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FitDiary

Menu settimanale da stampare: planner pasti gratis in PDF

Questo menu settimanale gratis ha le righe per colazione, pranzo, cena e spuntini per tutti e sette i giorni, una riga per calorie e proteine così confronti ogni giorno con il tuo obiettivo, e la lista della spesa a lato. Compilalo su questa pagina, poi scaricalo in PDF in formato A4 o US Letter, oppure stampalo.

Di FitDiaryUltimo aggiornamento:

Il tuo menu della settimana

Scrivi direttamente nella griglia oppure lasciala vuota per compilarla a mano. Quello che scrivi resta salvato solo in questo browser ed è incluso quando scarichi il PDF.

Menu settimanale

Obiettivo giornaliero
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Colazione
Pranzo
Cena
Spuntini
Totale del giorno

Come usare il menu settimanale con un obiettivo di calorie

  1. Trova il tuo obiettivo di calorie al giorno con il calcolo del fabbisogno calorico e quello di proteine con il calcolo del fabbisogno proteico. Scrivili tutti e due accanto a «Obiettivo giornaliero».
  2. Inserisci prima i pasti che conosci già, come il pranzo al lavoro o la cena in famiglia, poi organizza il resto intorno a quelli.
  3. Somma calorie e proteine di ogni giorno nell’ultima riga, con le etichette degli alimenti o un contacalorie. Se un giorno è molto sopra o sotto, cambia un pasto invece di rifare tutta la settimana.
  4. Man mano che vai avanti, copia nella lista della spesa gli ingredienti che non hai, così la lista è pronta quando lo è il menu.
  5. Attacca il foglio al frigo. Se a metà settimana cambiano i programmi, sposta un pasto su un altro giorno invece di ricominciare da capo.

Cosa c’è nel modello

  • Sette colonne, dal lunedì alla domenica, con le righe per colazione, pranzo, cena e spuntini.
  • Il totale di calorie e proteine di ogni giorno, da confrontare con il tuo obiettivo.
  • In alto, lo spazio per il tuo obiettivo giornaliero di calorie e proteine, accanto alla settimana a cui si riferisce.
  • Una lista della spesa con le caselle da spuntare sul lato destro.
  • A4 orizzontale per l’Italia e il resto d’Europa, e US Letter per Stati Uniti e Canada.

Idee per compilarlo

Ti mancano idee per la colazione? Queste idee di colazione proteica hanno proteine e calorie a porzione, così puoi copiare i numeri direttamente nell’ultima riga. Per gli spuntini c’è un elenco di snack proteici in ordine di proteine per caloria.

Se vuoi dividere la giornata anche in proteine, carboidrati e grassi, il calcolo dei macronutrienti ti dà i grammi su cui organizzarti.

Per annotare cosa hai mangiato davvero ogni giorno, usa il diario alimentare da stampare, con gli stessi spazi per calorie e proteine.

Avevi previsto un pranzo e ne hai mangiato un altro?

Scrivi in una frase cosa hai mangiato davvero e FitDiary calcola calorie e proteine, che tu controlli e salvi. Chiedi «Cosa mangio a cena per arrivare alle mie proteine?» e ti risponde in base a quello che hai registrato oggi.

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Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.

Domande frequenti

Questo menu settimanale da stampare è gratis?

Sì. Puoi scaricare il PDF o stampare la pagina tutte le volte che vuoi, e non devi registrarti né lasciare un indirizzo email.

Posso compilare il menu settimanale online?

Sì. Scrivi nella griglia di questa pagina e quello che inserisci finisce nel PDF quando lo scarichi. Resta salvato solo in questo browser, quindi lo perdi se cancelli i dati di navigazione e non lo trovi su un altro dispositivo.

Si può stampare in A4 e in US Letter?

Sì. Quando scarichi, scegli A4 o US Letter. Sono entrambi orizzontali, con tutta la settimana e la lista della spesa su una pagina. Il tasto Stampa usa il formato carta della tua stampante.

Come si crea un menu settimanale?

Parti dal tuo obiettivo di calorie al giorno, inserisci i pasti che conosci già, organizza il resto intorno a quelli, poi somma calorie e proteine di ogni giorno. Man mano, scrivi nella lista della spesa gli ingredienti che ti servono.

Quante calorie prevedere per ogni giorno?

Dipende da corporatura, età, attività e obiettivo. Il calcolo del fabbisogno calorico ti dice quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per dimagrire, mantenerti o prendere peso. Scrivi quel numero in alto nel menu.

Cosa deve contenere un menu settimanale?

Tutti i pasti e gli spuntini dei sette giorni, più o meno in che quantità, e una lista della spesa. Se sommi calorie e proteine di ogni giorno vedi se il menu rientra nel tuo obiettivo prima di fare la spesa.

Calcola i tuoi obiettivi

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