FitDiaryMakronährstoffe berechnen
Erst siehst du deine Kalorien pro Tag, dann, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett darin stecken sollten. Kostenlos, in kg oder lb und ohne Anmeldung.
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Gib Alter, Größe und Gewicht ein, dann siehst du deine Makros.
Was sind Makronährstoffe?
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Hauptnährstoffe, aus denen die Kalorien im Essen kommen: Protein (Eiweiß) und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9. Deine Makroziele sind deine Tageskalorien, in Gramm auf diese drei aufgeteilt. Wer sie zählt, isst leichter genug Protein und bleibt trotzdem im Kalorienziel.
Die Kalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst. Die Makros sind das, woraus diese Kalorien bestehen, und davon hängt ab, wie viel Muskelmasse du behältst und wie satt du wirst.
So rechnet der Makro-Rechner
Er geht dieselben Schritte wie die FitDiary-App, wenn sie deine Ziele festlegt:
- Kalorien pro Tag: dein Kalorienbedarf nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel, je nach Ziel um 250, 500 oder 750 kcal nach oben oder unten angepasst. Der Kalorienrechner zeigt jeden Schritt.
- Protein nach Körpergewicht und Ziel (siehe Tabelle unten).
- Fett mit 25 % der Kalorien.
- Der Rest sind Kohlenhydrate.
Protein nach Ziel
| Ziel | Pro kg Körpergewicht | Pro lb |
|---|---|---|
| Muskeln aufbauen | 2,2 g | 1,0 g |
| Abnehmen | 2,0 g | 0,9 g |
| Gewicht halten oder zunehmen | 1,8 g | 0,8 g |
Die drei Makroverteilungen
- „Ausgewogen“ folgt den Schritten oben und ist voreingestellt.
- „Proteinreich“ hebt das Protein auf mindestens 2 g pro kg und verteilt die übrigen Kalorien im selben Verhältnis wie bei „Ausgewogen“ auf Kohlenhydrate und Fett.
- „Low Carb“ lässt das Protein gleich, begrenzt die Kohlenhydrate auf 100 g pro Tag und gibt die restlichen Kalorien dem Fett.
Die 1,8 und 2,0 g liegen innerhalb der 1,4 bis 2,0 g pro kg, die die International Society of Sports Nutrition für die meisten Menschen empfiehlt, die Sport treiben. Die 2,2 g für Muskelaufbau sind der obere Wert einer Metaanalyse von 2018 mit 49 Studien zum Krafttraining. 25 % Fett liegen innerhalb der 20 bis 35 % der Kalorien, die die US National Academies für Erwachsene als akzeptablen Bereich festgelegt haben.
In der FitDiary-App sind diese drei Verteilungen die Fokus-Modi Ausgewogen, Proteinreich und Low Carb, und bei jeder Mahlzeit siehst du, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett sie zu deinem Tag beiträgt.
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau ist 165 cm groß, wiegt 70 kg, ist leicht aktiv und möchte etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen:
- Kalorien: Bedarf 1.952 kcal − 500 = 1.452 kcal pro Tag.
- Protein: 70 kg × 2,0 g = 140 g, das sind 560 kcal (39 % ihrer Kalorien).
- Fett: 25 % von 1.452 kcal = 363 kcal, abgerundet 40 g (360 kcal).
- Kohlenhydrate: 1.452 − 560 − 363 (Fett vor dem Runden) = 529 kcal, abgerundet 132 g (528 kcal, 36 %).
Auf drei Mahlzeiten verteilt sind das etwa 47 g Protein, 44 g Kohlenhydrate und 13 g Fett pro Mahlzeit. Mit „Low Carb“ wären es stattdessen 100 g Kohlenhydrate und 55 g Fett (gerundet).
So viel Protein zu jeder Mahlzeit fällt leichter, wenn der Tag eiweißreich beginnt und zwischendurch ein Snack dazukommt. Ideen dafür findest du beim proteinreichen Frühstück und bei den proteinreichen Snacks, jeweils mit Gramm Protein und kcal.
Welche Makroverteilung ist am besten zum Abnehmen?
