Ugrás a tartalomra
FitDiary

Napi kalóriaszükséglet kalkulátor

Nézd meg, hány kalóriát égetsz el egy nap, és mennyit egyél, ha fogynál, tartanád a súlyodat vagy híznál. A kalkulátor ingyenes, nem kell hozzá regisztráció, és kg-mal és fonttal is működik.

Az adataid

Mértékegység
Nem
Mennyire vagy aktív?
A célod

Az eredményed

Add meg az életkorodat, a magasságodat és a testsúlyodat, és megmutatjuk a kalóriaszükségletedet.

Mi a TDEE, vagyis a napi kalóriaszükséglet?

A TDEE (total daily energy expenditure, teljes napi energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted egy nap alatt felhasznál. Ebbe beletartozik a nyugalomban elégetett energia (az alapanyagcsere, angolul BMR), és az is, amit mozgással, edzéssel és emésztéssel égetsz el. Ha nagyjából annyit eszel, amennyi a TDEE-d, a testsúlyod alig változik.

Ha a TDEE-dnél kevesebbet eszel, idővel fogysz, ha többet, hízol. Ezért minden kalóriacél ebből indul ki.

Hogyan számoljuk a kalóriaszükségletet?

A kalkulátor a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüli meg az alapanyagcserédet, majd megszorozza egy aktivitási szorzóval.

FérfiakBMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5

NőkBMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161

TDEETDEE = BMR × aktivitási szorzó

A kalkulátor aktivitási szorzói
Aktivitási szintMit jelentSzorzó
Ülő életmódIrodai munka, kevés edzés vagy egyáltalán semmi1,2
Enyhén aktívKönnyű edzés heti 1–3 napon1,375
Közepesen aktívKözepes edzés heti 3–5 napon1,55
Nagyon aktívKemény edzés heti 6–7 napon1,725

Az angolszász értékeket először metrikusra váltjuk át (1 kg = 2,20462 lb, 1 hüvelyk = 2,54 cm), a magasságot pedig egész centiméterre kerekítjük. Az eredményt lefelé kerekítjük egész kalóriára.

A Mifflin–St Jeor-egyenlet egy 1990-es vizsgálatból származik, amelyben 498 egészséges, 19 és 78 év közötti felnőtt nyugalmi anyagcseréjét mérték laborban. Egy 2005-ös szisztematikus áttekintés az Amerikai Dietetikai Szövetség megbízásából összevetette a négy legelterjedtebb egyenletet, és a Mifflin–St Jeor-egyenletet találta a legmegbízhatóbbnak: a többinél több embernél adott olyan eredményt, amely legfeljebb 10%-kal tért el a mért nyugalmi anyagcserétől.

A FitDiary app ugyanezekkel a számokkal állítja be a napi kalóriacélodat.

Egy kiszámolt példa

Vegyünk egy 30 éves, 165 cm (5 ft 5 in) magas, 70 kg-os (154 lb) nőt, aki heti 1–3 napon könnyű edzést végez, és hetente kb. 0,5 kg-ot szeretne fogyni:

  1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1420,25, lefelé kerekítve napi 1420 kcal.
  2. TDEE = 1420,25 × 1,375 = 1952,8 (a kerekítés előtti BMR-rel), lefelé kerekítve napi 1952 kcal. Ennyivel tartaná a súlyát.
  3. Cél = 1952 − 500 = napi 1452 kcal.
  4. Fehérje kilogrammonként 2,0 g-mal = 140 g. Zsír az 1452 kcal 25%-a = 40 g. A maradékot a szénhidrát adja: 132 g.

Nők kalóriaszükséglete különböző testsúlynál

Ugyanaz a nő (30 éves, 165 cm, enyhén aktív) három különböző testsúllyal:

TestsúlyBMRTDEEHeti 0,5 kg fogyáshoz
55 kg (121 lb)127017461246
70 kg (154 lb)142019521452
85 kg (187 lb)157021591659

A nőkre vonatkozó egyenlet 161-et von le, a férfiaké 5-öt ad hozzá, így azonos életkor, magasság és testsúly mellett egy nő alapanyagcseréje 166 kcal-val alacsonyabb. Ez a nő még 55 kg-mal is több mint napi 1200 kcal-t éget el nyugalomban.

Hogyan használd a kalóriaszükségletedet fogyáshoz vagy hízáshoz?

Ha annyit eszel, amennyi a TDEE-d, tartod a súlyodat. Fogyáshoz egyél kevesebbet, hízáshoz többet. A kalkulátor három tempót kínál:

TempóKalória napontaHeti változás (kb.)
Laza250-nel a TDEE alatt vagy felett0,25 kg (0,6 lb)
Mérsékelt500-zal a TDEE alatt vagy felett0,5 kg (1,1 lb)
Intenzív750-nel a TDEE alatt vagy felett0,75 kg (1,7 lb)

Ezekkel a heti becslésekkel számol a FitDiary app is. A valóságban a testsúly hétről hétre ingadozik, nem egyenletesen változik.

