FitDiaryCalculadora de calorías diarias
Descubre cuántas calorías gastas al día y cuántas te conviene comer para perder, mantener o ganar peso. Gratis, sin registro, en kg o en lb.
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¿Qué es el gasto energético total (TDEE)?
El TDEE, o gasto energético total diario, son las calorías que tu cuerpo usa en un día. Suma la energía que gastas en reposo (tu metabolismo basal, o TMB) y la que gastas al moverte, al hacer ejercicio y al digerir lo que comes. Si cada día comes más o menos lo que marca tu TDEE, tu peso se mantiene.
Si comes menos que tu TDEE, con el tiempo pierdes peso. Si comes más, lo ganas. Por eso es el punto de partida de cualquier objetivo de calorías.
Cómo se calculan las calorías diarias
La calculadora estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor de actividad.
HombresTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
MujeresTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
TDEETDEE = TMB × factor de actividad
| Nivel de actividad | Qué significa | Factor |
|---|---|---|
| Vida sedentaria | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Actividad ligera | Ejercicio suave de 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Actividad moderada | Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana | 1,55 |
| Actividad alta | Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana | 1,725 |
Los valores imperiales se pasan primero a métrico (1 kg = 2,20462 lb, 1 pulgada = 2,54 cm) y la altura se redondea al centímetro más cercano. Los resultados se redondean hacia abajo a la caloría entera.
La ecuación de Mifflin-St Jeor sale de un estudio de 1990 con 498 adultos sanos de 19 a 78 años, a los que se midió el metabolismo en reposo en laboratorio. Una revisión sistemática de 2005 para la American Dietetic Association comparó las cuatro ecuaciones más usadas y concluyó que Mifflin-St Jeor era la más fiable: fue la que acertó en más personas, con un margen del 10 % respecto al metabolismo en reposo medido.
La app FitDiary calcula tu objetivo diario de calorías con estos mismos números.
Un ejemplo paso a paso
Pongamos una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 70 kg, hace ejercicio suave de 1 a 3 días por semana y quiere perder unos 0,5 kg por semana:
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420,25, que redondeado hacia abajo da 1420 kcal al día.
- TDEE = 1420,25 × 1,375 = 1952,8 (con el TMB sin redondear), que redondeado hacia abajo da 1952 kcal al día. Es su nivel de mantenimiento.
- Objetivo = 1952 − 500 = 1452 kcal al día.
- Proteína a 2,0 g por kg = 140 g. Grasas al 25 % de 1452 kcal = 40 g. Los carbohidratos completan el resto: 132 g.
Calorías diarias de una mujer según su peso
La misma mujer (30 años, 165 cm, actividad ligera) con tres pesos distintos:
| Peso | TMB | TDEE | Para perder 0,5 kg por semana |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1270 | 1746 | 1246 |
| 70 kg | 1420 | 1952 | 1452 |
| 85 kg | 1570 | 2159 | 1659 |
La ecuación de las mujeres resta 161 donde la de los hombres suma 5, así que con la misma edad, altura y peso el metabolismo basal de una mujer sale 166 kcal más bajo. Aun con 55 kg, esta mujer gasta más de 1200 kcal al día en reposo.
Cómo usar tus calorías diarias para perder o ganar peso
Tu TDEE es tu nivel de mantenimiento. Para perder peso, come por debajo. Para ganarlo, por encima. La calculadora ofrece tres ritmos:
| Ritmo | Calorías al día | Cambio semanal (aprox.) |
|---|---|---|
| Suave | 250 por debajo o por encima del TDEE | 0,25 kg |
| Moderado | 500 por debajo o por encima del TDEE | 0,5 kg |
| Intenso | 750 por debajo o por encima del TDEE | 0,75 kg |
Estos cambios semanales son las estimaciones que usa la app FitDiary. En la práctica, el peso sube y baja de una semana a otra en lugar de cambiar de forma constante.
La proteína depende de tu objetivo: 2,0 g por kg de peso para perder peso, 2,2 g para ganar músculo y 1,8 g para mantener o ganar peso. Las grasas son el 25 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto.
Tu TDEE cambia con tu peso. Cada kilo que pierdes baja tu metabolismo basal en 10 kcal, así que vuelve a calcularlo cada pocos kilos.
¿Qué precisión tiene una calculadora de calorías?
