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FitDiary

Plantilla de menú semanal

Esta plantilla de menú semanal gratis tiene filas para el desayuno, la comida, la cena y los snacks de los siete días, una fila de calorías y proteína para comparar cada día con tu objetivo y una lista de la compra en el lateral. Rellénala en esta página y descárgala en PDF, en A4 o en carta de EE. UU., o imprímela.

Por FitDiaryÚltima actualización:

Tu menú de la semana

Escribe directamente en la tabla o déjala en blanco para rellenarla a mano. Lo que escribas se guarda únicamente en este navegador y aparece en el PDF cuando lo descargas.

Menú semanal

Objetivo diario
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Desayuno
Comida
Cena
Snacks
Total del día

Cómo usar el menú semanal con un objetivo de calorías

  1. Calcula tu objetivo diario de calorías con la calculadora de calorías diarias y tu proteína con la calculadora de proteínas. Escribe las dos cifras junto a “Objetivo diario”.
  2. Rellena primero lo que ya tengas claro, como la comida en el trabajo o una cena en familia, y organiza el resto en función de eso.
  3. Suma en la última fila las calorías y la proteína de cada día, con las etiquetas de los alimentos o un contador de calorías. Si un día se pasa mucho o se queda muy corto, cambia una comida en lugar de rehacer toda la semana.
  4. A medida que avanzas, pasa a la lista de la compra los ingredientes que no tengas, para tener la lista hecha cuando termines el menú.
  5. Pega la hoja en la nevera. Si los planes cambian a mitad de semana, mueve una comida a otro día en lugar de empezar de cero.

Qué incluye la plantilla

  • Siete columnas, de lunes a domingo, con filas para el desayuno, la comida, la cena y los snacks.
  • Un total de calorías y proteína para cada día, para compararlo con tu objetivo.
  • Un espacio arriba para tu objetivo diario de calorías y proteína, junto a la semana a la que corresponde.
  • Una lista de la compra con casillas en el lateral derecho.
  • A4 apaisado para Europa y la mayor parte del mundo, y carta (Letter) para EE. UU., Canadá y México.

Ideas para rellenarla

¿Te faltan ideas para el desayuno? Estos desayunos proteicos vienen con su proteína y sus calorías por ración, así que puedes copiar las cifras directamente en la última fila. Para entre horas, tienes una lista de snacks proteicos ordenados por proteína por caloría.

Si además quieres repartir tu día en proteínas, carbohidratos y grasas, la calculadora de macros te dice cuántos gramos de cada uno te conviene tomar.

Para anotar lo que de verdad has comido cada día, usa el diario de comidas, con las mismas columnas de calorías y proteína.

¿Tenías pensada una comida y al final fue otra?

Escribe en una frase lo que has comido de verdad y FitDiary calcula las calorías y la proteína para que las revises y las guardes. Pregunta “¿qué ceno para llegar a mi objetivo de proteína?” y te responde según lo que has anotado hoy.

Consíguelo en el App StoreDisponible en Google Play

Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.

Preguntas frecuentes

¿Esta plantilla de menú semanal es gratis?

Sí. Puedes descargar el PDF o imprimir la página tantas veces como quieras, sin registrarte ni dar tu correo electrónico.

¿Puedo rellenar la plantilla online?

Sí. Escribe en la tabla de esta página y lo que pongas aparece en el PDF al descargarlo. Solo se guarda en este navegador, así que lo perderás si borras los datos de navegación, y no estará en otro dispositivo.

¿Se imprime en A4 y en tamaño carta?

Sí. Elige A4 o carta (Letter) al descargarla. Las dos son apaisadas, con toda la semana y la lista de la compra en una sola página. Al imprimir se usa el tamaño de papel de tu impresora.

¿Cómo puedo hacer un menú para una semana?

Empieza por tu objetivo diario de calorías, rellena las comidas que ya tengas claras, organiza el resto en función de ellas y suma las calorías y la proteína de cada día. A medida que avanzas, apunta en la lista de la compra los ingredientes que necesitas.

¿Cuántas calorías debo planificar para cada día?

Depende de tu peso, tu altura, tu edad, tu actividad y tu objetivo. La calculadora de calorías diarias calcula cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder, mantener o ganar peso. Escribe esa cifra en la parte de arriba del menú.

¿Qué debe incluir un menú semanal?

Todas las comidas y los snacks de los siete días, una idea aproximada de la cantidad de cada cosa y una lista de la compra. Sumar las calorías y la proteína de cada día te muestra si el menú encaja con tu objetivo antes de ir a comprar.

Calcula tus objetivos

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