Перейти до основного вмісту
FitDiary

Калькулятор схуднення: коли досягнеш своєї цілі?

Вкажи поточну і бажану вагу, щоб побачити, коли можна дійти до цілі і як виглядатиме кожен тиждень. Безкоштовно, у kg або lb, без реєстрації.

Твої дані

Одиниці
Стать
Яка в тебе активність?
Як швидко хочеш худнути?

Твій результат

Вкажи вік, зріст, поточну і бажану вагу, щоб побачити дату досягнення цілі.

За скільки можна схуднути?

Поділи вагу, яку хочеш скинути, на те, скільки йде за тиждень. У темпі приблизно 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень, який зазвичай дає дефіцит 500 kcal на день, 10 kg підуть приблизно за 20 тижнів. З часом схуднення зазвичай сповільнюється, тож вважай цю дату найранішою з можливих.

Калькулятор рахує це за тебе і розписує по тижнях, тож видно, коли буде мінус 5% і 10% від початкової ваги. Якщо зручніше почати з калорій, розрахунок дефіциту калорій покаже, скільки їсти в кожному темпі.

Як працює калькулятор схуднення

Він рахує за тими самими кроками, що й додаток FitDiary, коли ти встановлюєш бажану вагу:

  1. Оцінює твою норму для підтримки ваги (TDEE) за формулою Міффліна-Сан Жеора і рівнем активності, як калькулятор калорій.
  2. Віднімає дефіцит для обраного темпу: 250, 500 або 750 kcal на день, тобто приблизно 0,25, 0,5 або 0,75 kg (0,6, 1,1 або 1,7 lb) на тиждень.
  3. Ділить вагу, яку треба скинути, на тижневу втрату і округлює вниз до цілих тижнів.
  4. Відлічує стільки тижнів від сьогодні, щоб отримати дату, і будує план по тижнях з однаковою втратою щотижня.

Справжнє схуднення не йде по прямій. Дослідники Національних інститутів здоров’я США в моделі, опублікованій у The Lancet у 2011 році, показали, що організм повільно реагує на зміну калорій, тож з часом вага йде повільніше. Тому дата лише орієнтовна.

За скільки можна скинути 5, 10 або 20 kg

Скільки тижнів потрібно, щоб скинути 5, 10 або 20 kg у кожному темпі, без урахування сповільнення:

СкинутиПовільний (0,25 kg на тиждень)Помірний (0,5 kg на тиждень)Швидкий (0,75 kg на тиждень)
5 kg (11 lb)20 тижнів10 тижнів6 тижнів
10 kg (22 lb)40 тижнів20 тижнів13 тижнів
20 kg (44 lb)80 тижнів40 тижнів26 тижнів
10 lb (4,5 kg)18 тижнів9 тижнів6 тижнів
20 lb (9,1 kg)36 тижнів18 тижнів12 тижнів
50 lb (22,7 kg)90 тижнів45 тижнів30 тижнів

Тижні округлено вниз, як у калькуляторі. 1 kg дорівнює 2,2 lb.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку 30 років, зріст 165 cm (5 ft 5 in), вага 80 kg (176 lb). Вона легко тренується 1–3 дні на тиждень і хоче дійти до 70 kg (154 lb) у помірному темпі:

  1. Її норма для підтримки ваги (TDEE) становить 2 090 kcal на день, тож у помірному темпі вона їсть приблизно 1 590 kcal на день.
  2. Їй треба скинути 10 kg по 0,5 kg на тиждень: 10 ÷ 0,5 = 20 тижнів, близько чотирьох з половиною місяців.
  3. На 8-му тижні вона важитиме приблизно 76 kg, на 5% менше, ніж на старті.
  4. На 16-му тижні буде 72 kg, мінус 10%, а на 20-му вона дійде до цілі, 70 kg.

У повільному темпі ті самі 10 kg займуть близько 40 тижнів; у швидкому, близько 13. Її калорії для кожного темпу можна перевірити в розрахунку дефіциту калорій.

Як швидко варто худнути?

Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) радять орієнтуватися приблизно на 1–2 lb (0,5–0,9 kg) на тиждень, бо ті, хто худне поступово, частіше утримують результат.

Із трьох темпів тут 1,1 і 1,7 lb на тиждень вкладаються в цей діапазон, а 0,6 lb на тиждень нижче нього. Що раніша дата цілі, то більший дефіцит, тож калькулятор також стежить, щоб денні калорії лишалися вищими за базовий метаболізм і за 1 200 kcal (жінки) або 1 500 kcal (чоловіки).

Чому справжня дата може бути пізнішою

Коли вага знижується, організму потрібно менше енергії, тож ті самі калорії дають менший дефіцит. Якщо перераховувати калорії кожні кілька кілограмів, темп буде ближчим до плану.

Вага ще й коливається з дня на день, здебільшого через воду і їжу в кишечнику. Одне зважування може виглядати як відкат, навіть коли тенденція йде вниз, тож порівнюй тиждень з тижнем.

Іноді заважають свята чи хвороба. Якщо випадає тиждень, дата цілі зсувається приблизно на тиждень.

Калькулятор призначений для здорових дорослих. Під час вагітності чи грудного вигодовування, якщо тобі менше 18 років, у тебе є захворювання чи розлад харчової поведінки (зараз або в минулому), порадься з лікарем чи дієтологом, перш ніж худнути.

Нехай денна норма змінюється разом з вагою

Напиши одним реченням, що ти їси, і побач, скільки лишилося на сьогодні. Записуй вагу, і FitDiary оновить денну норму під неї.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Як розрахувати дату досягнення бажаної ваги?

Відніми бажану вагу від поточної, поділи на те, скільки очікуєш скидати за тиждень, і відлічи стільки тижнів від сьогодні. Для 10 kg по 0,5 kg на тиждень ціль буде приблизно через 20 тижнів.

За скільки можна скинути 10 kg?

Приблизно за 20 тижнів при 0,5 kg (1,1 lb) на тиждень, це близько чотирьох з половиною місяців. При 0,75 kg на тиждень приблизно 13 тижнів, а при 0,25 kg на тиждень близько 40 тижнів.

Чи можна скинути 10 lb (близько 4,5 kg) за 2 місяці?

Два місяці це приблизно 8–9 тижнів. При 1,1 lb (0,5 kg) на тиждень 10 lb займуть близько 9 тижнів, тож за два місяці це майже реально. При 1,7 lb (0,75 kg) на тиждень вийде близько 6 тижнів, але для цього потрібен дефіцит приблизно 750 kcal на день.

Чи можна скинути 20 lb (близько 9 kg) за місяць?

Це означало б приблизно 5 lb на тиждень, набагато більше за 1–2 lb на тиждень, які радить CDC. Навіть у найшвидшому темпі цього калькулятора 20 lb займуть близько 12 тижнів.

Чому я худну повільніше, ніж показує калькулятор?

Калькулятор малює пряму лінію, а організму потрібно менше енергії, що менша вага, тож з часом схуднення сповільнюється. Якщо тижнева тенденція перестала йти вниз, перерахуй з поточною вагою.

Чим цей калькулятор відрізняється від розрахунку дефіциту калорій?

Обидва працюють за однією формулою. Розрахунок дефіциту калорій показує, скільки їсти в кожному темпі. Цей калькулятор зосереджений на часі: коли можна досягти цілі і якою може бути вага щотижня на цьому шляху.

Інші калькулятори