Ugrás a tartalomra
FitDiary

Heti menütervező sablon: ingyenes, nyomtatható PDF

Ebben az ingyenes heti menütervezőben a hét minden napján van hely a reggelinek, az ebédnek, a vacsorának és a nasinak, alul egy kalória- és fehérjesor, hogy minden napot összevethess a céloddal, oldalt pedig egy bevásárlólista. Töltsd ki ezen az oldalon, aztán töltsd le PDF-ben A4 vagy US Letter méretben, vagy nyomtasd ki.

Szerző: FitDiaryFrissítve:

A heti menütervező

Írj közvetlenül a táblázatba, vagy hagyd üresen, és töltsd ki kézzel. Amit beírsz, csak ebben a böngészőben marad meg, és benne lesz a letöltött PDF-ben.

Heti menütervező

Napi cél
HétfőKeddSzerdaCsütörtökPéntekSzombatVasárnap
Reggeli
Ebéd
Vacsora
Nasi
Napi összesen

Hogyan használd a menütervezőt egy kalóriacéllal?

  1. Számold ki a napi kalóriacélodat a kalória kalkulátorral, a fehérjét pedig a fehérjeszükséglet kalkulátorral. Írd be mindkettőt a „Napi cél” mellé.
  2. Először azokat az étkezéseket írd be, amelyeket már tudsz, például a munkahelyi ebédet vagy egy családi vacsorát, és a többit ezek köré tervezd.
  3. Az alsó sorban add össze minden nap kalóriáját és fehérjéjét, az ételek címkéje vagy egy kalóriaszámláló alapján. Ha egy nap sokkal több vagy kevesebb jön ki a célodnál, cserélj le egy étkezést, ne az egész hetet tervezd újra.
  4. Ami hozzávaló nincs otthon, azt menet közben írd fel a bevásárlólistára, így mire kész a terv, a lista is kész.
  5. Ragaszd ki a hűtőre. Ha a hét közepén változik valami, tedd át az étkezést egy másik napra, ne kezdd elölről.

Mi van a sablonban?

  • Hét oszlop, hétfőtől vasárnapig, sorokkal a reggelinek, az ebédnek, a vacsorának és a nasinak.
  • Napi kalória- és fehérjeösszesítő, hogy összevethesd a céloddal.
  • Fent hely a napi kalória- és fehérjecélodnak, mellette a hét, amelyre szól.
  • Bevásárlólista jelölőnégyzetekkel a jobb oldalon.
  • Fekvő A4-es formátum, ahogy Magyarországon és Európában szokás, és US Letter az Egyesült Államokhoz és Kanadához.

Ötletek a kitöltéshez

Nincs ötleted reggelire? Ezeknél a fehérjedús reggeliknél adagonként ott a fehérje és a kalória, így a számokat egyenesen átírhatod az alsó sorba. Nasinak pedig ott vannak a kalóriánkénti fehérje szerint sorba rendezett fehérjedús nasik.

Ha a napodat fehérjére, szénhidrátra és zsírra bontva is szeretnéd látni, a makró kalkulátor megadja a grammokat, amelyekhez igazodhatsz.

Ha azt írnád fel, mit ettél valójában, használd az étkezési napló sablont, ugyanazokkal a kalória- és fehérjeoszlopokkal.

Mást ebédeltél, mint amit terveztél?

Írd le egy mondatban, mit ettél valójában, és a FitDiary kiszámolja a kalóriát és a fehérjét, te pedig ellenőrzöd és elmented. Kérdezd meg, hogy „mit vacsorázzak, hogy meglegyen a fehérje?”, és a válasz abból indul ki, amit ma már beírtál.

Letölthető az App Store-bólSzerezd be: Google Play

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Ingyenes ez a heti menütervező sablon?

Igen. Annyiszor töltheted le a PDF-et vagy nyomtathatod ki az oldalt, ahányszor csak szeretnéd, és nem kell regisztrálnod vagy megadnod az e-mail-címedet.

Kitölthetem online a menütervezőt?

Igen. Írj a táblázatba ezen az oldalon, és amikor letöltöd, a bejegyzéseid benne lesznek a PDF-ben. Csak ebben a böngészőben mentjük őket, így ha törlöd a böngészési adatokat, elvesznek, és egy másik eszközön sem lesznek ott.

Kinyomtatható A4-es és US Letter méretben?

Igen. Letöltéskor válaszd az A4-et vagy a US Lettert. Mindkettő fekvő, az egész hét és a bevásárlólista egy oldalon. A nyomtatás a nyomtatód papírméretét használja.

Hogyan készítsek heti étrendet?

Indulj ki a napi kalóriacélodból, írd be az étkezéseket, amelyeket már tudsz, a többit ezek köré tervezd, aztán add össze minden nap kalóriáját és fehérjéjét. A szükséges hozzávalókat menet közben írd fel a bevásárlólistára.

Hány kalóriával tervezzek naponta?

Ez a testméretedtől, a korodtól, a mozgásodtól és a célodtól függ. A kalória kalkulátor kiszámolja, hány kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál, tartanád a súlyodat vagy híznál. Ezt a számot írd a tervező tetejére.

Mi legyen egy heti menütervben?

A hét minden napjára az étkezések és a nasik, nagyjából mennyit eszel mindegyikből, és egy bevásárlólista. Ha összeadod minden nap kalóriáját és fehérjéjét, még vásárlás előtt látod, hogy a terv belefér-e a célodba.

Számold ki a céljaidat

Frissítve: