FitDiaryMakró kalkulátor: fehérje, szénhidrát és zsír a célodhoz
Először a napi kalóriádat látod, aztán azt, hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír adja ki. Ingyenes, kg-mal és fonttal is működik, regisztráció nélkül.
Az adataid
Az eredményed
Add meg az életkorodat, a magasságodat és a testsúlyodat, és megmutatjuk a makróidat.
Mik azok a makrók?
A makrók, vagyis makrotápanyagok az a három fő tápanyag, amelyből az étel kalóriája származik: a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kcal-t, a zsír 9 kcal-t ad. A makrócéljaid a napi kalóriád, grammokra bontva. Ha számolod őket, könnyebb elég fehérjét enni, miközben tartod a kalóriacélodat.
A kalória dönti el, hogy fogysz vagy hízol. A makrók azt mutatják, miből áll ez a kalória, és ez befolyásolja, mennyi izmot tartasz meg, és meddig maradsz jóllakott.
Hogyan működik a makró kalkulátor?
Ugyanazokat a lépéseket követi, amelyekkel a FitDiary app beállítja a céljaidat:
- Napi kalória: a TDEE-d a Mifflin–St Jeor-egyenletből és az aktivitási szintedből, a célodtól és a tempódtól függően 250, 500 vagy 750 kcal-val kevesebb vagy több. A kalória kalkulátor minden lépést megmutat.
- Fehérje a testsúlyod és a célod alapján (lásd a lenti táblázatot).
- Zsír: a kalória 25%-a.
- A maradékot a szénhidrát adja.
Fehérje cél szerint
| Cél | Kilogrammonként | Fontonként |
|---|---|---|
| Izomépítés | 2,2 g | 1,0 g |
| Fogyás | 2,0 g | 0,9 g |
| Súlytartás vagy hízás | 1,8 g | 0,8 g |
A három makróelosztás
- A kiegyensúlyozott a fenti lépéseket követi, ez az alapbeállítás.
- A fehérjedús legalább kilogrammonként 2 g-ra emeli a fehérjét, a maradék kalóriát pedig ugyanolyan arányban osztja el a szénhidrát és a zsír között, mint a kiegyensúlyozott.
- A low carb ugyanannyi fehérjével számol, a szénhidrátot napi 100 g-ban maximálja, a maradék kalóriát pedig a zsír adja.
Az 1,8 és a 2,0 g benne van abban a kilogrammonkénti 1,4–2,0 g-os tartományban, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a legtöbb rendszeresen edző embernek ajánl. Az izomépítéshez használt 2,2 g annak a tartománynak a felső határa, amelyet egy 49 vizsgálatot összegző, 2018-as metaanalízis erőedzést végzőknél talált. A 25% zsír belefér abba a tartományba (a kalória 20–35%-a), amelyet az amerikai Nemzeti Akadémiák felnőtteknek elfogadhatónak tartanak.
A FitDiary appban ez a három elosztás a Kiegyensúlyozott, a Fehérjedús és a Low carb fókusz, és minden étkezésnél látod, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt ad a napodhoz.
Egy kiszámolt példa
Vegyünk egy 30 éves, 165 cm (5 ft 5 in) magas, 70 kg-os (154 lb), enyhén aktív nőt, aki hetente kb. 0,5 kg-ot szeretne fogyni:
- Kalória: TDEE 1952 kcal − 500 = napi 1452 kcal.
- Fehérje: 70 kg × 2,0 g = 140 g, ami 560 kcal (a kalória 39%-a).
- Zsír: az 1452 kcal 25%-a = 363 kcal, lefelé kerekítve 40 g (360 kcal).
- Szénhidrát: 1452 − 560 − 363 (a zsír kerekítés előtt) = 529 kcal, lefelé kerekítve 132 g (528 kcal, 36%).
Három étkezésre ez étkezésenként kb. 47 g fehérje, 44 g szénhidrát és 13 g zsír. A low carb elosztással helyette 100 g szénhidrátot és 55 g zsírt (kerekítve) enne.
Ennyi fehérjét könnyebb összehozni, ha fehérjedús reggelivel indítod a napot, és napközben eszel egy nasit is. Ötleteket a fehérjedús reggelik és a fehérjedús nasik között találsz, mindegyiknél megadjuk a fehérjét grammban és a kalóriát.
Melyik a legjobb makróarány fogyáshoz?
