FitDiaryМакро калкулатор: протеини, въглехидрати и мазнини за твоята цел
Първо виж дневните си калории, а после колко грама протеини, въглехидрати и мазнини ги съставят. Безплатно, в kg или lb, без регистрация.
Твоите данни
Твоят резултат
Въведи възраст, ръст и тегло, за да видиш макросите си.
Какво са макросите?
Макросите, или макронутриентите, са трите основни хранителни вещества, от които идват калориите в храната: протеините и въглехидратите имат по 4 kcal на грам, а мазнините 9. Целите ти за макроси показват как дневните ти калории се разпределят в грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Когато ги следиш, по-лесно ядеш достатъчно протеин, без да излизаш от калориите си.
Калориите решават дали отслабваш или качваш. Макросите показват от какво са съставени тези калории, а от това зависи колко мускулна маса запазваш и колко те засища храната.
Как работи макро калкулаторът
Смята по същия начин, по който приложението FitDiary ти поставя цели:
- Дневни калории: твоят TDEE по уравнението Mifflin-St Jeor и нивото ти на активност, с 250, 500 или 750 kcal нагоре или надолу според целта. Калорийният калкулатор показва всяка стъпка.
- Протеин според телесното тегло и целта (виж таблицата по-долу).
- Мазнини: 25% от калориите.
- Въглехидратите са останалото.
Протеин според целта
| Цел | На kg телесно тегло | На lb |
|---|---|---|
| Мускулна маса | 2,2 g | 1,0 g |
| Отслабване | 2,0 g | 0,9 g |
| Задържане или качване на тегло | 1,8 g | 0,8 g |
Трите разпределения на макросите
- Балансираното следва стъпките по-горе и е избрано по подразбиране.
- Високопротеиновото вдига протеина до поне 2 g на kg и разделя останалите калории между въглехидрати и мазнини в същото съотношение като балансираното.
- Нисковъглехидратното запазва същия протеин, ограничава въглехидратите до 100 g на ден и дава останалите калории на мазнините.
Стойностите 1,8 и 2,0 g са в диапазона от 1,4 до 2,0 g на kg, който Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва за повечето хора, които тренират. 2,2 g за мускулна маса е горната граница, установена от метаанализ от 2018 г. на 49 проучвания върху силови тренировки. 25% мазнини попадат в диапазона от 20 до 35% от калориите, който Националните академии на САЩ смятат за приемлив за възрастни.
В приложението FitDiary тези три разпределения са фокусите „Балансиран“, „Протеинов“ и „Нисковъглехидратен“, а всяко хранене показва колко протеини, въглехидрати и мазнини добавя към деня ти.
Пример с изчисление
Да вземем жена на 30 години, с ръст 165 cm, тегло 70 kg и лека активност. Тя иска да сваля около 0,5 kg седмично:
- Калории: TDEE 1952 kcal − 500 = 1452 kcal на ден.
- Протеини: 70 kg × 2,0 g = 140 g, или 560 kcal (39% от калориите ѝ).
- Мазнини: 25% от 1452 kcal = 363 kcal, закръглено надолу до 40 g (360 kcal).
- Въглехидрати: 1452 − 560 − 363 (мазнините преди закръглянето) = 529 kcal, закръглено надолу до 132 g (528 kcal, 36%).
При три хранения това са около 47 g протеини, 44 g въглехидрати и 13 g мазнини на хранене. С нисковъглехидратното разпределение тя би яла вместо това 100 g въглехидрати и 55 g мазнини (закръглено).
Толкова протеин на всяко хранене се събира по-лесно с богата на протеин закуска и снакс между храненията: виж тези идеи за протеинова закуска и протеинови снаксове, с грамовете протеин и kcal за всяко.
Кое е най-доброто съотношение на макросите за отслабване?
