Перейти до основного вмісту
FitDiary

Калькулятор БЖВ: білки, жири й вуглеводи для твоєї цілі

Спершу побачиш свою норму калорій, а потім скільки грамів білків, жирів і вуглеводів її складають. Безкоштовно, у kg або lb, без реєстрації.

Твої дані

Одиниці
Стать
Яка в тебе активність?
Твоя ціль
Темп
Розподіл БЖВ

Твій результат

Вкажи вік, зріст і вагу, щоб побачити свою норму БЖВ.

Що таке БЖВ?

БЖВ означає білки, жири й вуглеводи: три основні нутрієнти (макронутрієнти), які дають їжі калорії. У грамі білків і вуглеводів по 4 kcal, у грамі жирів 9. Твоя норма БЖВ показує, скільки грамів кожного з них припадає на твої денні калорії. Рахувати їх варто, щоб з’їдати достатньо білка й водночас вкладатися в норму калорій.

Калорії визначають, чи вага йде вниз, чи вгору. БЖВ показує, з чого ці калорії складаються, а від цього залежить, скільки м’язів вдається зберегти і як довго після їжі тримається ситість.

Як працює калькулятор БЖВ

Він рахує за тими самими кроками, що й додаток FitDiary, коли встановлює твої цілі:

  1. Калорії на день: твій TDEE за формулою Міффліна-Сан Жеора і рівнем активності, плюс або мінус 250, 500 чи 750 kcal залежно від цілі. Калькулятор калорій показує кожен крок.
  2. Білок за масою тіла і ціллю (див. таблицю нижче).
  3. Жири становлять 25% калорій.
  4. Решта припадає на вуглеводи.

Білок залежно від цілі

ЦільНа kg маси тілаНа lb
Наростити м’язи2,2 g1,0 g
Схуднути2,0 g0,9 g
Тримати або набрати вагу1,8 g0,8 g

Три варіанти розподілу БЖВ

  • Збалансований рахує за кроками вище і вибраний за замовчуванням.
  • Білковий піднімає білок щонайменше до 2 g на kg, а решту калорій ділить між вуглеводами й жирами в тих самих пропорціях, що й збалансований.
  • Низьковуглеводний лишає білок без змін, обмежує вуглеводи до 100 g на день і віддає решту калорій жирам.

Рівні 1,8 і 2,0 g вкладаються в діапазон 1,4–2,0 g на kg, який Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить більшості людей, які тренуються. 2,2 g для набору м’язів відповідають верхній межі, яку визначив метааналіз 49 досліджень 2018 року про силові тренування. Жири на рівні 25% вкладаються в діапазон 20–35% калорій, який Національні академії США вважають прийнятним для дорослих.

У додатку FitDiary ці три розподіли відповідають режимам «Збалансований», «Білковий» і «Мало вуглеводів», а для кожного прийому їжі видно, скільки білків, жирів і вуглеводів він додає до твого дня.

Приклад розрахунку

Візьмемо жінку 30 років зі зростом 165 cm (5 ft 5 in), вагою 70 kg (154 lb) і невисокою активністю. Вона хоче худнути приблизно на 0,5 kg на тиждень:

  1. Калорії: TDEE 1 952 kcal − 500 = 1 452 kcal на день.
  2. Білки: 70 kg × 2,0 g = 140 g, тобто 560 kcal (39% її калорій).
  3. Жири: 25% від 1 452 kcal = 363 kcal, після округлення вниз 40 g (360 kcal).
  4. Вуглеводи: 1 452 − 560 − 363 (жири до округлення) = 529 kcal, після округлення вниз 132 g (528 kcal, 36%).

На три прийоми їжі це приблизно 47 g білків, 44 g вуглеводів і 13 g жирів за раз. З низьковуглеводним розподілом вона натомість їла б 100 g вуглеводів і 55 g жирів (з округленням).

Добрати стільки білка за кожен прийом їжі легше, якщо почати день з білкового сніданку і додати перекус між прийомами їжі: ось ідеї білкового сніданку і білкові перекуси, з грамами білка й kcal для кожного.

Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення?

Ось як поширені співвідношення (вуглеводи/білки/жири, у відсотках калорій) виглядають у грамах:

Співвідношення і калоріїВуглеводиБілкиЖири
40/30/30 при 1 500 kcal150 g113 g50 g
40/30/30 при 1 800 kcal180 g135 g60 g
50/25/25 при 1 500 kcal188 g94 g42 g
50/25/25 при 1 800 kcal225 g113 g50 g
30/40/30 при 1 500 kcal113 g150 g50 g
30/40/30 при 1 800 kcal135 g180 g60 g

Єдиного найкращого співвідношення для схуднення немає. У дворічному дослідженні за участю 811 дорослих, опублікованому в New England Journal of Medicine, люди на дієтах зі зниженою калорійністю схудли приблизно однаково, незалежно від того, чи їли вони більше жирів, білків чи вуглеводів. Найбільше важить дефіцит калорій, а достатня кількість білка допомагає зберегти м’язи, поки йде жир.

БЖВ для жінок

Збалансований розподіл БЖВ для жінки 30 років зі зростом 165 cm і невисокою активністю, яка худне приблизно на 0,5 kg на тиждень, при трьох варіантах ваги:

ВагаКалоріїБілкиВуглеводиЖири
55 kg (121 lb)1 246 kcal110 g123 g34 g
70 kg (154 lb)1 452 kcal140 g132 g40 g
85 kg (187 lb)1 659 kcal170 g141 g46 g

Відсотковий розподіл на кшталт 40/30/30 прив’язує білок до калорій, а не до маси тіла, тож що більша вага жінки, то менше білка на kg вона отримує. Якщо рахувати білок за масою тіла, такого не відбувається.

Дивись, як набирається твоє БЖВ з кожним прийомом їжі

Напиши одним реченням, що ти їси, і FitDiary покаже білки, жири й вуглеводи в цій їжі та скільки лишилося на сьогодні.

Завантажити в App StoreЗавантажити з Google Play

Подивись, як додаток для підрахунку калорій FitDiary працює на практиці.

Часті запитання

Як розрахувати БЖВ для схуднення?

Розрахуй свій TDEE і відніми 250–750 kcal. Білок постав на рівні приблизно 2 g на kg маси тіла, жири близько 25% калорій, а решту віддай вуглеводам. Калькулятор вище зробить це за тебе.

Чи підходить розподіл 40/30/30 для схуднення?

Може підійти, якщо калорії нижчі за твій TDEE. Велике дослідження показало, що люди худнуть приблизно однаково на дієтах з дуже різним співвідношенням БЖВ. Перевір, чи виходить білка щонайменше 1,6 g на kg маси тіла.

Що рахувати: БЖВ чи калорії?

Спершу калорії, бо саме вони визначають, чи вага йде вниз, чи вгору. Потім білок, бо він допомагає зберегти м’язи й довше не відчувати голоду. Вуглеводи й жири можуть змінюватися від дня до дня, якщо загалом калорії сходяться.

Скільки білка мені потрібно?

Людям, які тренуються, 1,6–2,2 g на kg маси тіла на день вистачає для більшості цілей. Цей калькулятор бере 1,8 g для підтримки ваги, 2,0 g для схуднення і 2,2 g для набору м’язів. Наш калькулятор білка розрахує це за тебе.

Чи змінюється норма БЖВ, коли худнеш?

Так. Білок залежить від маси тіла, а калорії зменшуються, що менше ти важиш, тож перераховуй БЖВ після кожних кількох кілограмів.

Чи є безкоштовний додаток для підрахунку БЖВ?

Так. У безкоштовному плані FitDiary видно білки, жири й вуглеводи всього, що ти записуєш. Записувати можна вручну або сканером штрихкодів, а ще надсилати три повідомлення в чаті на день, щоб записати прийом їжі одним реченням.

Інші калькулятори