко с ориз и салата, следобед кофичка извара с ягоди, а вечерта боб с филия хляб. Ако повториш любимите си хранения в няколко дни, списъкът за пазаруване става по-кратък.

Ако искаш да планираш и протеините, въглехидратите и мазнините, макро калкулаторът ще ти даде грамовете за всеки ден.

За да записваш какво наистина ядеш всеки ден, използвай хранителния дневник, със същите колони за калории и протеин.