FitDiaryCalcul des macros : protéines, glucides et lipides selon ton objectif
Tu vois d’abord tes calories par jour, puis combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides les composent. C’est gratuit, sans inscription, en kg ou en lb.
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Saisis ton âge, ta taille et ton poids pour voir tes macros.
Les macros, c’est quoi ?
Les macros, ou macronutriments, sont les trois grands nutriments qui apportent les calories des aliments : les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9. Tes objectifs de macros, c’est ton total de calories du jour traduit en grammes de protéines, de glucides et de lipides. Les compter t’aide à manger assez de protéines tout en respectant ton objectif calorique.
Ce sont les calories qui font que tu perds ou que tu prends du poids. Les macros, elles, disent de quoi ces calories sont faites, et ça joue sur le muscle que tu gardes et sur ta satiété.
Comment fonctionne le calcul des macros
Il suit les mêmes étapes que l’appli FitDiary pour fixer tes objectifs :
- Calories du jour : ton TDEE, obtenu avec l’équation de Mifflin-St Jeor et ton niveau d’activité, auquel on retire ou ajoute 250, 500 ou 750 kcal selon ton objectif. Le calcul des calories journalières détaille chaque étape.
- Les protéines, selon ton poids et ton objectif (voir le tableau ci-dessous).
- Les lipides, à 25 % de tes calories.
- Les glucides, pour le reste.
Protéines selon l’objectif
| Objectif | Par kg de poids corporel | Par lb |
|---|---|---|
| Prendre du muscle | 2,2 g | 1,0 g |
| Perdre du poids | 2,0 g | 0,9 g |
| Garder ou prendre du poids | 1,8 g | 0,8 g |
Les trois répartitions des macros
- Équilibré suit les étapes ci-dessus. C’est la répartition par défaut.
- Riche en protéines fait passer les protéines à au moins 2 g par kg et répartit les calories restantes entre glucides et lipides dans les mêmes proportions que la répartition équilibrée.
- Low carb garde les mêmes protéines, plafonne les glucides à 100 g par jour et donne le reste des calories aux lipides.
Les coefficients de 1,8 et 2,0 g se situent dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kg que l’International Society of Sports Nutrition recommande pour la plupart des personnes qui font du sport. Les 2,2 g pour prendre du muscle correspondent au haut de la fourchette trouvée par une méta-analyse de 49 études publiée en 2018 sur la musculation. Les lipides à 25 % restent dans la fourchette de 20 à 35 % des calories que les Académies nationales des sciences des États-Unis jugent acceptable pour les adultes.
Dans l’appli FitDiary, ces trois répartitions sont les modes Équilibré, Riche en protéines et Low carb, et chaque repas montre combien de protéines, de glucides et de lipides il ajoute à ta journée.
Exemple de calcul
Prenons une femme de 30 ans, qui mesure 165 cm, pèse 70 kg, est légèrement active et veut perdre environ 0,5 kg par semaine :
- Calories : TDEE de 1 952 kcal − 500 = 1 452 kcal par jour.
- Protéines : 70 kg × 2,0 g = 140 g, soit 560 kcal (39 % de ses calories).
- Lipides : 25 % de 1 452 kcal = 363 kcal, arrondi à 40 g (360 kcal).
- Glucides : 1 452 − 560 − 363 (lipides avant arrondi) = 529 kcal, arrondi à 132 g (528 kcal, 36 %).
Sur trois repas, ça fait environ 47 g de protéines, 44 g de glucides et 13 g de lipides par repas. Avec la répartition low carb, elle mangerait plutôt 100 g de glucides et 55 g de lipides (arrondis).
Atteindre autant de protéines à chaque repas est plus facile si tu commences la journée par un repas riche en protéines et que tu prends une collation entre les repas. Pour t’inspirer, jette un œil à ces idées de petit-déjeuner protéiné et à ces collations protéinées, avec les grammes de protéines et les kcal de chacune.
Quelle répartition des macronutriments pour maigrir ?