So sehen ein paar gängige Verteilungen (Kohlenhydrate/Protein/Fett in Prozent der Kalorien) in Gramm aus:
| Verteilung und Kalorien | Kohlenhydrate | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 bei 1.500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 bei 1.800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 bei 1.500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 bei 1.800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 bei 1.500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 bei 1.800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Die eine beste Verteilung zum Abnehmen gibt es nicht. In einer zweijährigen Studie mit 811 Erwachsenen, erschienen im New England Journal of Medicine, nahmen Menschen mit reduzierter Kalorienzufuhr ähnlich viel ab, egal ob sie mehr Fett, Protein oder Kohlenhydrate aßen. Am wichtigsten ist dein Kaloriendefizit. Genug Protein hilft dir, Muskeln zu halten, während du Fett verlierst.
Makros für Frauen
Makros mit der Verteilung „Ausgewogen“ für eine leicht aktive 30-jährige Frau mit 165 cm, die etwa 0,5 kg pro Woche abnimmt, bei drei verschiedenen Gewichten:
| Gewicht | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1.246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1.452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1.659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Eine Prozentverteilung wie 40/30/30 koppelt das Protein an die Kalorien, nicht ans Körpergewicht. Je schwerer die Frau, desto weniger Protein pro kg bekommt sie. Wer das Protein nach Körpergewicht festlegt, umgeht das.
Sieh, wie sich deine Makros Mahlzeit für Mahlzeit summieren
Schreib in einem Satz, was du gegessen hast, und FitDiary zeigt dir Protein, Kohlenhydrate und Fett darin und wie viel heute noch übrig ist.
Sieh dir an, wie der Kalorienzähler von FitDiary funktioniert.
Häufige Fragen
Wie rechne ich meine Makros zum Abnehmen richtig aus?
Berechne deinen Kalorienbedarf und zieh 250 bis 750 kcal ab. Setz das Protein auf etwa 2 g pro kg Körpergewicht, das Fett auf rund 25 % deiner Kalorien, und gib den Rest den Kohlenhydraten. Der Rechner oben macht das für dich.
Ist eine Makroverteilung von 40/30/30 gut zum Abnehmen?
Sie kann funktionieren, solange deine Kalorien unter deinem Bedarf liegen. Eine große Studie hat gezeigt, dass Menschen mit ganz unterschiedlichen Verteilungen ähnlich viel abgenommen haben. Prüf, ob du damit auf mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht kommst.
Soll ich Makros oder Kalorien zählen?
Zuerst Kalorien, denn sie entscheiden, ob dein Gewicht sinkt oder steigt. Dann Protein, weil es dir hilft, Muskeln zu halten und satt zu bleiben. Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken, solange die Kalorien stimmen.
Wie viel Protein brauche ich?
Für Menschen, die Sport treiben, decken 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht am Tag die meisten Ziele ab. Dieser Rechner nimmt 1,8 g zum Halten, 2,0 g zum Abnehmen und 2,2 g für Muskelaufbau. Unser Proteinbedarf-Rechner rechnet es dir aus.
Ändern sich die Makros, wenn ich abnehme?
Ja. Das Protein richtet sich nach deinem Körpergewicht, und deine Kalorien sinken, wenn du leichter wirst. Rechne deine Makros deshalb nach ein paar Kilo neu.
Gibt es eine kostenlose App, um Makros zu zählen?
Ja. Im kostenlosen Plan von FitDiary siehst du Protein, Kohlenhydrate und Fett von allem, was du einträgst. Du kannst von Hand eintragen oder einen Barcode scannen und dazu 3 Chatnachrichten am Tag schicken, um eine Mahlzeit in einem Satz einzutragen.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf und Grundumsatz pro Tag und wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest.
- Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien du zum Abnehmen essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
- Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, passend zu Größe, Aktivität und Wetter.
- Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Gramm Protein du pro Tag und pro Mahlzeit für dein Gewicht und dein Ziel brauchst.
- BMI-Rechner
Dein Body-Mass-Index, was er bedeutet und welches Gewicht für deine Größe als Normalgewicht gilt.
- Abnehmrechner
Wann du dein Wunschgewicht erreichen kannst, mit Datum und Plan Woche für Woche.
- Gewichtsverlust in Prozent
Wie viel Prozent deines Körpergewichts du abgenommen hast und wie nah du an 5 %, 10 % und deinem Ziel bist.
- Intervallfasten-Rechner
Dein Essensfenster für 16:8, 18:6, 20:4, OMAD oder 5:2, mit Uhrzeiten und Kalorien pro Mahlzeit.