FitDiaryCalcolo dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi
Prima vedi le tue calorie giornaliere, poi quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi le compongono. Il calcolo dei macro è gratis e non serve registrarsi.
I tuoi dati
Il tuo risultato
Inserisci età, altezza e peso per vedere i tuoi macro.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti, o macro, sono i tre nutrienti principali che danno calorie al cibo: proteine e carboidrati hanno 4 kcal per grammo, i grassi 9. I tuoi obiettivi di macro sono le calorie della giornata divise in grammi di ciascuno. Contarli ti aiuta a mangiare abbastanza proteine mentre rispetti l’obiettivo calorico.
Sono le calorie a decidere se perdi o prendi peso. I macro sono ciò di cui quelle calorie sono fatte, e influiscono su quanto muscolo mantieni e sul senso di sazietà.
Come funziona il calcolo dei macronutrienti
Segue gli stessi passaggi che usa l’app FitDiary per fissare i tuoi obiettivi:
- Calorie giornaliere: il tuo TDEE, dall’equazione di Mifflin-St Jeor e dal livello di attività, con 250, 500 o 750 kcal in più o in meno a seconda dell’obiettivo. Il calcolo del fabbisogno calorico mostra ogni passaggio.
- Proteine in base al peso corporeo e all’obiettivo (vedi la tabella qui sotto).
- Grassi al 25% delle calorie.
- I carboidrati coprono il resto.
Proteine in base all’obiettivo
| Obiettivo | Per kg di peso corporeo | Per lb |
|---|---|---|
| Mettere muscolo | 2,2 g | 1,0 g |
| Dimagrire | 2,0 g | 0,9 g |
| Mantenere o prendere peso | 1,8 g | 0,8 g |
Le tre ripartizioni dei macro
- L’equilibrata segue i passaggi qui sopra ed è quella predefinita.
- L’iperproteica porta le proteine ad almeno 2 g per kg e divide le calorie restanti tra carboidrati e grassi nelle stesse proporzioni della ripartizione equilibrata.
- La low-carb lascia uguali le proteine, limita i carboidrati a 100 g al giorno e mette nei grassi le calorie che restano.
I livelli di 1,8 e 2,0 g rientrano nell’intervallo di 1,4–2,0 g per kg che l’International Society of Sports Nutrition consiglia alla maggior parte di chi fa attività fisica. I 2,2 g per mettere muscolo sono il valore più alto trovato da una meta-analisi del 2018 su 49 studi sull’allenamento con i pesi. I grassi al 25% rientrano nell’intervallo del 20–35% delle calorie che le National Academies statunitensi indicano come intervallo accettabile per gli adulti.
Nell’app FitDiary queste tre ripartizioni sono le modalità Equilibrato, Proteico e Low-carb, e ogni pasto mostra quante proteine, carboidrati e grassi aggiunge alla tua giornata.
Un esempio di calcolo
Prendiamo una donna di 30 anni, alta 165 cm, che pesa 70 kg, è poco attiva e vuole perdere circa 0,5 kg a settimana:
- Calorie: TDEE 1952 kcal − 500 = 1452 kcal al giorno.
- Proteine: 70 kg × 2,0 g = 140 g, cioè 560 kcal (il 39% delle sue calorie).
- Grassi: 25% di 1452 kcal = 363 kcal, arrotondati per difetto a 40 g (360 kcal).
- Carboidrati: 1452 − 560 − 363 (grassi prima dell’arrotondamento) = 529 kcal, arrotondati per difetto a 132 g (528 kcal, 36%).
Su tre pasti sono circa 47 g di proteine, 44 g di carboidrati e 13 g di grassi a pasto. Con la ripartizione low-carb mangerebbe invece 100 g di carboidrati e 55 g di grassi (arrotondati).
Arrivare a così tante proteine a ogni pasto è più facile se inizi la giornata con una colazione ricca di proteine e fai uno spuntino a metà giornata: guarda queste idee di colazione proteica e di snack proteici, con i grammi di proteine e le kcal di ciascuno.
Qual è la ripartizione dei macronutrienti migliore per dimagrire?