Így jön ki grammban néhány gyakori arány (szénhidrát/fehérje/zsír, a kalória százalékában):
| Arány és kalória | Szénhidrát | Fehérje | Zsír |
|---|---|---|---|
| 40/30/30, 1500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30, 1800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25, 1500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25, 1800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30, 1500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30, 1800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Fogyáshoz nincs egyetlen legjobb arány. Egy 811 felnőttel végzett, kétéves vizsgálatban, amely a New England Journal of Medicine-ben jelent meg, a csökkentett kalóriatartalmú étrendet követők hasonló mértékben fogytak, függetlenül attól, hogy több zsírt, fehérjét vagy szénhidrátot ettek. A kalóriadeficit számít a legtöbbet, az elég fehérje pedig segít megtartani az izmot fogyás közben.
Makrók nőknek
Kiegyensúlyozott makrók egy enyhén aktív, 30 éves, 165 cm magas nőnek, aki hetente kb. 0,5 kg-ot fogy, három különböző testsúllyal:
| Testsúly | Kalória | Fehérje | Szénhidrát | Zsír |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Egy 40/30/30-hoz hasonló százalékos elosztás a fehérjét a kalóriához köti, nem a testsúlyhoz, így minél nehezebb valaki, annál kevesebb fehérje jut neki testsúlykilogrammonként. Ha a fehérjét a testsúly alapján állítod be, ez nem fordul elő.
Nézd meg, hogyan gyűlnek a makróid étkezésről étkezésre
Írd le egy mondatban, mit ettél, és a FitDiary megmutatja, mennyi benne a fehérje, a szénhidrát és a zsír, és mennyi maradt mára.
Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.
Gyakori kérdések
Hogyan számolom ki a fogyáshoz szükséges makrókat?
Számold ki a TDEE-det, és vonj le belőle 250–750 kcal-t. A fehérjét állítsd testsúlykilogrammonként kb. 2 g-ra, a zsírt a kalória kb. 25%-ára, a többit pedig kapja a szénhidrát. A fenti kalkulátor ezt elvégzi helyetted.
Jó a 40/30/30-as makróelosztás fogyáshoz?
Működhet, ha a kalóriád a TDEE-d alatt van. Egy nagy vizsgálatban egészen eltérő makróarányú étrendekkel is hasonló volt a fogyás. Arra figyelj, hogy a fehérje így is meglegyen legalább 1,6 g testsúlykilogrammonként.
Makrókat vagy kalóriát számoljak?
Először a kalóriát, mert az dönti el, hogy fogysz vagy hízol. Aztán a fehérjét, mert segít megtartani az izmot, és tovább jóllakott maradsz tőle. A szénhidrát és a zsír napról napra változhat, ha a kalória stimmel.
Mennyi fehérje kell nekem?
Rendszeresen edzőknek a legtöbb célhoz napi 1,6–2,2 g kell testsúlykilogrammonként. Ez a kalkulátor súlytartáshoz 1,8 g-mal, fogyáshoz 2,0 g-mal, izomépítéshez 2,2 g-mal számol. A fehérjeszükséglet kalkulátorunk kiszámolja helyetted.
Változnak a makrók, ha fogyok?
Igen. A fehérje a testsúlyodat követi, a kalóriád pedig csökken, ahogy könnyebb leszel, ezért pár kilónként számold újra a makróidat.
Van ingyenes app a makrók számolására?
Igen. A FitDiary ingyenes csomagja mindennél megmutatja a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, amit rögzítesz. Rögzíthetsz kézzel vagy vonalkóddal, és naponta három chatüzenetet küldhetsz, hogy egy étkezést egy mondatban beírj.
Kapcsolódó kalkulátorok
- Kalória kalkulátor
Mennyi kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál vagy híznál.
- Kalóriadeficit kalkulátor
Mennyi kalóriát egyél a fogyáshoz, és nagyjából mikorra érheted el a célodat.
- Vízfogyasztás kalkulátor
Mennyi vizet igyál naponta a testméreted, a mozgásod és az időjárás szerint.
- Fehérjeszükséglet kalkulátor
Hány gramm fehérjét egyél naponta és étkezésenként a testsúlyod és a célod szerint.
- BMI kalkulátor
A testtömegindexed (kg-mal vagy fonttal), mit jelent, és mennyi az egészséges testsúly a magasságodhoz.
- Fogyás kalkulátor
Mikorra érheted el a célsúlyodat: dátummal és hétről hétre lebontott tervvel.
- Fogyás százalék kalkulátor
Hány százalékot fogytál a testsúlyodból, és milyen messze vagy az 5%-tól, a 10%-tól és a célodtól.
- Időszakos böjt kalkulátor
Az étkezési ablakod 16/8, 18/6, 20/4, OMAD vagy 5:2 böjthöz, étkezési időpontokkal és kalóriával.