Ето как излизат в грамове някои често срещани съотношения (въглехидрати/протеини/мазнини, като процент от калориите):
| Съотношение и калории | Въглехидрати | Протеини | Мазнини |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 при 1500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 при 1800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 при 1500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 при 1800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 при 1500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 при 1800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Няма едно най-добро съотношение за отслабване. В двугодишно проучване с 811 възрастни, публикувано в New England Journal of Medicine, хората на нискокалорична диета свалят сходно тегло, независимо дали ядат повече мазнини, протеини или въглехидрати. Най-важен е калорийният дефицит, а достатъчно протеин помага да запазиш мускулите, докато сваляш мазнини.
Макроси за жени
Макроси при балансирано разпределение за жена на 30 години, с ръст 165 cm и лека активност, при три различни тегла. Тя сваля около 0,5 kg седмично:
| Тегло | Калории | Протеини | Въглехидрати | Мазнини |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Разпределение в проценти като 40/30/30 обвързва протеина с калориите, а не с телесното тегло, така че колкото по-тежка е жената, толкова по-малко протеин на kg получава. Протеинът според телесното тегло избягва това.
Виж как се събират макросите хранене по хранене
Напиши с едно изречение какво хапна и FitDiary показва протеините, въглехидратите и мазнините в него и колко ти остава за днес.
Разгледай брояча на калории FitDiary и виж как работи.
Често задавани въпроси
Как да изчисля макросите си за отслабване?
Изчисли своя TDEE и извади от 250 до 750 kcal. Предвиди около 2 g протеин на kg телесно тегло, около 25% от калориите за мазнини, а останалото за въглехидрати. Калкулаторът по-горе прави това вместо теб.
Добро ли е разпределение 40/30/30 за отслабване?
Може да работи, стига калориите ти да са под TDEE. Голямо проучване установява, че отслабването е сходно при диети с доста различно съотношение на макросите. Провери дали протеинът, който ти дава, е поне 1,6 g на kg телесно тегло.
Да броя макроси или калории?
Първо калориите, защото те решават дали теглото ти слиза или се качва. После протеина, защото помага да запазиш мускулите и засища по-дълго. Въглехидратите и мазнините могат да се разместват от ден на ден, стига общите калории да са в целта.
Колко протеин ми трябва?
За хората, които тренират, 1,6 до 2,2 g на kg телесно тегло на ден покриват повечето цели. Този калкулатор използва 1,8 g за задържане или качване на тегло, 2,0 g за отслабване и 2,2 g за мускулна маса. Нашият калкулатор за протеин го изчислява вместо теб.
Променят ли се макросите, когато отслабвам?
Да. Протеинът следва телесното тегло, а калориите намаляват, докато олекваш, затова изчислявай макросите отново на всеки няколко свалени килограма.
Има ли безплатно приложение за броене на макроси?
Да. В безплатния план на FitDiary виждаш протеините, въглехидратите и мазнините на всичко, което записваш. Можеш да записваш ръчно или със скенера за баркод и да пращаш три съобщения в чата на ден, за да запишеш хранене с едно изречение.
Свързани калкулатори
- Калориен калкулатор
Колко калории изгаряш на ден и колко да ядеш, за да отслабнеш, да задържиш теглото или да качиш килограми.
- Калкулатор за калориен дефицит
Колко калории да ядеш, за да отслабнеш, и горе-долу кога ще стигнеш целта си.
- Колко вода да пия на ден
Колко вода да пиеш на ден според теглото, движението и времето навън.
- Колко протеин на ден
Колко грама протеин ти трябват на ден според теглото и целта ти, и колко на всяко хранене.
- Индекс на телесна маса (БМИ)
Твоят БМИ в kg или lb, какво означава и какво тегло е здравословно за ръста ти.
- Калкулатор за отслабване
Кога можеш да стигнеш желаното тегло: датата и план седмица по седмица.
- Процент отслабване
Какъв процент от теглото си свали и колко ти остава до 5%, 10% и целта.
- Периодично гладуване 16/8
Прозорецът ти за хранене при 16:8, 18:6, 20:4, OMAD или 5:2, с часовете на храненията и калориите за всяко.