Ecco come alcune ripartizioni comuni (carboidrati/proteine/grassi, in percentuale delle calorie) si traducono in grammi:
| Ripartizione e calorie | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|
| 40/30/30 a 1500 kcal | 150 g | 113 g | 50 g |
| 40/30/30 a 1800 kcal | 180 g | 135 g | 60 g |
| 50/25/25 a 1500 kcal | 188 g | 94 g | 42 g |
| 50/25/25 a 1800 kcal | 225 g | 113 g | 50 g |
| 30/40/30 a 1500 kcal | 113 g | 150 g | 50 g |
| 30/40/30 a 1800 kcal | 135 g | 180 g | 60 g |
Non esiste una ripartizione migliore delle altre per dimagrire. In uno studio di due anni su 811 adulti pubblicato sul New England Journal of Medicine, chi seguiva diete ipocaloriche ha perso più o meno lo stesso peso, che mangiasse più grassi, più proteine o più carboidrati. Conta soprattutto il deficit calorico; proteine a sufficienza ti aiutano a mantenere il muscolo mentre perdi grasso.
Macronutrienti per le donne
I macro con la ripartizione equilibrata per una donna di 30 anni, alta 165 cm, poco attiva, che perde circa 0,5 kg a settimana, con tre pesi diversi:
| Peso | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 1246 kcal | 110 g | 123 g | 34 g |
| 70 kg (154 lb) | 1452 kcal | 140 g | 132 g | 40 g |
| 85 kg (187 lb) | 1659 kcal | 170 g | 141 g | 46 g |
Una ripartizione in percentuale come 40/30/30 lega le proteine alle calorie e non al peso corporeo: più la donna pesa, meno proteine per kg riceve. Fissare le proteine in base al peso evita il problema.
Guarda come si sommano i tuoi macro, pasto dopo pasto
Scrivi in una frase cosa hai mangiato e FitDiary ti mostra proteine, carboidrati e grassi, e quanto ti resta per oggi.
Scopri il contacalorie FitDiary e come funziona.
Domande frequenti
Come si calcolano i macro per dimagrire?
Calcola il tuo TDEE e togli da 250 a 750 kcal. Metti le proteine a circa 2 g per kg di peso corporeo, i grassi intorno al 25% delle calorie, e il resto ai carboidrati. Il calcolatore qui sopra lo fa per te.
La ripartizione 40/30/30 va bene per dimagrire?
Può funzionare, purché le calorie siano sotto il tuo TDEE. Un grande studio ha rilevato che si dimagriva in modo simile con diete dalle proporzioni di macro molto diverse. Controlla che ti dia almeno 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
Meglio contare i macro o le calorie?
Prima le calorie, perché decidono se il peso scende o sale. Poi le proteine, perché ti aiutano a mantenere il muscolo e a tenere a bada la fame. Carboidrati e grassi possono variare da un giorno all’altro, purché le calorie tornino.
Di quante proteine ho bisogno?
Per chi fa attività fisica, da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo al giorno coprono la maggior parte degli obiettivi. Questo calcolatore usa 1,8 g per mantenerti, 2,0 g per dimagrire e 2,2 g per mettere muscolo. Il nostro calcolo del fabbisogno proteico lo fa per te.
I macro cambiano quando dimagrisco?
Sì. Le proteine seguono il peso corporeo e le calorie scendono man mano che pesi meno, quindi rifai il calcolo dei macro ogni volta che perdi qualche chilo.
Esiste un’app gratis per contare i macro?
Sì. Con il piano gratuito, FitDiary ti mostra proteine, carboidrati e grassi di tutto quello che registri. Puoi inserire i pasti a mano o con il codice a barre, e mandare tre messaggi al giorno in chat per registrare un pasto con una frase.
Altri calcolatori
- Calcolo fabbisogno calorico
Quante calorie consumi in un giorno e quante mangiarne per dimagrire o prendere peso.
- Calcolo deficit calorico
Quante calorie mangiare per dimagrire e, più o meno, quando potresti arrivare al tuo obiettivo.
- Quanta acqua bere al giorno
Quanta acqua ti serve ogni giorno in base a peso, attività e clima.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e quanti a pasto.
- Calcolo BMI
Il tuo indice di massa corporea, cosa significa e il peso normale per la tua altezza.
- Calcolatore perdita di peso
Quando potresti arrivare al peso che vuoi, con la data e un piano settimana per settimana.
- Percentuale di peso perso
Che percentuale del tuo peso hai perso e quanto ti manca al 5%, al 10% e al tuo obiettivo.
- Digiuno intermittente 16/8
La tua finestra alimentare con il 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con gli orari e le calorie di ogni pasto.