A fehérjét a célod határozza meg: fogyáshoz testsúlykilogrammonként 2,0 g, izomépítéshez 2,2 g, súlytartáshoz vagy hízáshoz 1,8 g. A zsír a kalória 25%-a, a többit a szénhidrát adja.

A kalóriaszükségleted a testsúlyoddal együtt változik. Minden leadott kiló 10 kcal-val csökkenti az alapanyagcserédet, ezért pár kilónként számold újra.

Mennyire pontos egy kalória kalkulátor?

Minden kalória kalkulátor becslést ad. Az egyenlet nem tudja, mennyi izom van rajtad, az aktivitási szorzó pedig sokféle életmódot fed le, így a valós számod lehet magasabb vagy alacsonyabb is.

A valós szükségletedet úgy találod meg, ha kipróbálod. Egyél a cél szerint 2–3 hétig, jegyezd fel, mit eszel, és mérd magad rendszeresen. Ehhez egy nyomtatható étkezési napló is elég. Ha a súlyod gyorsabban vagy lassabban változik, mint vártad, igazíts a célon.

Ez a kalkulátor egészséges felnőtteknek készült. Ha várandós vagy, szoptatsz, 18 év alatti vagy, vagy valamilyen betegséged van, beszélj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt változtatnál azon, mennyit eszel.

Ugyanez a képlet állítja be a napi célodat a FitDiaryben

Írd le egy mondatban, mit ettél, és máris látod, mennyi maradt mára. Írd be a testsúlyodat, és a célod ehhez igazodik.

Letölthető az App Store-bólSzerezd be: Google Play

Nézd meg, hogyan működik a FitDiary kalóriaszámláló app.

Gyakori kérdések

Mi a különbség az alapanyagcsere (BMR) és a TDEE között?

Az alapanyagcsere az, amit a szervezeted teljes nyugalomban eléget, pusztán az életben maradáshoz. A TDEE minden mást is hozzáad: a gyaloglást, az edzést, a munkát és az emésztést. Ebben a kalkulátorban a TDEE az alapanyagcsere 1,2–1,725-szöröse, attól függően, mennyire vagy aktív.

Ha fogyni szeretnék, annyit egyek, amennyi a TDEE-m?

Nem. Ha a TDEE-dnek megfelelően eszel, a súlyod nagyjából változatlan marad. Fogyáshoz egyél kevesebbet: napi 500 kcal-val kevesebb nagyjából heti 0,5 kg (1,1 lb) fogyást jelent.

Fogyáshoz 500 kalóriát kell levonni a TDEE-ből?

Általában igen. Az 500 kcal-s deficit a leggyakoribb kiindulópont, és ez a kalkulátor mérsékelt tempója. A 250 kcal kíméletesebb, a 750 gyorsabb, de nehezebb tartani. Bármelyiket választod, a célod maradjon az alapanyagcseréd felett.

Ha napi 1700 kalóriát eszem, és edzéssel elégetek 500-at, fogyni fogok?

A TDEE-den múlik. Ha az 1700 alatta van, kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, így idővel fogyni fogsz. Az 500-at viszont ne add hozzá újra: ha az aktivitási szinted már tartalmazza ezt az edzést, kétszer számolnád.

Elég egy nőnek napi 1200 kalória?

Sok nő szervezete ennél többet éget el pusztán nyugalomban is. Egy 30 éves, 165 cm magas, 55 kg-os nő alapanyagcseréje kb. 1270 kcal, a TDEE-je pedig enyhén aktív életmód mellett kb. 1750. Ha napi 1200 kalóriát vagy kevesebbet tervezel, előbb beszélj orvossal vagy dietetikussal.

A Mifflin–St Jeor a legpontosabb képlet?

Egészséges felnőtteknél igen: egy 2005-ös szisztematikus áttekintés a gyakori egyenletek közül ezt találta a legmegbízhatóbbnak, és a legtöbb kalória kalkulátor is ezt használja. Az 1990-es vizsgálat, amely bevezette, azt találta, hogy a régebbi Harris–Benedict-egyenlet 5%-kal túlbecsülte a mért nyugalmi anyagcserét.

Mennyi a normális napi kalóriaszükséglet?

Nincs egyetlen normális szám. Egy enyhén aktív, 30 éves, 165 cm magas, 55 kg-os nő naponta kb. 1750 kcal-t éget el, egy közepesen aktív, 35 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi kb. 2720-at. A tiédet a testméreted, a korod és a mozgásod határozza meg.

Milyen gyakran számoljam újra a kalóriaszükségletemet?

Ha a súlyod pár kilót változik, vagy megváltozik a napi rutinod, például új munkahely vagy új edzésterv miatt. Minden leadott kiló 10 kcal-val csökkenti az alapanyagcserédet.

Kapcsolódó kalkulátorok