FitDiaryCalcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Scopri quante calorie consumi in un giorno, qual è il tuo metabolismo basale e quante calorie mangiare per dimagrire, mantenerti o prendere peso. Gratis e senza registrazione.
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Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)?
Il fabbisogno calorico giornaliero, o TDEE (dispendio energetico totale giornaliero), è la quantità di calorie che il tuo corpo usa in un giorno. Somma l’energia che consumi a riposo, cioè il metabolismo basale, a quella che spendi muovendoti, allenandoti e digerendo. Se ogni giorno mangi più o meno quanto il tuo TDEE, il peso resta circa lo stesso.
Se mangi meno del tuo TDEE, col tempo dimagrisci. Se mangi di più, ingrassi. Per questo è il punto di partenza di qualsiasi obiettivo calorico.
Come si calcolano metabolismo basale e fabbisogno calorico
Questo calcolatore stima il metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor e poi lo moltiplica per un fattore di attività.
UominiMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
DonneMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
TDEETDEE = MB × fattore di attività
| Livello di attività | Cosa significa | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro da scrivania, poco o niente sport | 1,2 |
| Poco attivo | Attività leggera 1–3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Attività moderata 3–5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Allenamento intenso 6–7 giorni a settimana | 1,725 |
Se usi le unità imperiali, i valori vengono prima convertiti nel sistema metrico (1 kg = 2,20462 lb, 1 pollice = 2,54 cm) e l’altezza è arrotondata al centimetro. I risultati sono arrotondati per difetto alla caloria intera.
La formula di Mifflin-St Jeor nasce da uno studio del 1990 su 498 adulti sani tra i 19 e i 78 anni, a cui è stato misurato in laboratorio il metabolismo a riposo. Una revisione sistematica del 2005 per l’American Dietetic Association ha confrontato le quattro equazioni più usate e ha concluso che la Mifflin-St Jeor è la più affidabile: era quella che restava entro il 10% del metabolismo a riposo misurato nel maggior numero di persone.
L’app FitDiary calcola il tuo obiettivo calorico giornaliero con questi stessi numeri.
Un esempio di calcolo
Prendiamo una donna di 30 anni, alta 165 cm, che pesa 70 kg, fa attività leggera 1–3 giorni a settimana e vuole perdere circa 0,5 kg a settimana:
- MB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.420,25, arrotondato per difetto a 1420 kcal al giorno.
- TDEE = 1.420,25 × 1,375 = 1.952,8 (con il metabolismo basale non arrotondato), arrotondato per difetto a 1952 kcal al giorno. È il suo livello di mantenimento.
- Obiettivo = 1952 − 500 = 1452 kcal al giorno.
- Proteine a 2,0 g per kg = 140 g. Grassi al 25% di 1452 kcal = 40 g. I carboidrati coprono il resto: 132 g.
Fabbisogno calorico di una donna a pesi diversi
La stessa donna (30 anni, 165 cm, poco attiva) con tre pesi diversi:
| Peso | Metabolismo basale | TDEE | Per perdere 0,5 kg a settimana |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1270 | 1746 | 1246 |
| 70 kg | 1420 | 1952 | 1452 |
| 85 kg | 1570 | 2159 | 1659 |
Nella formula per le donne si sottrae 161, in quella per gli uomini si aggiunge 5: a parità di età, altezza e peso, il metabolismo basale di una donna risulta 166 kcal più basso. Anche a 55 kg, questa donna consuma più di 1200 kcal al giorno a riposo.
Come usare il fabbisogno calorico per dimagrire o prendere peso
Il TDEE è il tuo livello di mantenimento. Per dimagrire mangia un po’ meno, per prendere peso un po’ di più. Il calcolatore propone tre ritmi:
| Ritmo | Calorie al giorno | Variazione a settimana (circa) |
|---|---|---|
| Graduale | 250 sotto o sopra il TDEE | 0,25 kg |
| Moderato | 500 sotto o sopra il TDEE | 0,5 kg |
| Intenso | 750 sotto o sopra il TDEE | 0,75 kg |
Sono le stime che usa l’app FitDiary. Nella realtà il peso sale e scende da una settimana all’altra, non cambia in modo regolare.
Le proteine dipendono dall’obiettivo: 2,0 g per kg di peso corporeo per dimagrire, 2,2 g per mettere muscolo e 1,8 g per mantenerti o prendere peso. I grassi sono il 25% delle calorie e i carboidrati coprono il resto.
Il fabbisogno calorico cambia con il peso. Ogni chilo perso abbassa il metabolismo basale di 10 kcal, quindi rifai il calcolo ogni volta che perdi qualche chilo.
Quanto è preciso il calcolo del fabbisogno calorico?
