FitDiaryCalculadora de macros
Primero ves tus calorías diarias y después cómo se reparten en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Es gratis, funciona en kg o en lb y no pide registro.
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¿Qué son los macros?
Los macros, o macronutrientes, son los tres nutrientes principales que aportan las calorías de la comida: las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 kcal por gramo, y las grasas, 9. Tus objetivos de macros son tus calorías diarias repartidas en gramos de cada uno. Contarlos te ayuda a comer suficiente proteína mientras mantienes un objetivo de calorías.
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso. Los macros indican de qué están hechas esas calorías, y eso influye en cuánto músculo conservas y en cuánto te sacia la comida.
Cómo se calculan los macros
La calculadora sigue los mismos pasos que usa la app FitDiary para fijar tus objetivos:
- Calorías diarias: tu TDEE, calculado con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, al que se suman o restan 250, 500 o 750 kcal según tu objetivo. La calculadora de calorías diarias muestra cada paso.
- Proteína según tu peso y tu objetivo (mira la tabla de abajo).
- Grasas: el 25 % de las calorías.
- Los carbohidratos completan el resto.
Proteína según el objetivo
| Objetivo | Por kg de peso corporal | Por lb |
|---|---|---|
| Ganar músculo | 2,2 g | 1,0 g |
| Perder peso | 2,0 g | 0,9 g |
| Mantener o ganar peso | 1,8 g | 0,8 g |
Los tres repartos de macros
- Equilibrado sigue los pasos de arriba y es el reparto por defecto.
- Alto en proteínas sube la proteína a 2 g por kg como mínimo y reparte las calorías restantes entre carbohidratos y grasas en las mismas proporciones que el reparto equilibrado.
- Bajo en carbohidratos mantiene la misma proteína, limita los carbohidratos a 100 g al día y pasa las calorías restantes a las grasas.
Los niveles de 1,8 y 2,0 g están dentro de los 1,4 a 2,0 g por kg que la International Society of Sports Nutrition recomienda para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los 2,2 g para ganar músculo son el extremo superior que encontró un metaanálisis de 2018 con 49 estudios sobre entrenamiento de fuerza. El 25 % de grasas está dentro del 20 al 35 % de las calorías que las Academias Nacionales de EE. UU. fijan como rango aceptable para adultos.
En la app FitDiary estos tres repartos son los enfoques Equilibrado, Alto en proteínas y Bajo en carbohidratos, y cada comida muestra cuánto aporta a tu día en proteínas, carbohidratos y grasas.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 70 kg, tiene una actividad ligera y quiere perder unos 0,5 kg por semana:
- Calorías: TDEE de 1952 kcal − 500 = 1452 kcal al día.
- Proteína: 70 kg × 2,0 g = 140 g, que son 560 kcal (el 39 % de sus calorías).
- Grasas: el 25 % de 1452 kcal = 363 kcal, que redondeado hacia abajo da 40 g (360 kcal).
- Carbohidratos: 1452 − 560 − 363 (las grasas sin redondear) = 529 kcal, que redondeado hacia abajo da 132 g (528 kcal, el 36 %).
En tres comidas son unos 47 g de proteína, 44 g de carbohidratos y 13 g de grasas por comida. Con el reparto bajo en carbohidratos comería 100 g de carbohidratos y 55 g de grasas (redondeado).
Llegar a tanta proteína en cada comida es más fácil si empiezas el día con proteína y tomas algo entre horas: aquí tienes ideas de desayunos proteicos y snacks proteicos, con los gramos de proteína y las kcal de cada uno.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?
Así quedan en gramos algunos repartos habituales (carbohidratos/proteínas/grasas, en porcentaje de calorías):
| Reparto y calorías | Carbohidratos | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 con 1500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 con 1800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 con 1500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 con 1800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 con 1500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 con 1800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
No hay un reparto mejor que los demás para perder peso. En un ensayo de dos años con 811 adultos publicado en el New England Journal of Medicine, las personas con dietas bajas en calorías perdieron un peso parecido tanto si comían más grasas como más proteínas o más carbohidratos. Lo que más cuenta es el déficit calórico; comer suficiente proteína te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa.
Macros para mujeres
Macros con el reparto equilibrado para una mujer de 30 años, 165 cm y actividad ligera que pierde unos 0,5 kg por semana, con tres pesos distintos:
| Peso | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Un reparto en porcentajes como el 40/30/30 ata la proteína a las calorías y no al peso, así que cuanto más pesa la mujer, menos proteína por kg recibe. Fijar la proteína según el peso evita ese problema.
Mira cómo se suman tus macros comida a comida
Escribe en una frase lo que has comido y FitDiary te muestra sus proteínas, carbohidratos y grasas, y cuánto te queda para hoy.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo los macros para perder peso?
Calcula tu TDEE y réstale entre 250 y 750 kcal. Pon la proteína en unos 2 g por kg de peso corporal y las grasas en torno al 25 % de las calorías, y deja el resto para los carbohidratos. La calculadora de arriba lo hace por ti.
¿Es bueno el reparto 40/30/30 para perder peso?
Puede funcionar, siempre que tus calorías estén por debajo de tu TDEE. Un ensayo grande vio que la pérdida de peso era parecida con repartos de macros muy distintos. Comprueba que la proteína que te da sea de al menos 1,6 g por kg de peso corporal.
¿Es mejor contar macros o calorías?
Primero las calorías, porque deciden si tu peso baja o sube. Después la proteína, porque te ayuda a conservar músculo y a pasar menos hambre. Los carbohidratos y las grasas pueden variar de un día a otro mientras las calorías cuadren.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien hace ejercicio, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día cubren la mayoría de los objetivos. Esta calculadora usa 1,8 g para mantener, 2,0 g para perder peso y 2,2 g para ganar músculo. Puedes calcular la tuya con nuestra calculadora de proteínas.
¿Cambian los macros cuando pierdo peso?
Sí. La proteína va con tu peso y las calorías bajan a medida que pesas menos, así que vuelve a calcular tus macros cada pocos kilos.
¿Hay alguna app gratis para contar macros?
Sí. El plan gratuito de FitDiary muestra las proteínas, los carbohidratos y las grasas de todo lo que anotas. Puedes anotar a mano o escanear un código de barras, y enviar tres mensajes de chat al día para anotar una comida en una frase.
Otras calculadoras
- Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer para perder o ganar peso.
- Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso y, más o menos, cuándo podrías llegar a tu meta.
- Cuánta agua beber al día
Cuánta agua beber cada día según tu cuerpo, tu actividad y el calor que haga.
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cuántos en cada comida.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.
- Ayuno intermitente 16/8
Tu ventana de comida para el 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con las horas de cada comida y sus calorías.