Cualquier calculadora de calorías da una estimación. La ecuación no sabe cuánto músculo tienes y cada factor de actividad abarca estilos de vida muy distintos, así que tu cifra real puede ser más alta o más baja.
Para conocer tu mantenimiento real, ponlo a prueba. Come según el objetivo durante 2 o 3 semanas, anota lo que comes y pésate con regularidad; para eso basta un diario de comidas para imprimir. Si tu peso cambia más rápido o más despacio de lo previsto, ajusta el objetivo.
Esta calculadora es para adultos sanos. Si estás embarazada, das el pecho, tienes menos de 18 años o alguna enfermedad, habla con un médico o dietista antes de cambiar lo que comes.
La misma fórmula fija tu objetivo diario en FitDiary
Escribe en una frase lo que has comido y mira cuánto te queda para hoy. Anota tu peso y el objetivo se ajusta solo.
Descubre el contador de calorías FitDiary y cómo funciona.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta en reposo total, solo para mantenerte con vida. El TDEE suma todo lo demás: caminar, hacer ejercicio, trabajar y digerir la comida. En esta calculadora, el TDEE es entre 1,2 y 1,725 veces tu metabolismo basal, según tu nivel de actividad.
¿Tengo que comer lo que marca mi TDEE para adelgazar?
No. Si comes lo que marca tu TDEE, tu peso se mantiene más o menos igual. Para perder peso, come por debajo: 500 kcal menos al día son unos 0,5 kg por semana.
¿Hay que restar 500 calorías al TDEE para bajar de peso?
Normalmente sí. Un déficit de 500 kcal es el punto de partida más habitual y el ritmo moderado de esta calculadora. Restar 250 kcal es más llevadero; 750 es más rápido, pero cuesta más mantenerlo. Elijas lo que elijas, mantén el objetivo por encima de tu metabolismo basal.
Si como 1700 calorías al día y quemo 500 con ejercicio, ¿bajaré de peso?
Depende de tu TDEE. Si 1700 está por debajo, comes menos de lo que gastas y con el tiempo deberías perder peso. Eso sí, no vuelvas a sumar esas 500: si tu nivel de actividad ya incluye ese ejercicio, lo estarías contando dos veces.
¿Son suficientes 1200 calorías al día para una mujer?
Para muchas mujeres es menos de lo que su cuerpo gasta en reposo. Una mujer de 30 años, 165 cm y 55 kg tiene un metabolismo basal de unas 1270 kcal y un TDEE de unas 1750 si su actividad es ligera. Si te planteas comer 1200 o menos, habla antes con un médico o dietista.
¿Es Mifflin-St Jeor la fórmula más precisa?
Para adultos sanos, sí: una revisión sistemática de 2005 la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales, y la mayoría de las calculadoras de calorías la usan. El estudio de 1990 que la presentó vio que la ecuación de Harris-Benedict, más antigua, sobrestimaba en un 5 % el metabolismo en reposo medido.
¿Cuál es un gasto calórico diario normal?
No hay una cifra normal única. Una mujer de 30 años, 165 cm y 55 kg con actividad ligera gasta unas 1750 kcal al día; un hombre de 35 años, 180 cm y 80 kg con actividad moderada gasta unas 2720. Tu cifra depende de tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso y lo que te mueves.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cada vez que tu peso cambie unos kilos o cambie tu rutina, por ejemplo con un trabajo nuevo o un plan de entrenamiento nuevo. Cada kilo que pierdes baja tu metabolismo basal en 10 kcal.
Otras calculadoras
- Calculadora de déficit calórico
Cuántas calorías comer para bajar de peso y, más o menos, cuándo podrías llegar a tu meta.
- Cuánta agua beber al día
Cuánta agua beber cada día según tu cuerpo, tu actividad y el calor que haga.
- Calculadora de macros
Tus proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, para perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Calculadora de proteínas
Cuántos gramos de proteína comer al día según tu peso y tu objetivo, y cuántos en cada comida.
- Calculadora de IMC
Tu índice de masa corporal en kg o en lb, qué significa y el peso saludable para tu altura.
- Calculadora de pérdida de peso
Cuándo podrías llegar a tu peso objetivo, con la fecha y un plan semana a semana.
- Porcentaje de peso perdido
Qué porcentaje de tu peso has perdido y cuánto te falta para el 5 %, el 10 % y tu meta.
- Ayuno intermitente 16/8
Tu ventana de comida para el 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con las horas de cada comida y sus calorías.