Qualsiasi calcolatore dà una stima. L’equazione non sa quanta massa muscolare hai, e il fattore di attività copre stili di vita molto diversi, quindi il tuo numero reale può essere più alto o più basso.
Per trovare il tuo vero mantenimento, metti alla prova la stima. Mangia secondo l’obiettivo per 2–3 settimane, annota cosa mangi e pesati con regolarità; basta un diario alimentare da stampare. Se il peso cambia più in fretta o più piano del previsto, correggi l’obiettivo.
Questo calcolatore è pensato per adulti in buona salute. In gravidanza, durante l’allattamento, sotto i 18 anni o con una patologia, parlane con un medico o un dietista prima di cambiare quanto mangi.
In FitDiary la stessa formula calcola il tuo obiettivo giornaliero
Scrivi in una frase cosa hai mangiato e vedi quanto ti resta per oggi. Registra il peso e l’obiettivo si aggiorna.
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Domande frequenti
Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è quello che il corpo consuma a riposo completo, solo per tenerti in vita. Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) aggiunge tutto il resto: camminare, allenarti, lavorare e digerire. In questo calcolatore il TDEE va da 1,2 a 1,725 volte il metabolismo basale, a seconda di quanto ti muovi.
Per dimagrire devo mangiare quanto il mio TDEE?
No. Mangiando quanto il tuo TDEE il peso resta più o meno lo stesso. Per dimagrire devi stare sotto: 500 kcal in meno al giorno sono circa 0,5 kg a settimana.
Per dimagrire si tolgono 500 calorie dal TDEE?
Di solito sì. Un deficit di 500 kcal è il punto di partenza più comune ed è il ritmo moderato di questo calcolatore. Togliere 250 kcal è più leggero; 750 è più veloce ma più difficile da mantenere. Qualunque ritmo tu scelga, resta sopra il tuo metabolismo basale.
Se mangio 1700 calorie al giorno e ne brucio 500 con lo sport, dimagrisco?
Dipende dal tuo TDEE. Se 1700 è sotto, mangi meno di quanto consumi e col tempo dovresti dimagrire. Però non contare a parte quelle 500: se il livello di attività che hai scelto include già quell’allenamento, le conteresti due volte.
1200 kcal al giorno sono poche per una donna?
Per molte donne sono meno di quanto il corpo consuma a riposo. Una donna di 30 anni, alta 165 cm e di 55 kg, ha un metabolismo basale di circa 1270 kcal e un TDEE di circa 1750 se è poco attiva. Se pensi di mangiare 1200 kcal o meno, parlane prima con un medico o un dietista.
La Mifflin-St Jeor è la formula più precisa?
Per gli adulti sani sì: secondo una revisione sistematica del 2005 è la più affidabile tra le equazioni comuni, ed è quella che usa la maggior parte dei calcolatori. Lo studio del 1990 che l’ha introdotta ha rilevato che la vecchia formula di Harris-Benedict sovrastimava del 5% il metabolismo a riposo misurato.
Qual è un fabbisogno calorico normale?
Non esiste un numero normale uguale per tutti. Una donna di 30 anni, 165 cm e 55 kg, poco attiva, consuma circa 1750 kcal al giorno; un uomo di 35 anni, 180 cm e 80 kg, moderatamente attivo, circa 2720. Dipende da corporatura, età e attività.
Ogni quanto devo rifare il calcolo?
Ogni volta che il peso cambia di qualche chilo o cambia la tua routine, per esempio un nuovo lavoro o un nuovo programma di allenamento. Ogni chilo perso abbassa il metabolismo basale di 10 kcal.
Altri calcolatori
- Calcolo deficit calorico
Quante calorie mangiare per dimagrire e, più o meno, quando potresti arrivare al tuo obiettivo.
- Quanta acqua bere al giorno
Quanta acqua ti serve ogni giorno in base a peso, attività e clima.
- Calcolo macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi in grammi al giorno, per perdere grasso, mantenerti o mettere muscolo.
- Calcolo fabbisogno proteico
Quanti grammi di proteine al giorno per il tuo peso e il tuo obiettivo, e quanti a pasto.
- Calcolo BMI
Il tuo indice di massa corporea, cosa significa e il peso normale per la tua altezza.
- Calcolatore perdita di peso
Quando potresti arrivare al peso che vuoi, con la data e un piano settimana per settimana.
- Percentuale di peso perso
Che percentuale del tuo peso hai perso e quanto ti manca al 5%, al 10% e al tuo obiettivo.
- Digiuno intermittente 16/8
La tua finestra alimentare con il 16/8, 18/6, 20/4, OMAD o 5:2, con gli orari e le calorie di ogni pasto.