Voici ce que donnent en grammes quelques répartitions courantes (glucides/protéines/lipides, en pourcentage des calories) :
| Répartition et calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 à 1 500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 à 1 800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 à 1 500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 à 1 800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 à 1 500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 à 1 800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Aucune répartition n’est meilleure qu’une autre pour perdre du poids. Dans un essai de deux ans mené sur 811 adultes et publié dans le New England Journal of Medicine, tous les participants mangeaient moins de calories, et ils ont perdu à peu près autant de poids, que leur alimentation soit plus riche en lipides, en protéines ou en glucides. C’est le déficit calorique qui compte le plus, et manger assez de protéines t’aide à garder ton muscle pendant que tu perds du gras.
Les macros pour les femmes
Macros en répartition équilibrée pour une femme de 30 ans, légèrement active, qui mesure 165 cm et perd environ 0,5 kg par semaine, à trois poids différents :
| Poids | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1 246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1 452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1 659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Une répartition en pourcentage comme 40/30/30 lie les protéines aux calories et non au poids : plus la femme est lourde, moins elle a de protéines par kg. Fixer les protéines selon le poids corporel évite ce problème.
Suis tes macros repas après repas
Écris ce que tu as mangé en une phrase, et FitDiary te montre les protéines, les glucides et les lipides du repas, et ce qu’il te reste pour aujourd’hui.
Découvre comment le compteur de calories FitDiary fonctionne.
Questions fréquentes
Comment calculer ses macros pour perdre du poids ?
Calcule ton TDEE et retires-en 250 à 750 kcal. Vise environ 2 g de protéines par kg de poids corporel et environ 25 % de tes calories en lipides, puis complète avec les glucides. Le calculateur ci-dessus le fait pour toi.
La répartition 40/30/30 est-elle bonne pour maigrir ?
Elle peut marcher, tant que tes calories restent sous ton TDEE. Un grand essai a montré une perte de poids comparable avec des répartitions des macros très différentes. Vérifie qu’elle te donne au moins 1,6 g de protéines par kg de poids corporel.
Faut-il compter ses macros ou ses calories ?
Les calories d’abord, parce que ce sont elles qui font baisser ou monter ton poids. Ensuite les protéines, parce qu’elles t’aident à garder ton muscle et à tenir jusqu’au repas suivant. Les glucides et les lipides peuvent varier d’un jour à l’autre, tant que le total de calories est bon.
Combien de protéines par jour ?
Pour les personnes qui font du sport, 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour couvrent la plupart des objectifs. Ce calculateur utilise 1,8 g pour garder ton poids, 2,0 g pour en perdre et 2,2 g pour prendre du muscle. Notre calculateur de protéines fait le calcul pour toi.
Est-ce que les macros changent quand on perd du poids ?
Oui. Les protéines suivent ton poids, et tes calories baissent à mesure que ton poids baisse. Refais le calcul chaque fois que tu as perdu quelques kilos.
Existe-t-il une appli gratuite pour compter ses macros ?
Oui. La version gratuite de FitDiary affiche les protéines, les glucides et les lipides de tout ce que tu notes. Tu peux saisir tes repas à la main ou scanner un code-barres, et tu as droit à trois messages par jour dans le chat pour décrire un repas en une phrase.
Calculateurs associés
- Calcul des calories journalières
Combien de calories tu dépenses par jour, et combien en manger pour perdre ou prendre du poids.
- Calcul du déficit calorique
Combien de calories manger pour maigrir, et vers quelle date tu pourrais atteindre ton objectif.
- Combien de litres d’eau par jour
La quantité d’eau à boire chaque jour selon ton poids, ton activité et la météo.
- Combien de protéines par jour
Combien de grammes de protéines manger par jour et par repas, selon ton poids et ton objectif.
- Calcul de l’IMC
Ton indice de masse corporelle, ce qu’il signifie et la fourchette de poids normal pour ta taille.
- Simulateur de perte de poids
La date à laquelle tu pourrais atteindre ton poids cible, avec un plan semaine par semaine.
- Pourcentage de perte de poids
Le pourcentage de ton poids que tu as perdu, et où tu en es par rapport à 5 %, 10 % et ton objectif.
- Jeûne intermittent 16/8
Ta fenêtre alimentaire en 16/8, 18/6, 20/4, OMAD ou 5:2, avec les horaires et les calories de chaque repas.