Zum Inhalt springen
FitDiary

Essensplan-Vorlage für die Woche: kostenlos als PDF

Dieser kostenlose Wochenplan fürs Essen hat Zeilen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks an allen sieben Tagen, eine Zeile für Kalorien und Protein, damit du jeden Tag mit deinem Ziel vergleichen kannst, und eine Einkaufsliste am Rand. Füll ihn hier auf der Seite aus und lade ihn als PDF in A4 (oder US Letter) herunter oder druck ihn direkt aus.

Von FitDiaryZuletzt aktualisiert:

Dein Essensplan für die Woche

Schreib direkt in die Tabelle oder lass sie leer und füll sie von Hand aus. Was du eintippst, wird nur in diesem Browser gespeichert und landet im PDF, wenn du es herunterlädst.

Essensplan für die Woche

Tagesziel
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Snacks
Summe pro Tag

So nutzt du den Essensplan mit einem Kalorienziel

  1. Ermittle dein tägliches Kalorienziel mit dem Kalorienrechner und deinen Proteinbedarf mit dem Proteinbedarf-Rechner. Trag beides neben „Tagesziel“ ein.
  2. Trag zuerst die Mahlzeiten ein, die schon feststehen, etwa das Mittagessen in der Kantine oder das Abendessen mit der Familie, und plane den Rest drumherum.
  3. Zähl in der untersten Zeile Kalorien und Protein jedes Tages zusammen, mit den Angaben auf der Verpackung oder einem Kalorienzähler. Liegt ein Tag weit über oder unter deinem Ziel, tausch eine Mahlzeit aus, statt die ganze Woche neu zu planen.
  4. Schreib Zutaten, die dir fehlen, gleich auf die Einkaufsliste. Dann ist die Liste fertig, sobald der Plan steht.
  5. Häng den Plan an den Kühlschrank. Ändert sich unter der Woche etwas, verschieb eine Mahlzeit auf einen anderen Tag, statt neu anzufangen.

Was in der Vorlage steckt

  • Sieben Spalten von Montag bis Sonntag mit Zeilen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
  • Eine Summe für Kalorien und Protein pro Tag, damit du sie mit deinem Ziel vergleichen kannst.
  • Platz für dein tägliches Kalorien- und Proteinziel oben, neben der Woche, für die der Plan gilt.
  • Eine Einkaufsliste mit Kästchen zum Abhaken am rechten Rand.
  • A4 im Querformat für Deutschland, Österreich und die Schweiz, dazu US Letter für die USA und Kanada.

Ideen zum Ausfüllen

Dir fehlen Ideen fürs Frühstück? Beim proteinreichen Frühstück steht für jede Portion dabei, wie viel Protein und Kalorien sie hat, so kannst du die Zahlen direkt in die unterste Zeile übernehmen. Für zwischendurch gibt es eine Liste proteinreicher Snacks, sortiert nach Protein pro Kalorie.

Wenn du deinen Tag auch in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufteilen willst, gibt dir der Makro-Rechner die Gramm, nach denen du planen kannst.

Um aufzuschreiben, was du wirklich gegessen hast, nimm das Ernährungstagebuch zum Ausdrucken, mit denselben Spalten für Kalorien und Protein.

Ein Mittagessen geplant, ein anderes gegessen?

Schreib in einem Satz, was du wirklich gegessen hast, und FitDiary rechnet Kalorien und Protein aus, die du prüfst und speicherst. Frag „Was soll ich zu Abend essen, um auf mein Protein zu kommen?“, und die Antwort richtet sich nach dem, was du heute eingetragen hast.

Laden im App StoreJetzt bei Google Play

Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.

Häufige Fragen

Ist die Essensplan-Vorlage kostenlos?

Ja. Du kannst das PDF so oft herunterladen oder die Seite drucken, wie du willst, ohne Anmeldung und ohne E-Mail-Adresse.

Kann ich den Essensplan online ausfüllen?

Ja. Schreib in die Tabelle auf dieser Seite, und deine Einträge kommen ins PDF, wenn du es herunterlädst. Sie werden nur in diesem Browser gespeichert. Löschst du deine Browserdaten, sind sie weg, und auf einem anderen Gerät siehst du sie nicht.

Lässt sich der Plan auf A4 drucken?

Ja. Wähle beim Herunterladen A4 (oder US Letter). Beide sind im Querformat, mit der ganzen Woche und der Einkaufsliste auf einer Seite. Beim Drucken wird das Papierformat deines Druckers verwendet.

Wie erstelle ich einen Wochenplan fürs Essen?

Fang mit deinem täglichen Kalorienziel an, trag die Mahlzeiten ein, die schon feststehen, plane den Rest drumherum und zähl dann Kalorien und Protein jedes Tages zusammen. Schreib die Zutaten, die du brauchst, gleich auf die Einkaufsliste.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag einplanen?

Das hängt von Größe, Alter, Aktivität und Ziel ab. Der Kalorienrechner zeigt dir, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du essen kannst, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen. Schreib diese Zahl oben auf den Plan.

Was gehört in einen Essensplan für die Woche?

Jede Mahlzeit und jeder Snack für sieben Tage, ungefähr wie viel davon, und eine Einkaufsliste. Wenn du Kalorien und Protein jedes Tages zusammenzählst, siehst du vor dem Einkauf, ob der Plan zu deinem Ziel passt.

Berechne deine Ziele

  • Kalorienrechner

    Wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst und wie viele du für dein Ziel essen solltest.

  • Proteinbedarf-Rechner

    Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.

  • Makro-Rechner

    Deine Tageskalorien, aufgeteilt in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Zuletzt aktualisiert: